17 Makanan yang Aman Dikonsumsi Penderita Diabetes, Enak dan Sehat

Asupan makanan sebaiknya lebih diperhatikan jika Anda mengidap diabetes. Jangan sampai makanan yang dikonsumsi menyebabkan gula darah naik. Agar tidak salah, simak beragam pilihan makanan yang enak dan sehat untuk penderita diabetes berikut ini.

Makanan yang Aman untuk Penderita Diabetes

Asupan nutrisi menjadi hal penting yang harus diperhatikan oleh penderita diabetes. Dengan diet sehat, penyakit ini bisa terkontrol dengan baik sehingga Anda akan terhindar dari berbagai komplikasi merugikan yang bisa terjadi.

Meski harus menjadi pemilih soal makanan, bukan berarti Anda tidak bisa makan makanan enak. Ada berbagai pilihan makanan yang aman dikonsumsi, di antaranya:

1. Ikan Berlemak

Makanan untuk penderita diabetes yang pertama adalah ikan berlemak. Ikan ini menyehatkan karena mengandung asam lemak omega-3, seperti eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA).

Diet tinggi akan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal bisa membantu mengendalikan gula darah dan lipid darah penderita diabetes.

Ikan yang kaya akan omega-3, di antaranya:

• Ikan salmon.
• Ikan kembung.
• Ikan sarden.
• Ikan tuna.
• Ikan trout.
• Ikan haring.
• Ikan albacore.

Agar lebih sehat, Anda bisa mengolahnya menjadi ikan panggang dengan tambahan salad sayur. Tinggal tambahkan potongan buncis, wortel, dan sedikit jagung.

2. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau mengandung banyak vitamin, mineral, dan nutrisi penting bagi tubuh. Ini termasuk serat dan protein yang dapat mengontrol kadar gula darah, terutama bayam dan kangkung.

Menurut beberapa penelitian, makan sayuran berdaun hijau bagus untuk diabetes karena kandungan antioksidannya yang tinggi dan enzim pencerna pati.

Selain bayam dan kangkung, sayuran berdaun hijau yang tergolong aman dikonsumsi, antara lain:

• Sawi.
• Kubis.
• Kale.
• Bok choy.
• Brokoli.

Baca Juga: Minuman yang Aman untuk Penderita Diabetes, Lezat dan Menyegarkan

3. Sayuran

Tidak hanya sayuran berdaun hijau, sejumlah sayuran juga umumnya aman dikonsumsi oleh penderita. Berikut ini adalah contoh sayuran yang dimaksud:

• Wortel.
• Jagung.
• Kentang.
• Paprika.
• Tomat.

Anda bisa mengolah sayuran tersebut menjadi sandwich. Pilihlah roti gandum, lalu tambahkan daging ayam serta irisan sayur, seperti sayur berdaun, timun, dan tomat.

4. Biji-bijian Utuh

Konsumsi makanan tinggi serat sangat bermanfaat bagi penderita diabetes. Serat dapat membantu mengontrol gula darah tetap stabil.

Nah, biji-bijian utuh adalah makanan yang mengandung tinggi serat. Oleh karena itu, jika Anda menderita ‘penyakit gula’ ini, konsumsi biji-bijian utuh sangat direkomendasikan.

Beberapa contoh makanan tersebut, yaitu:

• Oatmeal.
• Gandum.
• Roti gandum.
• Barley.
• Quinoa.
• Beras merah.
• Jagung.

5. Kacang-kacangan

Sama halnya dengan biji-bijian, kacang-kacangan juga mengandung serat yang tinggi. Oleh karena itu, jika Anda mengidap diabetes, tambahkan makanan ini ke dalam menu diet sehat.

Sejumlah penelitian membuktikan bahwa konsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat membantu mengurangi peradangan, gula darah, dan HbA1c (penanda kadar gula darah jangka panjang).

6. Biji Chia

Makanan tinggi serat lainnya yang aman bagi penderita diabetes adalah biji chia. Faktanya, sebanyak 11-12 gram karbohidrat dalam setiap 28 gram biji chia adalah serat.

Makanan ini dapat membantu mengontrol kadar gula darah, sekaligus membantu Anda memperoleh berat badan yang ideal.

7. Buah Beri

Buah-buahan kaya akan serat sehingga menjadi salah satu makanan yang sebaiknya dikonsumsi penderita diabetes. Jenis buah-buahan yang direkomendasikan adalah buah beri, termasuk stroberi dan chanberry.

Buah ini mengandung anthocyanin, jenis antioksidan tinggi yang memberikan warna merah pada buah. Selain itu, polifenol juga terkandung di dalamnya.

Penelitian menemukan, konsumsi polifenol dari buah stroberi selama enam minggu dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dewasa dengan berat badan berlebih tanpa diabetes.

8. Buah Citrus

Buah dengan kandungan gula dan indeks glikemik tinggi sebaiknya dijauhi penderita diabetes. Namun, tidak demikian dengan buah citrus.

Karena mengandung serat, gula di dalam buah bisa dilepaskan secara lambat ke dalam aliran darah. Dengan begitu, kadar gula di dalam darah bisa stabil dalam jangka waktu yang lama.

Berikut ini adalah daftar buah citrus yang dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes:

• Jeruk; jeruk bali.
• Persik.
• Lemon.

Baca Juga: Manfaat Buah Citrus bagi Kesehatan

9. Greek Yoghurt

Greek yoghurt menjadi salah satu makanan untuk penderita diabetes yang aman dikonsumsi. Menurut salah satu penelitian, greek yoghurt dapat membantu mencegah diabetes.

Selain itu, penelitian lain juga menemukan bahwa yoghurt dan produk olahan susu lainnya bisa membantu penderita diabetes tipe 2 menurunkan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh.

10. Rumput Laut

Rumput laut mengandung protein, vitamin, dan mineral yang baik untuk kesehatan, termasuk bagi penderita diabetes.

Salah satu kandungan mineral yang diketahui baik untuk penderita adalah chromium. Mineral ini dapat menurunkan efek buruk dari resistensi insulin.

Seperti yang diketahui, tubuh penderita diabetes sulit untuk memproduksi insulin. Jadi, dengan konsumsi rumput lain, diharapkan proses metabolisme darah lancar sehingga gula darah tidak mudah naik.

11. Telur

Telur tinggi akan lemak dan rendah karbohidrat. Menurut penelitian, makan 6-12 telur per minggu juga aman dan tidak meningkatkan risiko penyakit jantung pada penderita diabetes.

Selain itu, telur dapat melindungi kesehatan mata dan membuat Anda kenyang lebih lama.

12. Alpukat

Konsumsi alpukat tergolong aman bagi penderita diabetes. Pasalnya, buah ini hanya mengandung kurang dari satu gram gula.

Tak hanya itu, alpukat juga merupakan buah yang mengandung sedikit karbohidrat serta tinggi serat dan lemak sehat.

Buah ini tidak hanya aman bagi penderita, melainkan dapat membantu mencegah penyakit ini. Namun, lebih banyak penelitian masih dibutuhkan untuk membuktikan hal ini.

13. Ubi Jalar

Makanan ini memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada kentang. Maka dari itu, konsumsinya dapat melepaskan gula lebih lambat dan mencegah gula darah melonjak.

Ubi jalar juga mengandung berbagai nutrisi yang baik untuk tubuh. Makanan ini merupakan sumber vitamin dan mineral, seperti serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium.

14. Mi Shirataki

Makanan untuk penderita diabetes selanjutnya adalah mi shirataki. Mi ini bermanfaat bagi penderita karena tinggi akan kandungan serat glucomannan.

Glucomannan adalah jenis serat yang dapat membantu Anda merasa lebih kenyang. Kandungan ini juga telah terbukti dapat mengurangi kadar gula darah setelah makan.

Tidak hanya itu, menurut penelitian kandungan tersebut dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung pada penderita diabetes dan sindrom metabolik.

15. Bawang Putih

Penelitian menemukan bahwa konsumsi bawang putih dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol.

Sayangnya, penelitian tersebut hanya sebatas pada porsi 0.05-1.5 gram. Jadi, manfaatnya untuk penderita diabetes tidak diketahui jika lebih atau kurang dari dosis tersebut.

16. Kayu Manis

Makanan yang satu ini tinggi akan kandungan antioksidan di dalamnya. Antioksidan dapat membantu tubuh melawan stres oksidatif. Hal ini bisa mengatasi sejumlah penyakit kronis, termasuk diabetes tipe 2.

Bagi penderita diabetes, kayu manis dapat meniru efek insulin dan meningkatan pergerakan gula dari aliran darah ke dalam sel. Dengan begitu, kadar gula dalam darah bisa menurun.

Baca Juga: Bolehkah Penderita Diabetes Makan Nasi Goreng? Cek Faktanya

17. Susu dan Produk Olahannya

Susu dan produk olahannya merupakan sumber vitamin D yang baik. Oleh sebab itu, jenis makanan ini bisa membantu menunjang kesehatan secara keseluruhan.

Bagi penderita diabetes, susu dan produk olahannya juga bermanfaat. Kandungan karbohidrat di dalamnya adalah alasan mengapa makanan ini baik untuk penderita. Agar lebih aman, pilihlah produk susu tanpa tambahan gula dan rendah lemak.

Itulah sederet makanan untuk penderita diabetes yang aman dikonsumsi. Anda dapat mengonsumsi makanan-makanan di atas untuk mencegah gula darah melonjak.

Sebaliknya, kurangi makanan yang mengandung lemak trans, makanan ringan dalam kemasan, dan makanan atau minuman yang mengandung gula tinggi.