Terbit: 8 Oktober 2021
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Meskipun memiliki diabetes, penting untuk tetap berolahraga agar tubuh tetap bugar dan bahkan membantu mengontrol gula darah. Namun, Anda harus memilih jenis olahraga yang tepat untuk penyakit diabetes. Apa saja jenis olahraga ini? Yuk, simak daftar jenis olahraganya berikut ini!

10 Jenis Olahraga yang Cocok untuk Penderita Diabetes

Pengaruh Olahraga untuk Diabetes

Olahraga menjadi hal yang penting bagi diabetes karena memberikan banyak manfaat, berikut di antaranya:

  • Menurunkan kadar gula darah.
  • Mengurangi kebutuhan insulin—hormon yang mengubah glukosa dari makanan menjadi energi.
  • Meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
  • Mengelola berat badan.
  • Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

National Institutes of Health (NIH) bahkan menganjurkan untuk melakukan latihan aerobik selama 150 menit setiap minggu, karena olahraga sangat penting bagi penderita diabetes. Sementara American Diabetes Association menyarankan agar jangan melewatkan olahraga lebih dari dua hari berturut-turut.

Jenis Olahraga yang Cocok untuk Penderita Diabetes

Olahraga memiliki tantangan bagi penderita diabetes. Untuk melakukan olahraga dengan aman, penderita diabetes harus memeriksa gula darah sebelum, selama, dan setelah aktivitas fisik. Ini membantu mencegah fluktuasi gula darah yang berpotensi berbahaya bagi kesehatan! Oleh karenanya, pilih jenis olahraga bagi penderita diabetes.

Berikut ini jenis olahraga untuk diabetes:

1. Berjalan

Menurut penelitian di tahun 2014, berjalan kaki bisa membantu penderita diabetes tipe 2 dalam menurunkan kadar gula darah dan menurunkan berat badan.

Faktanya, seseorang dapat memenuhi target minimum yang dianjurkan untuk kebugaran aerobik hanya dengan berjalan cepat 30 menit selama lima hari dalam seminggu.

2. Yoga

Yoga adalah bentuk latihan yang menggabungkan gerakan-gerakan lembut yang membangun fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan. Jenis olahraga ini bermanfaat untuk orang dengan berbagai kondisi kronis, termasuk diabetes.

Latihan yoga menurunkan tingkat stres dan meningkatkan fungsi saraf, yang pada akhirnya meningkatkan kesehatan mental dan kesejahteraan. Yoga juga dapat meningkatkan kadar glukosa darah karena peningkatan massa otot.

3. Tai Chi

Taichi adalah bentuk seni bela diri yang menggunakan gerakan tubuh lambat dan halus. Tidak hanya menenangkan tubuh, latihan ini juga dapat menenangkan pikiran.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang melakukan tai chi menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam mengontrol gula darah. Tai chi juga bisa meningkatkan vitalitas, energi, dan kesehatan mental.

4. Bersepeda

Sebagian penderita diabetes tipe 2 mengalami radang sendi. Kondisi ini memiliki beberapa faktor risiko yang sama, termasuk obesitas. Neuropati diabetik (gangguan saraf) dapat menyebabkan nyeri sendi pada penderita diabetes tipe 2.

Jika mengalami nyeri sendi bagian bawah, pertimbangkan untuk melakukan olahraga berdampak rendah. Salah satu olahraga untuk diabetes adalah bersepeda, yang dapat membantu meningkatkan kebugaran sambil meminimalkan ketegangan pada persendian. Sepeda stasioner juga dapat membantu karena dapat melakukannya di dalam rumah.

5. Senam aerobik

Sebuah penelitian di tahun 2015 menemukan bahwa wanita yang memiliki diabetes tipe 2 lebih termotivasi untuk berolahraga setelah mengikuti kelas Zumba selama 16 minggu. Ini juga meningkatkan kebugaran aerobik dan menurunkan berat badan peserta senam.

Zumba adalah salah satu jenis senam aerobik, yang menggabungkan gerakan tari dan aerobik untuk latihan cepat.

Baca Juga: 12 Gejala Diabetes yang Harus Diwaspadai!

6. Renang

Olahraga akuatik juga merupakan jenis olahraga untuk penderita diabetes. Misalnya, berenang, aerobik air, joging air, dan aktivitas air lainnya dapat membantu melatih jantung, paru-paru, dan otot, sambil memberikan sedikit tekanan di persendian.

