15 Makanan Bergizi untuk Ibu Hamil, Mendukung Perkembangan Janin

Ibu hamil memerlukan asupan nutrisi tambahan lebih dari biasanya. Bahkan, jumlah kebutuhannya terus meningkat seiring dengan bertambahnya usia kehamilan. Apa saja makanan sehat untuk ibu hamil yang dapat dikonsumsi untuk memenuhi nutrisi tersebut? Simak daftarnya berikut ini!

Daftar Makanan Sehat dan Bergizi untuk Ibu Hamil

Asupan makanan sehari-hari yang dikonsumsi ibu hamil juga perlu diperhatikan, baik jenis maupun jumlahnya. Pasalnya, kebutuhan berbagai asupan gizi selama kehamilan akan terus bertambah seiring bertambahnya usia kehamilan.

Ibu hamil setidaknya membutuhkan sekitar 1.800 kalori per hari pada trimester awal, 2.200 kalori setiap harinya pada trimester kedua, dan 2.400 kalori setiap hari selama trimester ketiga.

Supaya kebutuhan kalori tersebut tercukupi dengan baik, ada beberapa pilihan makanan sehat untuk ibu hamil yang bisa dikonsumsi, di antaranya:

1. Brokoli

Brokoli mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil, termasuk serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium.

Brokoli juga kaya akan antioksidan dan mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan.

Karena kandungan seratnya yang tinggi, sayuran ini juga dapat membantu mencegah sembelit, masalah yang sangat umum di kalangan wanita hamil.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan termasuk salah satu makanan sehat untuk ibu hamil. Beberapa jenis kacang yang dapat Anda konsumsi, yaitu kacang polong, kacang tanah, dan lentil.

Kacang-kacangan merupakan sumber folat, zat besi, dan magnesium yang baik. Seluruh nutrisi ini memainkan peran penting dalam kehamilan.

Selain itu, kandungan serat di dalamnya dapat membantu mencegah sekaligus meringankan sembelit dan wasir, dua keluhan yang umum terjadi saat kehamilan.

Baca Juga: 8 Jenis Nutrisi yang Dibutuhkan Ibu selama Kehamilan

3. Bayam

Bayam merupakan sayuran yang direkomendasikan untuk dikonsumsi selama kehamilan. Ini karena kandungan asam folat dan berbagai nutrisi lain di dalamnya. Kekurangan asam folat dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf pada janin.

Selain itu, bayam mengandung serat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalsium, zat besi, dan kalium. Seluruh kandungan ini baik untuk mendukung kehamilan.

4. Ubi Jalar

Ubi jalar memiliki kandungan beta-karoten dalam jumlah cukup. Beta-karoten adalah senyawa tanaman yang akan diubah oleh tubuh menjadi vitamin A. Vitamin ini penting untuk mendukung tumbuh kembang janin di dalam kandungan.

Namun, ibu hamil sebaiknya berhati-hati saat mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin A. Pasalnya, kelebihan konsumsi vitamin A akan menyebabkan toksisitas yang berbahaya bagi kehamilan.

5. Alpukat

Selama kehamilan, ibu disarankan untuk lebih banyak mengonsumsi buah dan sayur. Salah satu jenis buah yang baik untuk ibu dan janin adalah alpukat.

Buah yang satu ini mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu perkembangan otak, jaringan kecil, dan kulit bayi.

Selain itu, alpukat menyimpan folat, vitamin K, vitamin E, vitamin C, kalium, dan tembaga di dalamnya. Seluruh kandungan ini baik untuk mendukung tumbuh kembang janin di dalam kandungan.

6. Pisang

Pisang mengandung kalium yang dapat membantu meringankan gejala kram kaki pada ibu hamil.

Selain itu, kandungan serat di dalam pisang sangat tinggi sehingga dapat membantu mengatasi sembelit, keluhan yang umum ditemui pada wanita hamil.

Makanan sehat untuk ibu hamil yang satu ini juga menyediakan vitamin B6. Menurut penelitian, vitamin ini dapat membantu meringankan gejala mual dan muntah pada trimester pertama kehamilan.

7. Mangga

Mangga kaya akan vitamin C dan vitamin A. Pada satu cangkir buah mangga yang dipotong, tersedia sebanyak 100 persen kebutuhan harian vitamin C yang direkomendasikan dan lebih dari sepertiga kebutuhan harian vitamin A.

Selain itu, buah yang satu ini mengandung kalium yang dapat membantu menjaga jumlah cairan di dalam tubuh dan membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.

Baca Juga: Manfaat Mangga Muda untuk Ibu Hamil yang Jarang Diketahui

8. Jeruk

Jeruk merupakan salah satu makanan sehat untuk ibu hamil. Hal ini karena berbagai kandungan di dalamnya, seperti vitamin C, folat, dan air.

Kandungan air pada jeruk dapat membantu tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Vitamin C dapat menurunkan risiko kerusakan sel dan meningkatkan penyerapan zat besi. Sementara itu, folat diketahui baik untuk mencegah kecacatan janin.

9. Beri

Buah yang satu ini adalah salah satu makanan sehat untuk ibu hamil. Buah beri, seperti stroberi, bluberi, dan raspberry mengandung air, serat, vitamin C, dan karbohidrat. Semua kandungan ini bermanfaat bagi kehamilan.

Selain itu, buah beri memiliki nilai indeks glikemik (IG) yang rendah. Ini artinya, konsumsinya tidak akan menyebabkan kenaikan gula di dalam darah secara drastis.

10. Ikan Salmon

Salmon mengandung asam lemak omega-3 yang sangat penting untuk perkembangan janin di dalam kandungan. Tak hanya bagi janin, asam lemak ini dapat memperbaiki suasana hati ibu.

Selain itu, kandungan protein dan vitamin D di dalamnya juga ikut berperan dalam tumbuh kembang janin, terutama dalam perkembangan tulang dan gigi.

Selain salmon, beberapa jenis ikan yang diketahui mengandung asam lemak omega-3, yaitu teri, sarden, dan trout.

11. Produk Olahan Susu

Kebutuhan kalsium dan protein selama kehamilan akan meningkat. Anda bisa memenuhi kebutuhan hariannya dengan mengonsumsi susu dan produk olahannya, seperti yoghurt dan keju.

Apabila Anda mengalami intoleransi laktosa, konsultasikan kepada dokter mengenai alternatif sumber kalsium dan protein yang baik.

12. Daging Tanpa Lemak

Daging kaya akan protein yang dapat mendukung kehamilan Anda. Oleh sebab itu, daging termasuk makanan sehat untuk ibu hamil.

Tak hanya protein, daging juga mengandung zat besi, vitamin B, dan zinc. Seluruh kandungan ini tentunya dapat menunjang tumbuh kembang calon buah hati.

Pastikan untuk memilih daging tanpa lemak. Selain itu, sebisa mungkin konsumsi daging yang matang untuk menurunkan risiko infeksi bakteri. Infeksi yang terjadi selama kehamilan bisa berdampak buruk terhadap janin.

13. Telur

Selain daging, telur bisa dijadikan sebagai pilihan sumber protein yang baik. Ini artinya, telur merupakan makanan yang direkomendasikan selama kehamilan.

Selain mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan untuk tubuh, telur juga merupakan sumber kolin, nutrisi penting selama kehamilan.

Kolin dapat membantu mencegah kelainan pada tulang belakang dan perkembangan otak janin.

Baca Juga: Amankah Ibu Hamil Makan Hati Ayam? Cek Penjelasannya di Sini

14. Buah Kering

Buah kering menyediakan berbagai kandungan nutrisi yang setara dengan buah-buahan biasa. Konsumsinya dapat membantu memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan saat hamil, misalnya folat, zat besi, dan kalium.

Hanya saja, jenis buah ini memiliki kadar air yang lebih sedikit. Selain itu, kandungan gula di dalamnya juga lebih tinggi dibandingkan buah-buahan pada umumnya. Jadi, hindari konsumsinya Secara berlebihan.

15. Gandum Utuh

Makanan sehat untuk ibu hamil yang satu ini mengandung serat, vitamin, dan nutrisi lain yang dibutuhkan oleh ibu hamil. Selain itu, gandum utuh juga merupakan sumber fitonutrien, senyawa tanaman yang berfungsi untuk melindungi sel.

Seluruh kandungan tersebut dapat membantu mendukung kehamilan sehat. Jadi, perbanyaklah konsumsi gandum utuh, seperti oat dan quinoa selama kehamilan.

Itulah beberapa makanan sehat yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil. Selain memperbanyak konsumsi jenis makanan tersebut, ibu hamil juga sebaiknya minum air putih yang cukup.

Selama kehamilan, ibu rentan mengalami dehidrasi. Oleh sebab itu, penuhi kebutuhan cairan sehari-hari untuk menghindari gejala dehidrasi yang mengganggu.