Manfaat Omega-3 untuk Ibu Hamil serta Sumber Makanannya

Salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan oleh ibu hamil adalah asam lemak omega-3. Apa saja manfaat zat gizi tersebut serta makanan apa saja yang mengandung sumber omega-3? Simak pembahasan lengkapnya di bawah ini.

Manfaat Omega-3 untuk Ibu Hamil

Jika berbicara soal omega-3, banyak orang mengaitkannya dengan kesehatan otak. Padahal, lemak tak jenuh ganda ini juga dibutuhkan oleh Bumil. Berikut beberapa manfaat omega-3 untuk ibu hamil, di antaranya: 

1. Menurunkan Risiko Preeklamsia

Wanita dengan usia kehamilan di atas 20 minggu memiliki risiko untuk mengalami preeklampsia. Kondisi ini ditandai dengan peningkatan tekanan darah dan proteinuria (protein dalam urine melebihi batas normal). 

Preeklampsia pada umumnya muncul pada kehamilan pertama. Namun, ada beberapa faktor lain yang dapat meningkatkan risiko ini, antara lain penyakit ginjal sebelum kehamilan, obesitas, dan hamil di atas usia 40 tahun. 

Studi menyebutkan, suplemen omega-3 dapat mencegah terjadinya preeklampsia. Jika kondisi ini terus berlanjut, maka risiko kematian pada ibu hamil akan semakin meningkat. 

2. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Jumlah trigliserida yang tinggi dalam darah dapat memicu penebalan pembuluh darah sehingga risiko serangan jantung akan meningkat. 

Omega-3 diketahui mampu menurunkan trigliserida dalam darah. Selain itu, zat gizi ini juga mampu meningkatkan high density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik dalam darah. Dengan demikian, risiko penyakit jantung pada ibu hamil dapat dicegah.

3. Mengurangi Depresi Setelah Melahirkan

Para ibu yang baru melahirkan pada umumnya mengalami perubahan suasana hati. Kondisi ini membuatnya menjadi mudah menangis, sulit tidur, cemas, dan mudah tersinggung. 

Namun, ada beberapa ibu yang mengalami gejala lebih parah dalam jangka waktu yang lebih panjang. Kondisi ini disebut sebagai postpartum depression atau depresi pasca-melahirkan. 

Studi menyebutkan bahwa wanita hamil yang rutin konsumsi suplemen omega-3 dengan kandungan EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid) memiliki risiko mengalami depresi setelah melahirkan yang lebih rendah. 

Baca Juga: Cara Mengatasi Depresi Pasca Melahirkan yang Efektif

4. Menurunkan Risiko Kelahiran Prematur

Kelahiran prematur merupakan penyebab utama dari kematian bayi dan memiliki efek jangka panjang pada bayi. Bayi yang lahir terlalu cepat dapat memiliki risiko gagal jantung dan infeksi.

Kejadian ini dapat dicegah dengan rajin konsumsi suplemen omega-3 selama kehamilan. Studi menyebutkan, konsumsi omega-3 selama kehamilan dapat menurunkan risiko kelahiran prematur sebanyak 27 persen. 

5. Mengurangi Risiko Bayi Memiliki Alergi

Seorang anak yang lahir dari ibu yang rutin konsumsi suplemen minyak ikan selama hamil memiliki proteksi terhadap alergi. Selain itu, risiko anak untuk terkena asma juga lebih rendah. 

Sementara manfaatnya bagi ibu, konsumsi suplemen atau makanan yang memiliki jumlah omega-3 yang tinggi dapat mencegah inflamasi dan peningkatan sistem imun. 

6. Meningkatkan Kemampuan Belajar Anak

Omega-3 merupakan nutrisi kritikal untuk perkembangan janin dan pertumbuhan anak. Pasalnya, omega-3—khususnya DHA—memiliki peran yang besar dalam perkembangan otak, sistem saraf, dan otak pada anak. 

Selama kehamilan dan beberapa tahun awal kehidupan, DHA terakumulasi dalam otak dan retina. Minyak sehat ini memiliki peran penting dalam perkembangan sistem saraf dan pembentukan penglihatan.

Oleh sebab itu, penting untuk memperhatikan asupan omega-3 selama kehamilan dan tahun-tahun awal kehidupan si Kecil.

Baca Juga: Berbagai Manfaat Vitamin B1 untuk Ibu Hamil

Sumber Asam Lemak Omega-3 untuk Ibu Hamil

Omega-3 merupakan asam lemak esensial yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh. Untuk itu, tubuh perlu mendapatkan asupan nutrisi tersebut dari makanan yang dikonsumsi. Berikut ini beberapa makanan yang mengandung sumber omega-3 yang baik dikonsumsi ibu hamil:

1. Chia Seeds

Biji chia atau chia seeds merupakan sumber asam lemak omega-3 ALA (alpha-linolenic acid) yang tinggi serat dan protein. Umumnya, chia seeds sering digunakan sebagai bahan pembuatan smoothies, salad, hingga granola. Selain itu, bisa dicampur dengan yogurt atau susu. Biji chia juga bisa dicampur dengan air untuk pengganti telur. 

2. Salmon

Ikan satu ini tidak hanya mengandung DHA dan EPA, tapi juga mengandung protein, selenium, magnesium, potasium, dan vitamin B yang tinggi. Untuk itu, ikan salmon baik dikonsumsi untuk ibu hamil. 

3. Rumput Laut 

Nori atau rumput laut merupakan bentuk alga yang dikonsumsi banyak orang untuk manfaat kesehatan. Rumput laut dapat menjadi sumber omega-3 yang bisa dikonsumsi vegan atau vegetarian. Selain mengandung omega-3, rumput laut juga kaya akan protein dan memiliki sifat antidiabetes, antihipertensi, dan antioksidan.

Baca Juga: 7 Jenis Ikan dengan Kandungan Omega-3 yang Tinggi 

4. Edamame

Kacang edamame merupakan kacang yang mengandung omega-3. Selain itu, edamame juga mengandung protein. Kacang edamame cocok untuk salad atau dijadikan sebagai lauk. 

5. Tiram

Jenis kerang satu ini merupakan makanan laut yang mengandung tiga jenis omega-3, yaitu ALA, DHA, dan EPA. Tidak hanya itu, tiram juga diperkaya dengan zinc dan vitamin B12. 

6. Sarden

Ikan kecil yang biasa dikemas dalam kaleng ini memiliki sumber omega-3, yaitu DHA dan EPA. Tidak hanya itu, sarden juga mengandung vitamin B12 dan D, serta sumber selenium.

Nah, itulah berbagai manfaat omega-3 serta sumbernya yang penting diketahui oleh ibu hamil.