Terbit: 11 November 2022
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: dr. Sheila Amabel

Asam lemak omega-3 merupakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Salah satu sumber makanan yang dikenal tinggi akan kandungan asam lemak ini adalah ikan. Apa saja jenis ikan dengan kandungan omega-3 yang tinggi? Yuk, simak ulasannya berikut ini.

7 Jenis Ikan dengan Kandungan Omega-3 yang Tinggi

Pilihan Ikan yang Banyak Mengandung Omega-3

Pada umumnya, ikan yang memiliki kandungan omega-3 atau fatty fish memiliki tekstur yang lebih padat, warna yang lebih gelap, dan rasa yang lebih gurih. 

Berikut adalah berbagai ikan dengan kandungan omega-3 tinggi yang layak Anda pertimbangkan, di antaranya:

1. Salmon

Salmon merupakan salah satu bahan makanan yang kaya akan nutrisi. Di dalamnya, terkandung protein berkualitas tinggi dan beberapa jenis nutrisi, termasuk vitamin D, selenium, dan vitamin B dalam jumlah yang tinggi. 

Studi menyebutkan, orang yang rutin konsumsi ikan berlemak dapat memiliki risiko penyakit, seperti penyakit jantung, demensia, dan depresi yang lebih kecil. 

Dalam 100 g ikan salmon, diketahui terdapat 690 mg EPA dan 1,460 mg DHA. Jumlah ini cukup untuk memenuhi kebutuhan omega-3 sesuai rekomendasi para ahli gizi.

Baca Juga11 Manfaat Ikan Salmon bagi Kesehatan

2. Makarel

Makarel adalah salah satu ikan berlemak yang banyak ditemukan dalam bentuk olahan kaleng. Namun, sebenarnya Anda dapat konsumsi ikan makarel dengan cara diasap atau ditambahkan ke dalam berbagai makanan lain. 

Setiap 100 g makarel mengandung sebanyak 699 mg DHA dan 504 mg EPA. Selain asam lemak omega-3, dalam ikan ini juga terkandung berbagai nutrisi yang penting untuk tubuh. 

Beberapa nutrisi dalam ikan ini adalah selenium yang dapat meningkatkan sistem imun dan vitamin B12 yang berperan dalam pembentukan sel darah merah.

3. Sarden

Sarden tergolong ke dalam ikan kecil. Meskipun dapat dinikmati secara langsung saat masih segar, ikan ini sangat mudah rusak. Oleh sebab itu, pada umumnya sarden sering kali ditemukan dalam bentuk ikan kaleng. 

Meskipun ukurannya kecil, tetapi sarden mengandung banyak nutrisi yang baik untuk kesehatan, seperti kalsium dan omega-3. Tidak heran jika sarden menjadi pilihan bagus untuk mereka yang alergi terhadap produk susu sapi, tetapi membutuhkan asupan kalsium tinggi.

Dalam setiap 100 g sarden, terdapat 740 mg DHA, 450 mg EPA, dan 382 mg kalsium.

4. Ikan Teri

Pada umumnya, ikan teri dijual dalam bentuk segar maupun kering. Ikan ini memiliki rasa yang kuat dan banyak digunakan sebagai bumbu untuk menambahkan rasa dalam berbagai hidangan. 

Dalam 100 g atau setara dengan 25 ekor ikan teri, terdapat 1,290 mg DHA dan 769 mg EPA. Selain itu, ikan ini juga bisa menjadi alternatif sumber kalsium bagi Anda yang alergi terhadap susu sapi.

5. Tuna

Ikan ini mengandung cukup banyak omega-3. Selain itu, kandungan protein, magnesium, potasium, niacin, dan vitamin B12 di dalamnya juga cukup tinggi. 

Dalam 100 gram ikan tuna terdapat sekitar 25 g protein, 223 mg DHA, 47 mg EPA, dan sisanya adalah air dan berbagai zat gizi lain. Dengan kandungan protein yang tinggi, tuna cocok dikonsumsi untuk lauk. Anda bisa mengolahnya menjadi tuna kukus, goreng, atau bakar.

6. Ikan Sebelah

Ikan sebelah yang dikenal juga dengan ikan halibut merupakan ikan yang memiliki keunikan berupa kedua mata yang terletak di sisi kanan kepala. Anda dapat menikmati ikan ini dengan cara dibakar, digoreng, atau diolah dengan berbagai bumbu.

Konsumsi ikan ini sebagai lauk mendatangkan banyak manfaat, di antaranya menjaga kesehatan jantung, mempercepat pemulihan otot, dan bermanfaat untuk sistem saraf. 

Manfaat tersebut bisa didapatkan karena ikan sebelah mengandung berbagai nutrisi yang baik, seperti selenium, niacin, magnesium, dan omega-3. Dalam 100 gram ikan sebelah terdapat 393 mg DHA dan 526 mg EPA. 

Baca Juga5 Manfaat Omega-3 untuk Kesehatan Otak, Jangan Dilewatkan

7. Herring

Ikan herring memiliki ukuran 20-25 cm dengan bentuk yang panjang, ramping, dan perut yang agak menonjol. Jenis ikan laut ini banyak ditemukan di samudera Atlantik Timur.

Ikan ini juga menyimpan berbagai zat gizi yang dibutuhkan tubuh, seperti protein, omega-3 (DHA dan EPA), vitamin D, dan selenium. Dalam 100 g herring, terdapat 14.2 g protein, 546 mg DHA, 843 mg EPA, vitamin D 113 IU, dan 58.5 mikrogram selenium. 

Nah, itulah berbagai ikan dengan kandungan omega-3 tinggi yang bisa Anda konsumsi.

Perlu diketahui, dikarenakan ikan laut cukup banyak yang berisiko mengandung merkuri, batasi konsumsi menjadi 2-3 kali seminggu dan kombinasikan dengan buah serta sayuran. Semoga informasi ini bermanfaat!

 

  1. Anonim. 2022. Health Benefits of Herring. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-herring. (Diakses pada 9 November 2022).
  2. Anonim. 2021. What Seafood Is Highest Omega-3S?. https://www.seafoodnutrition.org/seafood-101/nutrition/what-seafood-is-highest-omega-3s/. (Diakses pada 9 Novermber 2022). 
  3. Anonim. 2019. Fish, anchovy, european, canned in oil, drained solids. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174183/nutrients. (Diakses pada 9 November 2022).
  4. Anonim. 2019. Fish, halibut, Greenland, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171965/nutrients. (Diakses pada 9 November 2022). 
  5. Anonim. 2019. Fish, herring, Atlantic, pickled. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175118/nutrients. (Diakses pada 9 November 2022).
  6. Anonim. 2019. Fish, mackerel, Atlantic, cooked, dry heat. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175120/nutrients. (Diakses pada 9 November 2022). 
  7. Anoniml. 2019. Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients. (Diakses pada 9 November 2022).
  8. Gal, Kat. 2022. The Complete Guide to Omega-3-Rich Foods. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144#fish-and-seafood-sources. (Diakses pada 9 November 2022).
  9. Hjalmardottir, Freydis. 2019. 12 Foods That Are Very High in Omega-3. https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods#3.-Cod-liver-oil-(-2,438-mg-per-serving). (Diakses pada 9 November 2022).
  10. Wahome, Cyrus. 2022. What Are the Health Benefits fo Halibut?. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-of-halibut. (Diakses pada 9 November 2022).
  11. Wells, Diana. 2020. Are Sardines Good for You?. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/are-sardines-good-for-you. (Diakses pada 9 November 2022)


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi