Sakit punggung adalah salah satu kondisi yang pasti dialami oleh ibu hamil. Meski bukan sesuatu yang serius, ketidaknyamanan yang dirasakan oleh Bumil ini bisa mengganggu aktivitas sehari-hari. Yuk, ketahui penyebab dan cara mengatasi sakit punggung saat hamil di bawah ini.
Penyebab Sakit Punggung saat Hamil
Ibu hamil biasanya akan mulai mengalami sakit punggung ketika usia kehamilan memasuki trimester kedua atau ketika ukuran perut sudah mulai membesar. Rasa sakit tersebut umumnya terjadi di bagian tulang panggul dan punggung bagian bawah.
Berikut ini kondisi yang dapat menyebabkan sakit punggung saat hamil, di antaranya:
1. Perubahan Postur
Kehamilan menggeser pusat gravitasi ibu hamil. Akibatnya, Anda mungkin secara bertahap – bahkan tanpa menyadarinya – mulai menyesuaikan postur tubuh dan cara Anda bergerak. Kondisi ini dapat menyebabkan sakit punggung atau ketegangan.
2. Stres
Meski kehamilan sangat dinantikan dan sebagai peristiwa yang membahagiakan, tetapi kehamilan juga dapat menjadi pemicu stres.
Sebagai dampaknya, stres dapat memengaruhi lebih dari sekadar suasana hati atau keadaan psikologis ibu hamil. Stres dapat menyebabkan gejala fisik, seperti kelelahan, sakit kepala, kaku, dan nyeri otot, termasuk terasa di punggung.
3. Perubahan Hormon
Selama kehamilan, tubuh wanita memproduksi hormon relaxin yang memungkinkan ligamen di area panggul menjadi rileks dan persendian menjadi lebih longgar sebagai persiapan untuk proses kelahiran.
Hormon yang sama dapat menyebabkan ligamen yang menopang tulang belakang mengendur, yang kemudian menyebabkan ketidakstabilan dan rasa sakit.
4. Otot Terpisah
Saat rahim mengembang, sekitar dua lembar otot paralel (otot rektus abdominis), yang membentang dari tulang rusuk ke tulang kemaluan, dapat terpisah di sepanjang jahitan tengah. Pemisahan otot dapat memperburuk nyeri punggung.
5. Penambahan Berat Badan
Selama kehamilan yang sehat, berat badan ibu hamil biasanya bertambah sebanyak 11 dan 15 pon. Tulang belakang harus menopang berat tersebut.
Penembahan berat badan dapat menyebabkan sakit punggung bagian bawah. Berat bayi dan rahim yang tumbuh juga memberi tekanan pada pembuluh darah dan saraf di panggul dan punggung.
6. Kelemahan Jaringan Lunak dan Persendian
Kadar hormon relaksin meningkat begitu cepat selama kehamilan, yang meningkatkan fleksibilitas jaringan dan sendi di punggung bawah. Sendi sacroiliac akan menjadi semakin longgar di bawah pengaruh hormon ini.
Akibat sendi sacroiliac bertanggung jawab untuk menjaga stabilitas panggul dan memindahkan beban dari tulang belakang ke kaki, melonggarnya sendi ini berisiko menambah masalah postural dan meningkatkan risiko nyeri punggung.
Baca juga: Mengenali Tahapan Perubahan Bentuk Payudara saat Hamil
Cara Mengatasi Sakit Punggung saat Hamil
Jika punggung sakit saat hamil, Anda tidak perlu khawatir. Keluhan ini masih bisa diatasi dengan berbagai cara berikut ini:
1. Berlatih Sikap Tubuh yang Baik
Seiring perkembangan janin, maka beban tubuh ibu akan condong ke depan. Untuk menghindari terjadinya kecelakaan (jatuh) akibat beban ini, ibu hamil disarankan untuk mencari sandaran untuk punggung.
Bumil juga bisa menerapkan prinsip-prinsip sikap tubuh yang baik berikut ini:
- Berdiri tegak.
- Tarik dagu tinggi-tinggi.
- Sandarkan pundak Anda ke belakang dan usahakan untuk tetap relaks.
- Jangan dekatkan lutut Anda.
Selain itu, saat berdiri pastikan posisi Anda nyaman. Bila memang harus berdiri dalam waktu yang lama, istirahatkan salah satu kaki Anda di bangku yang lebih rendah sesekali.
Cara mengatasi sakit punggung saat hamil juga melibatkan cara Anda duduk. Penting diketahui, posisi duduk yang benar merupakan sikap tubuh yang baik.
Pilihlah kursi yang bisa menyangga punggung. Bila perlu, tambahkan bantalan kecil di belakang punggung bawah. Usahakan punggung atas dan leher lurus dalam kondisi nyaman. Anda juga bisa menyangga kaki pada bangku yang lebih rendah.
2. Gunakan Pakaian yang Tepat
Saat hamil sebaiknya gunakan celana dan baju khusus ibu hamil. Pakaian ini biasanya memiliki ikat pinggang rendah dan bisa memberikan dukungan yang cukup pada tubuh Bumil.
Selain itu, Anda juga bisa memakai sabuk yang dikhususkan ibu hamil. Meski penelitian tentang efektivitas sabuk masih terbatas, beberapa wanita menyatakan bahwa penyokong tambahan ini sangat menolong.
Baca juga: 11 Ciri-ciri Kehamilan Sehat yang Harus Bunda Ketahui
3. Angkat Benda dengan Posisi yang Tepat
Posisi yang tepat perlu diperhatikan saat sedang mengangkat beban. Penting diketahui, tindakan ini bisa menjadi salah satu cara mengatasi sakit punggung pada ibu hamil.
Saat akan mengangkat benda yang lebih rendah, lakukanlah dalam posisi jongkok, lalu angkat beban menggunakan kekuatan kaki. Jangan menekuk di bagian pinggang atau angkat dengan punggung Anda.
Sebagai catatan, jika Anda merasa tidak sanggup mengangkat beban tersebut, carilah bantuan.
4. Tidur Menyamping
Cara mengatasi sakit punggung pada ibu hamil selanjutnya berkaitan dengan posisi tidur. Perlu Anda ketahui, tidur menyamping ke kiri lebih direkomendasikan dilakukan Bumil daripada tidur dengan punggung.
Pastikan salah satu atau kedua lutut tertekuk. Letakkan satu bantal di antara lutut atau bagian tubuh yang lain seperti di bawah perut.
5. Kompres Punggung
Mengompres punggung dapat membantu meredakan nyeri pada punggung ibu hamil. Anda bisa memberikan kompres panas dan dingin.
Pada mulanya, berikan kompres dingin terlebih dahulu, Anda bisa membalut es batu menggunakan handuk atau kain. Setelahnya, kompres bagian punggung yang sakit. Lakukan selama 20 menit selama beberapa kali sehari.
Setelah beberapa hari, Anda bisa menggantinya dengan kompres hangat. Basahi handuk atau kain menggunakan air hangat, lalu tempelkan pada punggung.
Ingat, saat mengompres punggung, perhatikan suhu yang digunakan, jangan terlalu dingin atau terlalu panas.
6. Berikan Pijatan
Saat nyeri punggung terasa, Anda bisa memberikan pijatan ringan pada area yang sakit. Bila keadaan tidak memungkinkan, mintalah pasangan Anda untuk memijat otot-otot punggung bawah dengan perlahan.
Pijatan tidak hanya membantu meredakan nyeri, tetapi juga dapat membantu melancarkan peredaran darah.
Sebagai catatan, semakin besar usia kehamilan, tekanan saat memijat perlu dikurangi.
7. Ikuti Terapi Komplementer
Bumil juga bisa mempertimbangkan untuk menjalani terapi komplementer seperti akupunktur. Terapi ini dipercaya dapat membantu meredakan rasa sakit pada punggung selama kehamilan.
Namun, pastikan Anda telah berkonsultasi pada dokter terlebih dahulu mengenai tingkat keamanan terapi bagi kandungan Anda.
8. Lakukan Olahraga ringan
Olahraga untuk ibu hamil bisa menjadi salah satu cara mengatasi sakit punggung. Meskipun sebagian besar olahraga tergolong tidak aman, Bumil bisa memilih olahraga ringan.
Ingatlah untuk tetap berolahraga saat hamil karena akan membantu tubuh menjadi lebih fleksibel. Pilihlah gerakan yang sesuai seperti yoga, berenang, atau berjalan kaki.
Tidak hanya itu, sejumlah gerakan pada senam hamil juga dapat membantu meningkatkan kelenturan yang dapat meredakan nyeri.
Selain cara-cara yang sudah disebutkan di atas, ibu hamil sebaiknya tidak menggunakan sepatu hak tinggi untuk menghindari kondisi bertambah parah dan risiko cedera. Perhatikan juga asupan nutrisi bagi ibu hamil. Konsumsilah makanan bergizi lengkap dan seimbang.
Jika sakit punggung tidak kunjung membaik dan semakin parah, segera temui dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Teman Sehat!