Penelitian di tahun 2017 menemukan bahwa olahraga air bisa membantu menurunkan kadar gula darah, seperti halnya dengan olahraga darat.

7. Angkat beban

Angkat besi dan aktivitas penguatan lainnya bisa membantu membangun massa otot, dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Latihan kekuatan juga bisa membantu meningkatkan kontrol gula darah, menurut American Diabetes Association (ADA).

Jika ingin melakukan angkat besi sebagai rutinitas latihan mingguan, Anda dapat menggunakan mesin gym, beban bebas (dumbbell atau barbel), atau bahkan benda-benda rumah tangga yang berat, seperti makanan kaleng atau botol air. Gar lebih efektif, sebaiknya bergabung dengan kelas gym.

8. Senam

Olahraga senam menggunakan berat badan Anda sendiri untuk memperkuat otot. Jenis senam termasuk push-up, pull-up, squat, lunges, dan crunch perut.

Jika ingin memperkuat otot dengan beban, band resistensi, atau berat badan Anda sendiri, cobalah untuk melatih setiap kumpulan otot utama di tubuh.

9. Pilates

Pilates adalah salah satu jenis olahraga populer yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan inti, koordinasi, dan keseimbangan tubuh. Menurut penelitian baru-baru ini menyebutkan bahwa pilates dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2.

10. Olahraga berkelompok

Jika malas atau merasa sulit memotivasi diri sendiri untuk olahraga, bergabung dengan tim olahraga mungkin bisa membantu. Kesempatan untuk bersosialisasi dengan teman satu tim dan berkomitmen bisa membantu mendapatkan motivasi untuk rajin olahraga.

Ada banyak jenis olahraga tim yang menawarkan latihan aerobik. Cobalah pertimbangkan untuk mencoba olahraga basket, sepak bola, futsal, softball, atau tenis.

olahraga untuk penderita diabetes

Baca Juga: 11 Cara agar Tidak Malas Olahraga (Mudah Dilakukan)

Cara Melakukan Olahraga yang Aman untuk Diabetes

Sebelum memulai jenis olahraga untuk penderita diabetes, ada baiknya konsultasikan dengan dokter untuk memilih jenis olahraga yang aman dan sesuai untuk jenis diabetes Anda Anda derita. Pastikan memulai olahraga secara perlahan, terutama jika sudah lama tidak aktif secara fisik.

Berikut tips aman olahraga untuk diabetes:

  • Memeriksa gula darah. Periksa kadar gula darah sebelum dan sesudah berolahraga sampai mengetahui bagaimana tubuh merespons olahraga.
  • Batas nilai gula darah. Baik menderita diabetes tipe 1 atau tipe 2, pastikan gula darah kurang dari 250 mg/dl sebelum berolahraga. Untuk penderita diabetes tipe 1, berolahraga dengan gula darah lebih tinggi dari 250 mg/dl menyebabkan ketoasidosis, kondisi yang mengancam jiwa akibat kekurangan insulin.
  • Pemanasan olahraga, Melakukan pemanasan selama 5 menit sebelum dan 5 menit pendinginan setelah berolahraga.
  • Perbanyak minum air. Minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga bertujuan untuk mencegah kekurangan cairan tubuh (dehidrasi).
  • Persiapan jika gula darah rendah. Menyediakan sesuatu yang bisa membantu meningkatkan kadar gula darah, seperti permen, tablet glukosa, atau segelas jus.
  • Hindari suhu panas atau dingin. Penderita diabetes sebaiknya menghindari olahraga dalam suhu yang sangat panas atau dingin.
  • Menggunakan peralatan olahraga. mengenakan sepatu dan kaus kaki yang tepat guna melindungi kaki dari cedera.

Itulah rekomendasi olahraga untuk penderita diabetes. Penderita diabetes harus menjalani pola hidup sehat termasuk olahraga teratur dan konsumi makanan sehat dengan indeks glikemik seimbang. Semoga informasi ini bermanfaat.

 

  1. Anonim. Tanpa Tahun. 5 Best Exercises for People with Diabetes. https://health.clevelandclinic.org/5-best-exercises-for-people-with-diabetes/ (Diakses pada 8 Oktober 2021)
  2. Prelipcean, Maria. 2020. 10 Exercises for Diabetes: Walking, Yoga, Swimming, and More. https://www.healthline.com/health/type-2-diabetes/top-exercises (Diakses pada 8 Oktober 2021)
  3. Mayo Clinic Staff. 2020. Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697 (Diakses pada 8 Oktober 2021)


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi