Begini Porsi Makan yang Sehat dan Tepat untuk Ibu Hamil

Anda mungkin sudah lelah mendengar saran untuk makan lebih banyak karena kini Anda perlu makan untuk dua orang. Apakah ini benar? Tidak sama sekali. Lantas, bagaimana porsi makan yang benar bagi ibu hamil? Ketahui jawabannya pada artikel berikut ini!

Kebutuhan Kalori Ibu Hamil

Salah satu mitos seputar kehamilan yang banyak dipercaya masyarakat adalah makan untuk dua orang. Padahal, makan terlalu banyak hingga dua porsi justru dapat meningkatkan risiko komplikasi kehamilan. 

Janin dalam kandungan memang mendapatkan nutrisi dari ibu. Namun, Anda sebenarnya tidak perlu tambahan kalori hingga dua kali lipat. 

Mengandung janin sebenarnya memacu tubuh untuk kerja keras. Oleh sebab itu, Anda perlu memerhatikan asupan nutrisi dan jumlah kalori untuk membantu janin bertumbuh dan berkembang secara normal. 

Wanita dewasa dengan berat badan normal dengan aktivitas fisik sedang umumnya butuh sekitar 1.800 kalori per hari. Berikut adalah panduan asupan kalori selama hamil:

• Trimester pertama: Anda umumnya tidak perlu tambahan kalori selama trimester pertama. Jadi, kalori yang dibutuhkan umumnya sebanyak 1.800 kalori.
• Trimester kedua: Anda perlu tambahan kalori 200 hingga 400 kalori per hari. Pada usia kehamilan ini jumlah asupan kalori harian yang disarankan adalah sebanyak 2.200 kalori. 
• Trimester ketiga: Usia kehamilan ini perlu tambahan kalori 450 hingga 500 kalori. Anda perlu kalori sebanyak 2.400 kalori per hari. 
• Kehamilan kembar: Jika Anda memiliki berat badan yang lebih rendah dari normal sebelum hamil, maka Anda perlu tambahan kalori sekitar 600 kalori per hari selama hamil. 

Perlu diingat bahwa jumlah ini merupakan jumlah kalori yang diperlukan bagi wanita dewasa dengan berat badan normal. Jumlah kalori yang dibutuhkan akan berbeda pada kondisi tertentu. 

Jika Anda masih remaja atau memiliki berat badan lebih rendah dari normal sebelum hamil, maka Anda perlu tambahan kalori lebih banyak. Pastikan untuk melakukan konsultasi dengan dokter kandungan untuk memastikan jumlah kalori yang diperlukan. 

Baca Juga: Berapa Berat Badan Ideal Ibu hamil? Ini Cara Hitungnya

Porsi Makan Ideal Bagi Ibu Hamil Menurut Trimester Kehamilan

Konsumsi makanan yang tinggi nutrisi dengan porsi yang tepat merupakan salah satu cara terbaik untuk mendukung tumbuh kembang janin dalam kandungan. Hal ini juga dapat memastikan tubuh ibu tetap sehat selama hamil.

Seperti yang sudah dibahas, kebutuhan kalori setiap trimester kehamilan berbeda. Hal ini juga tentu memengaruhi porsi makan Anda pada setiap trimester. 

Berikut adalah panduan untuk porsi akan ibu hamil pada setiap trimester, yaitu:

Porsi Makan Ibu Hamil pada Trimester Pertama

Pada trimester pertama kehamilan, banyak ibu hamil yang mengalami morning sickness, yaitu merasa mual dan kadang muntah. Tidak heran jika Anda tidak nafsu makan hingga asupan kalori justru berkurang. Perubahan hormon secara signifikan merupakan faktor penyebab kondisi ini.

Jika merasakan mual terus menerus, Anda boleh makan apapun yang bisa ditoleransi. Anda bisa makan makanan kesukaan Anda tanpa memikirkan asupan nutrisi. Langkah ini perlu dilakukan untuk memastikan tubuh tetap mendapatkan kalori dan energi.

Apabila Anda tidak merasa mual, maka Anda perlu fokus untuk konsumsi makanan yang tinggi protein, mengandung serat, serta nutrisi lain yang dibutuhkan kehamilan, seperti kolin, vitamin B12, zat besi, dan omega 3.  

Pada trimester pertama kehamilan, Anda tidak perlu tambahan jumlah kalori sehingga Anda tidak perlu menambah porsi makan. Anda bisa makan dengan porsi normal sebelum hamil. 

Bila Anda mengalami morning sickness, Anda bisa makan dengan porsi yang kecil tetapi dengan frekuensi yang lebih sering. 

Porsi Makan Ibu Hamil pada Trimester Kedua

Memasuki trimester kedua kehamilan, umumnya gejala morning sickness berkurang secara signifikan. Oleh sebab itu, Anda bisa mulai merencanakan makanan yang dikonsumsi sehari-hari. 

Pada usia kandungan ini memang Anda perlu tambahan asupan kalori sebanyak 200 hingga 400 kalori per hari. Namun, bukan berarti Anda bisa makan apapun. Sebaiknya tetap perhatikan nutrisi dari makanan yang dikonsumsi.

Anda bisa menambah asupan kalori dengan memperbanyak konsumsi protein, sayur, serta buah-buahan utuh. Ibu hamil perlu konsumsi protein 25 gram lebih banyak setiap harinya, atau setara dengan 4 butir telur atau 85 gram dada ayam. 

Pada trimester kedua kehamilan, Anda bisa mengatur porsi pada piring makan menjadi, setengah piring karbohidrat kompleks (sayuran, buah-buahan, biji-bijian), seperempat piring lemak sehat, dan seperempat piring lainnya protein.

Jangan lupa untuk konsumsi makanan yang mengandung kalsium serta zat besi. Jika diperlukan, Anda juga perlu tambahan vitamin dan mineral dari suplemen. 

Porsi Makan Ibu Hamil pada Trimester Ketiga

Memasuki trimester ketiga kehamilan, ukuran janin semakin besar. Hal ini akan membuat Anda semakin cepat lelah. Anda juga mungkin akan mengalami heartburn, sehingga mengganggu nafsu makan. 

Anda perlu memperbanyak konsumsi makanan yang tinggi nutrisi dan omega 3, seperti daging merah.  Pastikan daging merah dimasak dengan matang sempurna.

Selain itu, penting untuk meningkatkan konsumsi makanan yang mengandung lemak baik, seperti alpukat, kacang-kacangan, serta serta sereal yang berbasis gandum. 

Ukuran janin yang semakin besar juga akan menekan rongga perut Anda. Oleh sebab itu, mungkin Anda akan merasa lebih mudah kenyang.

Agar bisa memenuhi kebutuhan nutrisi dan kalori, Anda bisa makan dalam porsi yang kecil tetapi frekuensi yang sering. Perbanyak asupan protein dan lemak baik untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi. 

Tips Menerapkan Pola Makan Sehat Selama Hamil

Selektif terhadap makanan yang dikonsumsi menjadi kunci utama untuk kehamilan dan janin yang sehat. 

Beberapa tips yang dapat membantu ibu hamil konsumsi makanan sehat, di antaranya adalah:

• Pilih makanan yang tinggi nutrisi.
• Hindari makanan yang tinggi kalori tetapi rendah nutrisi, seperti sosis, kentang goreng, gorengan, serta minuman bersoda. 
• Makan dalam porsi yang kecil tetapi frekuensi yang sering. 
• Konsumsi 2 hingga 4 porsi buah serta 4 porsi sayuran per hari.
• Pastikan makanan yang dikonsumsi mengandung nutrisi seimbang setiap kali makan. 

Berikut adalah beberapa nutrisi yang baik untuk dikonsumsi oleh ibu, hamil, yaitu:

• Serat. Makanan yang mengandung serat dapat membantu mencegah dan mengatasi konstipasi selama hamil. Anda bisa mendapatkan serat dari buah dan sayuran.
• Kalsium. Nutrisi ini diperlukan untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi janin. Makanan mengandung kalsium, antara lain keju, susu, yogurt, brokoli, tahu, dan kacang almond. 
• Lemak. Lemak tidak selalu buruk. Ada jenis lemak yang justru dapat mendukung perkembangan otak dan sistem saraf pusat janin. Anda dapat konsumsi alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan salmon untuk memenuhi kebutuhan lemak.
• Protein. Nutrisi ini memiliki peran penting untuk tumbuh kembang janin dalam kandungan. Makanan yang mengandung protein, antara lain daging ayam, daging sapi, ikan, telur, dan produk susu lainnya.
• Asam Folat. Dikenal juga dengan vitamin B9, asam folat menjadi nutrisi paling penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin. Anda disarankan untuk konsumsi sebanyak 600 mg asam folat per hari. Makanan yang mengandung asam folat, antara lain brokoli, bayam, jeruk, stroberi, sereal, nasi, serta oatmeal. 

Baca Juga: Manfaat Omega-3 untuk Ibu Hamil serta Sumber Makanannya

Kenaikan Berat Badan Ideal Bagi Ibu Hamil

Kenaikan berat badan yang stabil selama hamil merupakan hal yang penting untuk kesehatan ibu dan janin dalam kandungan. Pertambahan berat badan tidak boleh terlalu banyak ataupun terlalu sedikit. 

Berat badan yang naik secara berlebihan selama hamil dapat meningkatkan risiko komplikasi kehamilan, seperti diabetes gestasional dan preeklampsia. Kenaikan berat badan secara berlebihan juga bisa membuat Anda kesulitan untuk menurunkan berat badan setelah persalinan. 

Kenaikan berat badan ideal saat hamil tidak bisa disamaratakan. Jumlah kenaikan berat badan berbeda-beda tergantung indeks massa tubuh (IMT) wanita sebelum hamil.

Berikut adalah beberapa kenaikan berat badan selama hamil yang direkomendasikan, yaitu:

• Berat badan kurang (IMT <18,5): Kenaikan berat badan selama hamil yang disarankan adalah 12, 5 sampai 18,0 kg.
• Berat badan normal (IMT 18,5-22,9): Kenaikan berat badan selama hamil yang disarankan adalah 11,5 sampai 16,0 kg.
• Kelebihan berat badan (IMT 23-24,9): Kenaikan berat badan selama hamil yang disarankan adalah 11,5 sampai 16,0 kg.
• Obesitas I (IMT 25-29,9): Kenaikan berat badan selama hamil yang disarankan adalah 7,0 sampai 11,5 kg.
• Obesitas II (IMT >= 30): Kenaikan berat badan selama hamil yang disarankan adalah 5,0 sampai 9,0 kg.

Untuk menjaga kenaikan tetap stabil selama kehamilan, penting untuk memilih makanan sehat, membatasi konsumsi makanan yang tinggi lemak dan gula tambahan, serta melakukan olahraga teratur.