Terbit: 4 April 2022
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Selama bulan Ramadan, Anda harus tetap memperhatikan asupan nutrisi dan cairan agar tidak dehidrasi saat puasa. Risiko dehidrasi saat puasa sangat tinggi bila Anda tidak minum cukup air putih di luar jam puasa. Ketahui tips menghindari dehidrasi saat puasa dalam artikel ini.

Dehidrasi saat Puasa, Ikuti 12 Tips Ini untuk Mencegahnya!

Tips Menghindari Dehidrasi saat Puasa

Dehidrasi terjadi saat tubuh mengalami kekurangan cairan. Tak hanya menimbulkan rasa haus, kondisi ini dapat memengaruhi fungsi organ-organ tubuh serta sirkulasi darah dan oksigen.

Gejala dehidrasi berbeda-beda sesuai dengan tingkat keparahannya. Secara umum, gejala yang muncul, misalnya rasa haus berlebihan dan meningkat, pusing, kelelahan, dan kondisi mulut, bibir, dan mata kering.

Setiap orang yang berpuasa memiliki risiko dehidrasi karena tubuh tidak minum dalam jangka waktu panjang. Oleh karena itu, pastikan tubuh Anda tetap terhidrasi dengan baik agar ibadah lancar dan tubuh tetap sehat.

Berikut ini beberapa tips yang bisa Anda terapkan agar tidak dehidrasi saat puasa:

1. Penuhi Kebutuhan Cairan di Luar Jam Puasa

Cara utama untuk mencegah dehidrasi adalah dengan minum air putih sesuai yang direkomendasikan, yaitu 8 gelas per hari. Begitu pun saat puasa, Anda tetap harus minum air putih yang cukup.

Jangan lupa untuk minum air putih saat berbuka, sahur, atau pada malam hari di luar jam puasa.

Cara mudah agar Anda tetap ingat untuk minum air putih adalah dengan menyiapkan satu botol besar air putih di dekat Anda. Minumlah satu sampai dua gelas setiap jam. Tentunya hal ini bisa Anda lakukan di malam hari atau ketika sedang tidak berpuasa.

Sementara, jika ingin memenuhi kebutuhan cairan selama puasa, atur waktu minum ketika berbuka dan sahur.

2. Hindari Minum Kafein

Bagi pecinta kopi atau jenis minuman lain yang mengandung kafein, Anda tentu ingin tetap meminumnya di luar jam puasa atau saat sahur. Namun, sebaiknya hindari minum kafein selama bulan puasa.

Kafein mengandung efek diuretik. Ini berarti kafein akan meningkatkan produksi urine Anda dan membuang garam dan air dari tubuh. Sebagai akibatnya, Anda akan lebih cepat haus nantinya.

Bila tidak mau dehidrasi saat puasa, sebaiknya hindari minum kafein, terutama untuk berbuka puasa.

Sebaliknya, minumlah air putih dan perbanyak konsumsi buah yang mengandung air tinggi, seperti semangka dan pir.

Baca JugaPusing Melanda Saat Puasa? Ini Cara Mengatasinya

3. Hindari Makanan Pedas dan Asin

Cara mencegah dehidrasi selanjutnya adalah dengan membatasi makanan pedas dan asin, baik saat berbuka maupun ketika sahur.

Makanan pedas dan asin akan membuat tubuh Anda membutuhkan asupan air lebih banyak. Bila Anda tidak minum banyak saat makan makanan pedas atau asin, maka risiko dehidrasi semakin tinggi.

Bila ingin makan pedas, sebaiknya batasi dalam porsi kecil atau tidak terlalu pedas. Selain itu, sebaiknya tidak menggunakan garam atau rempah terlalu banyak dalam masakan Anda.

4. Hindari Minum Air Putih Banyak Sekaligus

Tips menghindari dehidrasi saat puasa berikutnya adalah dengan minum cukup air putih. Namun, jangan sekaligus minum 2 liter air dalam satu waktu, ya.

Minum sekaligus akan membuat tubuh cepat memproses cairan dan segera mengeluarkannya lagi karena berlebihan.

