Manfaat Kalsium untuk Ibu Hamil dan Sumber Makanannya

Kalsium memainkan peranan penting untuk ibu hamil dan janin di kandungan selama masa kehamilan. Untuk memenuhi kebutuhan kalsium selama hamil, ibu hamil perlu mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi kalsium.  Oleh karena itu, yuk simak makanan yang mengandung sumber kalsium dan manfaatnya di artikel ini!

Manfaat Kalsium untuk Ibu Hamil

Selama masa kehamilan, memenuhi kebutuhan kalsium sangat penting untuk ibu hamil demi mendukung perkembangan janin sekaligus menjaga kesehatan ibu hamil. Selain itu, kalsium juga berperan penting untuk membentuk sistem muskuloskeletal atau rangka tubuh, tulang dan gigi, sistem saraf, serta otot. 

Tidak hanya itu, kalsium juga dapat membantu melancarkan peredaran darah, mencegah kanker, diabetes selama kehamilan, tekanan darah tinggi (hipertensi), dan preeklampsia. 

Apabila ibu hamil mengalami preeklampsia dan hipertensi selama kehamilan, hal ini bisa berdampak buruk untuk perkembangan janin dan ibu hamil.

Jika Anda tidak mendapatkan asupan kalsium yang cukup, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang atau gigi Anda sendiri untuk diberikan kepada janin. Kondisi ini akan mengganggu kesehatan tulang dan gigi Anda serta tidak mencukupi kebutuhan kalsium untuk janin secara maksimal.

Menurut American Pregnancy Association, ibu hamil bisa berisiko mengalami penyakit osteoporosis di kemudian hari jika tidak mampu memenuhi asupan kalsium selama hamil. Hal ini terjadi lantaran janin yang berkembang di dalam kandungan Anda akan mengambil sumber kalsium dari tubuh ibunya. 

 Baca Juga: Inilah Perbedaan Antara Susu Biasa dan Susu Hamil

Jumlah Kalsium yang Dibutuhkan Ibu Hamil

Kebutuhan kalsium wanita saat hamil dan tidak hamil tentu berbeda. Wanita yang sedang tidak hamil dengan usia 20-49 tahun idealnya perlu mendapatkan asupan kalsium sebanyak 1000 mg per hari.

Sementara ketika hamil, kebutuhan kalsium menjadi bertambah 200 mg menjadi 1200 mg setiap harinya. Kebutuhan kalsium ini perlu dipenuhi ibu hamil mulai dari trimester satu, kedua, sampai ketiga kehamilan.

Asupan kalsium ini bisa didapatkan dari sumber makanan dan minuman alami yang dikonsumsi setiap hari seperti susu, keju, yogurt, dan lainnya.

Apabila tidak cukup, ibu hamil dapat mengkonsumsi suplemen kalsium yang sesuai dengan anjuran dokter.

Manfaat Kalsium untuk Janin

Selain ibu hamil, janin di dalam kandungan juga membutuhkan kalsium untuk membantu pembentukan tulang dan gigi yang kuat dan sehat.

Pada dasarnya, gigi akan terbentuk ketika janin masih di kandungan. Hanya saja, pertumbuhan gigi janin ini baru terjadi ketika usianya menginjak sekitar 5 bulan. Selain mendukung pertumbuhan gigi dan tulang, kalsium juga berperan penting untuk membantu mengoptimalkan pertumbuhan saraf, hati, dan otot yang sehat.

Kemudian, kalsium juga memainkan peranan penting untuk perkembangan detak jantung janin yang normal, proses peredaran darah, hingga pembekuan darah. 

Melihat begitu banyaknya manfaat kalsium untuk janin, ibu hamil sebaiknya perlu memenuhi kebutuhan kalsium harian dari berbagai sumber makanan dan minuman.

Daftar Makanan Sumber Kalsium untuk Ibu Hamil

Makanan apa saja yang kaya akan sumber kalsium untuk ibu hamil yang bagus? Berikut ini adalah penjelasan!

1. Susu

Susu adalah sumber protein yang paling dikenal dan mudah didapatkan. Satu cangkir susu sapi atau sekitar 237 ml mengandung 276-352 mg kalsium. Sedangkan satu cangkir susu kambing mengandung 327 mg kalsium.

Selain itu, wanita hamil juga dapat memenuhi asupan kalsium dari jenis susu lainnya seperti susu kedelai, susu almond, dan susu hazelnut. Setiap 236 ml susu tersebut mengandung sekitar 300 mg kalsium. Susu bukan hanya mengandung kalsium, namun juga sumber protein, vitamin A, dan vitamin D yang berperang penting dalam perkembangan janin dan kesehatan wanita hamil.

2. Keju

Susu dan produk olahan susu seperti keju adalah sumber kalsium utama dengan kandungan yang cukup. Beberapa jenis keju populer seperti cheddar, Swiss, mozzarella, Muenster, parmesan, dan keju provolone mengandung sekitar 300 sampai 335 mg kalsium untuk setiap ukuran setengah ons keju.

Kandungan kalsium dari susu dan produk olahan susu juga mudah diserap, namun perlu diingat bahwa keju penuh lemak juga tinggi lemak dan kalori. Selain itu, hindari konsumsi keju mentah yang tidak dipasteurisasi bagi ibu hamil karena dapat membahayakan kesehatan janin.

 Baca Juga: Apakah Ibu Hamil Boleh Konsumsi Keju?

3. Tahu

Tahu juga termasuk dalam sumber kalsium untuk ibu hamil yang bagus. Jumlah kandungan kalsium pada tahu berbeda-beda tergantung pada cara pengolahan dan jenis tahunya, namun diketahui tahu mengandung sekitar 434 mg kalsium setiap takaran 126 gram.

4. Sayuran Hijau

Berbagai jenis sayuran hijau seperti sawi hijau, kangkung, lobak hijau, collard hijau, dan bayam mengandung kalsium yang baik bagi wanita hamil dan janin.

Berikut ini adalah jumlah kandungan kalsium dari sayuran berdaun hijau dalam takaran 0,25 kilogram penyajian, yaitu:

• Kangkung matang mengandung 94 mg kalsium
• Lobak hijau mengandung 198 mg kalsium
• Sawi hijau mengandung 284 mg kalsium
• Collard mengandung 357 kalsium
• Bayam mengandung 245 mg kalsium

Pada dasarnya, mengkonsumsi berbagai jenis sayuran dapat memenuhi kebutuhan kalsium, vitamin, dan nutrisi penting lainnya bagi tubuh Anda.

5. Kacang Polong Hitam

Kacang polong hitam juga merupakan sumber kalsium untuk ibu hamil yang bagus. Satu cangkir kacang polong hitam yang sudah diolah mengandung sekitar 200 mg kalsium.

Jenis kacang polong lainnya seperti kacang kidney, kacang pinto, dan kacang garbanzo dalam olahan kacang kering juga mengandung sekitar 40 hingga 50 mg kalsium dalam takaran satu cangkir sajian. Jenis kacang-kacangan ini dapat menjadi alternatif cemilan sehat untuk wanita hamil.

6. Yogurt

Wanita hamil juga dianjurkan untuk mengonsumsi yogurt sebagai makanan pendamping. Satu cangkir sajian yogurt mengandung sekitar 338 mg kalsium atau memenuhi sepertiga dari kebutuhan kalsium harian Anda.

Selain itu, yogurt juga mengandung vitamin D, vitamin B12, protein, kalium, fosfor, magnesium, dan nutrisi lainnya untuk kesehatan. Yogurt juga tersedia dalam berbagai varian rasa buah yang menyegarkan dan menyehatkan untuk wanita hamil.

7. Biji-bijian

Biji-bijian seperti biji poppy, wijen, seledri dan chia seed juga mengandung kalsium. Setiap satu sendok makan takaran biji-bijian tersebut mengandung sekitar 126 mg kalsium atau memenuhi 9-13% dari asupan harian yang dianjurkan.

Selain kalsium, biji-bijian tersebut juga mengandung asam lemak omega-3 nabati  dan mineral lainnya, termasuk tembaga, besi dan mangan yang baik untuk mendukung kesehatan janin.

8. Ikan Kaleng

Beberapa jenis ikan dalam olahan ikan kaleng seperti sarden dan salmon juga mengandung asupan kalsium yang cukup. Takaran 92 gram sarden memenuhi sekitar 35% RDI atau jumlah asupan kalsium harian yang direkomendasikan. Sedangkan salmon memenuhi  21% asupan harian yang dianjurkan.

Jenis ikan berminyak ini berperan dalam menjaga kesehatan jantung, otak, dan kulit Anda. Walaupun begitu, wanita hamil harus berkonsultasi pada dokter sebelum mengkonsumsi ikan kalengan atau jenis ikan lainnya karena makanan laut dapat mengandung merkuri.

9. Kacang dan Lentil

Kacang-kacangan dan lentil mengandung bukan hanya kalsium, namun juga nutrisi lainnya seperti  zat besi, zinc, folat, magnesium, dan kalium.

Jenis kacang-kacangan yang paling tinggi kandungan kalsiumnya adalah kecipir, yaitu 244 mg kalsium dalam sajian 72 gram, sedangkan lentil mengandung 4-6% kalsium harian.

10. Whey Protein

Whey protein juga termasuk dalam sumber kalsium untuk ibu hamil yang bagus. Takaran 28 gram whey protein mengandung 200 mg kalsium atau memenuhi sekitar 20% dari asupan harian yang dianjurkan.

Itulah sumber kalsium untuk ibu hamil yang mudah didapatkan dalam menu makanan sehat sehari-hari. Apabila tidak cukup, wanita hamil mungkin dapat mengonsumi suplemen kalsium.

 Baca Juga: Mengenal Manfaat Susu Kambing bagi Ibu Hamil serta Risikonya

Suplemen Kalsium untuk Ibu Hamil

Apabila sudah memenuhi asupan kalsium yang dibutuhkan ibu hamil, 1.000 miligram per hari, maka Anda tidak disarankan untuk mengonsumsi suplemen kalsium tambahan karena terlalu banyak kalsium dapat mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk menyerap mineral lain.

Bila Anda merasa belum cukup, Anda dianjurkan untuk konsultasi dengan dokter Anda sebelum memutuskan untuk membeli suplemen kalsium untuk ibu hamil di apotik.

Berikut ini adalah suplemen kalsium untuk ibu hamil di apotek, yaitu kalsium karbonat (40 persen unsur kalsium), kalsium sitrat (21 persen unsur kalsium), kalsium glukonat (9 persen unsur kalsium), dan kalsium laktat (13 persen kalsium elemental).

Umumnya, suplemen kalsium juga dikombinasikan dengan vitamin D, magnesium, serta vitamin dan mineral lainnya. Konsultasikan pada dokter sebelum mengkonsumsi suplemen atau obat apapun selama masa kehamilan.

Itulah pembahasan tentang makanan yang mengandung sumber kalsium bagi wanita hamil dan kalsium untuk ibu hamil di apotik. Semoga informasi ini bermanfaat bagi Anda.