Kunci dari penanganan diabetes adalah kontrol gula darah. Diet atau pola makan memiliki peran penting untuk manajemen diabetes tipe 2. Oleh karena itu, menerapkan prinsip 3J bagi penderita diabetes (diabetesi) adalah sesuatu yang penting.
Pentingnya Pola Makan Tepat 3J untuk Diabetesi
Makanan dapat menyebabkan kenaikan pada gula darah. Namun, kontribusi kenaikan gula darah ini dipengaruhi oleh jenis makanan yang dikonsumsi, jumlahnya, serta waktu konsumsinya.
Oleh sebab itu, ada istilah untuk pola makan yang dirancang untuk penderita diabetes yang dikenal dengan aturan 3J. Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, 3J merupakan singkatan dari jumlah, jenis, dan jadwal makan.
Berikut adalah beberapa hal yang perlu Anda ketahui tentang penerapan diet 3J untuk penderita diabetes, di antaranya:
1. Jumlah Makanan
Porsi menyatakan jumlah makanan yang akan Anda makan, baik saat makan snack atau makan makanan utama.
Ketika Anda menderita diabetes, penting untuk memperhatikan jumlah makanan yang dikonsumsi agar terhindar dari lonjakan gula darah.
Untuk mengetahui porsi makan yang tepat setiap kali makan, Anda perlu melakukan konsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Langkah ini perlu dilakukan untuk menyesuaikan porsi makan dengan kebutuhan masing-masing individu; tergantung berat badan, jenis kelamin, komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas.
Secara umum, Anda dapat memilih piring yang lebih kecil untuk membantu membuat porsi makan terlihat lebih besar. Selain itu, jika merasa kesulitan menentukan jumlah yang tepat, Anda dapat menggunakan timbangan.
Butuh waktu 20 menit untuk membuat otak menerima sinyal kenyang. Oleh sebab itu, Anda disarankan untuk makan secara perlahan.
Baca Juga: Mengenali Pentingnya Minum Air Putih untuk Penderita Diabetes
2. Jenis Makanan
Tidak hanya porsi makanan, Anda juga perlu memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi. Anda perlu memastikan adanya karbohidrat, protein, dan serat setiap kali makan. Membatasi jumlah karbohidrat dapat membantu menjaga gula darah tetap dalam rentang normal.
Makanan yang direkomendasikan untuk penderita diabetes adalah makanan yang tinggi serat dan tinggi nutrisi, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, polong-polongan, dan ikan.
Jenis makanan yang tinggi serat, seperti sayur dan buah dapat membantu menjaga gula darah karena kandungan serat di dalamnya tidak mampu dicerna oleh tubuh. Jenis makanan ini dapat membuat tubuh terasa kenyang tetapi kadar gula darah tidak melonjak.
Anda juga perlu memilih ikan yang kaya omega-3 agar dapat mencegah penyakit jantung sebagai penyakit komplikasi diabetes. Beberapa contoh ikan yang baik dikonsumsi, antara lain salmon, makarel, tuna, dan sarden.
Anda dapat menambahkan sedikit makanan dengan kandungan lemak tidak jenuh untuk membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah, seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
Selain itu, sebaiknya Anda menghindari makanan yang tinggi lemak jenuh, lemak trans, dan garam untuk menjaga jantung tetap sehat. Beberapa makanan tersebut antara lain: mentega, sosis, dan camilan.
Piring juga dapat menjadi alat untuk membantu Anda mengukur porsi yang tepat pada jenis makanan. Anda dapat mengikuti konsep piring makan model T.
Berikut adalah aturannya:
- Setengah dari piring Anda harus diisi dengan sayuran yang tidak mengandung pati, seperti sayuran hijau, brokoli, dan mentimun.
- Seperempat bagian lain dari piring perlu diisi dengan protein rendah lemak, seperti dada ayam, tahu, dan ikan sarden.
- Seperempat sisanya perlu diisi dengan sumber karbohidrat, seperti nasi merah atau kentang.
- Tambahkan juga makanan dengan kandungan lemak baik, seperti kacang-kacangan dan alpukat dalam jumlah yang sedikit.
Metode ini dapat membantu Anda untuk konsumsi makanan dengan gizi seimbang tanpa khawatir makan terlalu banyak karbohidrat.
3. Jadwal Makan
Memiliki jadwal makan sama pentingnya dengan memilih jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi.
Jika Anda makan dengan jumlah yang sama pada waktu yang sama setiap hari, ini akan membantu gula darah Anda tetap stabil.
Ketika memiliki jadwal makan, Anda memiliki kemungkinan lebih tinggi untuk memilih makanan yang lebih sehat dengan porsi yang wajar. Rasa lapar akan membuat Anda lebih ingin untuk makan apapun, termasuk makanan yang tidak baik untuk kesehatan.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menyarankan penderita diabetes untuk memiliki jadwal makan yang terdiri dari 3 kali makan utama dan 2 sampai 3 kali makanan selingan dengan mengikuti prinsip makan sedikit tetapi sering.
Anda dapat mengatur waktu makan seperti ini:
- Sarapan dalam jangka waktu 1.5 jam setelah bangun tidur
- Makan setiap empat sampai lima jam sekali
- Makan snack di antara jadwal makan jika merasa lapar.
Nah, itulah itulah pola makan 3J yang dapat membantu mengontrol gula darah dalam tubuh. Untuk mengetahui jumlah, jenis, dan jadwal makan yang tepat untuk Anda, sebaiknya lakukan konsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Semoga artikel ini bermanfaat.
- Anonim. Diet Diabetes Melitus (DM) dilakukan dengan pola makan sesuai dengan aturan 3J . Apa saja “3J” ? https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/penyakit-diabetes-melitus/diet-diabetes-melitus-dm-dilakukan-dengan-pola-makan-sesuai-dengan-aturan-3j-apa-saja-3j. (Diakses pada 10 Januari 2023).
- Anonim. Portion Sizes and Diabetes. https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/portion-sizes. (Diakses pada 10 Januari 2023).
- Anonim. 2021. Diabetes Diet: Create Your Healthy-Eating Plan. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295. (Diakses pada 10 Januari 2023).
- Brown, Steven. 2022. Meals and Insulin: Timing Is Key. https://www.webmd.com/diabetes/meals-insulin-timing. (Diakses pada 10 Januari 2023).
- Sweet, Joni. 2020. Serving Sizes and Portions When You Have Type 2 Diabetes: What to Know. https://www.healthline.com/health/type-2-diabetes/serving-sizes-and-portions. (Diakses pada 10 Januari 2023).