Sebaiknya, penuhi kebutuhan air putih secara bertahap. Minum satu gelas air setiap jam di malam hari akan membantu tubuh untuk mengelola dan menyimpan air dengan baik sehingga Anda tidak dehidrasi di jam-jam rentan seperti siang sampai sore hari.

5. Berbuka dengan Sayur dan Buah

Baik sedang puasa atau tidak, konsumsi buah dan sayur adalah kunci utama pola makan sehat agar tubuh sehat sepanjang waktu. Buah dan sayur bukan hanya kaya akan nutrisi tetapi juga membantu menghidrasi tubuh.

Sebagian besar jenis sayur dan buah dianjurkan untuk dikonsumsi saat berbuka dan sahur. Terutama buah dan sayur yang mengandung konten air tinggi, seperti:

  • Mentimun.
  • Belimbing.
  • Semangka.
  • Seledri.
  • Tomat.
  • Pir.
  • Pisang.

6. Hindari Cuaca Panas

Bukan hanya faktor minuman dan makanan, tapi Anda juga harus memperhatikan faktor luar yang dapat meningkatkan risiko Anda terkena dehidrasi saat puasa.

Salah satu faktor pemicu dehidrasi adalah cuaca panas di siang hari. Hal ini akan membuat tubuh berkeringat dan mengeluarkan lebih banyak cairan.

Bila Anda tidak memiliki aktivitas penting di luar ruangan, sebaiknya tidak keluar rumah saat cuaca terlalu panas. Cobalah untuk menghindari paparan iklim tropis selama berpuasa.

7. Menjaga Keseimbangan Elektrolit

Tips menghindari dehidrasi saat puasa selanjutnya adalah dengan menjaga keseimbangan elektrolit. Elektrolit adalah zat penting untuk mengelola dan memelihara fungsi organ tubuh. Anda dapat menjaga keseimbangan elektrolit dari air putih dan makanan sehari-hari.

Dalam kondisi defisit elektrolit ekstrem, Anda mungkin membutuhkan suplemen yang mengandung sodium, potasium, magnesium, kalsium, dan zinc.

Selain itu, Anda juga dapat menambahkan kandungan elektrolit dari air kelapa atau minuman elektrolit kemasan lainnya.

8. Batasi Konsumsi Minuman Manis

Berbuka puasa dengan minuman manis memang sangat enak dan menyegarkan. Namun, Anda harus membatasinya sebagai cara mengatasi dehidrasi saat puasa.

Berdasarkan penelitian, makanan atau minuman manis akan meningkatkan rasa haus karena kandungan gula yang tinggi. Minuman manis tidak memenuhi kebutuhan cairan, melainkan hanya membuat Anda haus.

Kendati begitu, bukan berarti Anda tidak boleh sama sekali konsumsi minuman ini. Anda tetap boleh minum minuman manis, asalkan dibatasi.

Jika ingin konsumsi manis, sebagai penggantinya Anda bisa makan buah manis alami, seperti kurma atau semangka.

9. Gunakan Pakaian yang Menyerap Keringat

Apabila Anda harus menyelesaikan aktivitas di luar ruangan saat berpuasa, gunakan pakaian yang sejuk dan menyerap keringat.

Anda mungkin tidak dapat menghindari cuaca panas karena kewajiban pekerjaan atau tugas penting lainnya. Namun, Anda dapat mengurangi penyerapan keringat dengan menggunakan baju yang sesuai.

Sebagai rekomendasi, hindari pakaian berwarna gelap saat beraktivitas di luar ruangan pada siang hari. 

Sebaliknya, gunakan bahan katun longgar agar keringat dapat menguap dan mengurangi suhu panas dalam tubuh. Suhu panas dalam tubuh akan membuat Anda berkeringat, yang berarti cairan tubuh keluar lebih banyak.

10. Mandi Air Dingin

Anda dapat mandi air dingin apabila Anda mengalami gejala dehidrasi ringan saat berpuasa. Mandi air dingin akan membantu tubuh untuk terhidrasi dari luar.

Selain itu, mandi dengan air dingin juga dapat menjadi solusi untuk mengatasi gejala dehidrasi, seperti kulit kering, kelelahan, dan menormalkan suhu tubuh.

11. Olahraga Sesuai dengan Kebutuhan

Anda disarankan untuk tetap olahraga selama berpuasa agar tubuh tetap bugar. Namun, pilihlah jenis olahraga sesuai kebutuhan dan kondisi tubuh Anda.

Perlu Anda ingat, jangan memaksa melakukan olahraga berat saat berpuasa karena berisiko tinggi menyebabkan dehidrasi.

Sebaiknya, lakukan olahraga intensitas ringan seperti jalan kaki, jogging, atau yoga. Selain itu, pilih waktu olahraga yang tepat, yaitu sekitar 30 menit menjelang buka puasa.

Bila Anda merasa sangat kelelahan, segera berhenti olahraga dan simpan energi Anda sampai waktu berbuka puasa.

12. Minum Cairan Elektrolit Bila Perlu

Ketika mengalami gejala tertentu, seperti mual, muntah, atau diare, Anda mungkin kesulitan untuk mencukupi kebutuhan cairan melalui air putih.

Nah, sebagai tambahan, minuman elektrolit bisa Anda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan cairan.

Berbagai cairan elektrolit yang bisa dikonsumsi, seperti larutan gula dan garam, jus semangka, minuman jahe, air kelapa, atau smoothies stroberi.

Baca Juga10 Cara Mengatasi Batuk saat Puasa (Mudah dan Efektif)

Apakah Dehidrasi Saat Puasa Berbahaya?

Perlu diingat bahwa mengalami kehausan saat berpuasa itu wajar dan belum tentu termasuk tanda-tanda dehidrasi. Rasa haus ringan umumnya tidak akan memicu dampak yang cukup parah bagi kesehatan, apalagi jika Anda sudah minum air dengan cukup saat sahur.

Apabila Anda mengalami dehidrasi parah seperti gejala dehidrasi yang sudah disebutkan, sebaiknya jangan memaksakan tubuh Anda.

Dehidrasi yang tidak diatasi dengan cepat akan memicu komplikasi kesehatan serius, seperti:

  • Kelelahan ekstrim.
  • Kram.
  • Kejang.
  • Tekanan darah menurun.
  • Kehilangan energi.
  • Gagal ginjal.
  • Koma.

Dehidrasi akan menurunkan fungsi organ tubuh karena tubuh kekurangan oksigen yang dialirkan oleh darah atas bantuan cairan tubuh. Bila dibiarkan, dehidrasi akan memicu kondisi yang lebih parah lagi.

Itulah beberapa tips menghindari dehidrasi saat puasa. Walaupun Anda tidak makan dan minum di siang hari, Anda harus tetap memenuhi kebutuhan mineral dan nutrisi melalui asupan bergizi dan air putih yang cukup di luar jam puasa.

 

  1. Dr. Alaa Abdallah Ashour. 2020. Fasting and the risk of dehydration during Ramadan. https://www.hamad.qa/EN/your%20health/Ramadan%20Health/Health%20Information/Pages/Dehydration.aspx. (Diakses pada 5 April 2020).
  2. Kahn, April. 2019. What to Know About Dehydration. https://www.healthline.com/health/dehydration. (Diakses pada 5 April 2020).
  3. Ramadan, Ahmed. 2010. Five secrets for staying hydrated during Ramadan. https://egyptindependent.com/five-secrets-staying-hydrated-during-ramadan/. (Diakses pada 5 April 2020).
  4. The Star. 2017. 5 ways to avoid dehydration during Ramadan. https://www.thestar.com.my/metro/community/2017/05/30/5-ways-to-avoid-dehydration-during-ramadan/. (Diakses pada 5 April 2020).
  5. Zero. 2019. How to Stay Hydrated While Fasting. https://www.zerofasting.com/how-to-stay-hydrated-while-fasting/. (Diakses pada 5 April 2020).


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi