Penyebab dan Cara Mengatasi Susah Tidur saat Hamil Tua

Susah tidur saat hamil atau insomnia merupakan keluhan yang sering kali dialami oleh ibu hamil. Ketahui penyebab dan cara mengatasinya dalam penjelasan berikut.

Penyebab Ibu Hamil Tua Susah Tidur

Insomnia saat hamil dapat menyebabkan Bumil kesulitan untuk tidur, sering terbangun di malam hari, dan kesulitan untuk tidur kembali.

Ada beberapa kondisi yang dapat menjadi penyebab ibu hamil susah tidur, terutama di trimester ketiga, di antaranya:

• Perut yang semakin membesar membuat Bumil harus pandai-pandai mencari posisi tidur.
• Perubahan metabolisme pada ibu hamil.
• Perubahan hormon sebelum melahirkan.
• Mengalami kram kaki.
• Merasa mulas.
• Sakit punggung.
• Rasa lapar tiba-tiba di tengah malam.
• Frekuensi buang air kecil meningkat di malam hari.
• Rasa khawatir sebelum kelahiran.

Selain beberapa kemungkinan di atas, susah tidur saat hamil juga dapat menandakan adanya gangguan tidur pada ibu hamil. Beberapa gangguan tidur yang dapat terjadi selama kehamilan, yaitu:

• Sleep apnea
• Sindrom kaki gelisah
• Gastroesophageal reflux disorder (GERD)

Agar gejala insomnia saat hamil tidak mengakibatkan masalah lebih lanjut, baik pada ibu dan bayi, sebaiknya periksakan kondisi ke dokter untuk diagnosis dan penanganan yang tepat.

Baca Juga: Sering Buang Air Kecil saat Hamil, Kenali Berbagai Penyebabnya

Cara Mengatasi Susah Tidur saat Hamil Tua

Insomnia dapat menimpa ibu hamil sejak awal kehamilan. Seiring dengan bertambahnya usia kehamilan, pola tidur Bumil bisa memburuk karena adanya karena perubahan hormon, bentuk tubuh, dan lain-lain. 

Supaya keluhan ini tidak menghambat aktivitas harian hingga mengancam kesehatan ibu dan janin, Anda sebaiknya mengatasinya. 

Beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi susah tidur saat hamil tua, di antaranya:

1. Cari Posisi Tidur yang Nyaman

Berada di trimester akhir kehamilan membuat aktivitas tidur menjadi tantangan tersendiri. Hal ini karena kondisi perut yang semakin membesar.

Supaya kondisi tersebut tidak mengganggu aktivitas tidur, pastikan Anda mencari posisi tidur yang nyaman saat hamil. Tidur yang disarankan saat Anda hamil tua adalah miring ke arah kiri dengan menekuk lutut.

Namun, bila Bumil mengalami keluhan sensasi panas di bagian dada (heartburn), cobalah untuk tidur dengan posisi setengah duduk.

2. Ciptakan Suasana yang Mendukung

Cara mengatasi susah tidur saat hamil berikutnya adalah menciptakan lingkungan tidur yang nyaman dan mendukung.

Atur suhu kamar hingga mencapat temperatur yang membuat Anda nyaman. Biasanya, Anda tidak akan bisa tidur nyenyak apabila ruangannya terlalu dingin atau terlalu panas.

Pastikan Anda beristirahat di ruangan yang hangat dan nyaman dengan ventilasi yang baik. Hal ini penting untuk pernapasan dan sirkulasi udara.

Selain itu, gantilah sprei dengan warna kalem yang menenangkan, seperti warna lavender, biru langit, aqua, kombinasi ungu dan hijau, atau warna gelap. 

Anda juga sebaiknya mematikan lampu sesaat sebelum tidur. Menurut penelitian, cahaya yang redup lebih menenangkan sehingga akan membantu Anda tertidur.

Baca Juga: Posisi Tidur Aman dan Nyaman yang Disarankan untuk Ibu Hamil

3. Gunakan Bantal Tambahan

Penggunaan bantal tambahan bisa membantu menangani masalah susah tidur pada ibu hamil. Cobalah tambahkan beberapa bantal empuk untuk menopang tubuh Anda saat akan tidur.

Bila perlu, Anda bisa menggunakan bantal khusus ibu hamil. Selain menyangga tubuh ketika sedang bersandar, bantalan ini juga bisa membantu menopang bagian perut saat tidur dalam posisi miring. Hal ini dapat membantu tidur Bumil lebih nyaman.

4. Lakukan Teknik Relaksasi

Buatlah pikiran Anda lebih tenang. Bila ada hal yang mengganggu pikiran, Anda lebih rentan mengalami susah tidur saat hamil.

Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah teknik relaksasi. Selain membantu pikiran lebih tenang, otot tubuh juga bisa menjadi lebih relaks.

Cobalah untuk mengatur pernapasan sebelum tidur. Tariklah napas dalam-dalam, lalu keluarkan secara perlahan melalui mulut.

Anda juga dapat melakukan berbagai kebiasaan baik sebelum tidur, misalnya mandi air hangat, mendengarkan musik yang menenangkan, melakukan meditasi, membaca buku, pijat, atau latihan yoga.

Selain itu, Anda dapat menggunakan aromaterapi untuk mendukung teknik relaksasi yang dilakukan, misalnya minyak lavender, lemon, bergamot, vanila, dan mawar.

Aromaterapi dapat menciptakan suasana nyaman sehingga membantu Anda tidur lebih nyenyak.

5. Penuhi Kebutuhan Nutrisi Harian

Beberapa jenis makanan ternyata dapat membantu meningkatkan kualitas tidur ibu hamil. Sebut saja biskuit atau roti gandum, oatmeal, kacang-kacangan, dan telur.

Selain membantu meringankan insomnia pada ibu hamil, konsumsi jenis makanan tersebut dapat membantu menjaga kesehatan Bumil sekaligus mendukung tumbuh kembang janin di dalam kandungan.

Hindarilah makanan pedas, kafein, dan coklat. Jenis makanan ini bisa meningkatkan risiko susah tidur pada ibu hamil.

Baca Juga: Manfaat Omega-3 untuk Ibu Hamil serta Sumber Makanannya

6. Makan Malam Lebih Awal

Pada beberapa kondisi, Anda akan sulit tidur apabila makan malam terlalu dekat dengan jam tidur. Makan malam yang terlalu dekat dengan waktu tidur akan membuat perut kenyang dan begah sehingga berisiko menyebabkan insomnia.

Selain itu, makan malam yang terlalu dekat dengan waktu tidur akan memengaruhi kesehatan karena metabolisme makanan tidak sempurna.

Anda dianjurkan untuk makan malam lebih awal, yaitu sekitar 2-3 jam sebelum tidur agar tidak mengalami keluhan sulit tidur saat hamil.

7. Rutin Olahraga

Cara mengatasi susah tidur saat hamil tua selanjutnya adalah dengan berolahraga secara rutin. Pilihlah olahraga yang aman untuk ibu hamil, seperti berjalan santai, berenang, atau latihan yoga.

Selain meringankan insomnia, olahraga yang dilakukan secara rutin dapat memberikan beberapa manfaat untuk ibu hamil, seperti menurunkan risiko diabetes gestasional, mengurangi sakit punggung, dan meningkatkan suasana hati.

Bila perlu, Anda bisa berkonsultasi terlebih dahulu kepada dokter terkait jenis olahraga yang aman untuk dilakukan.

8. Terapi

Jika insomnia yang dialami sudah parah hingga berisiko mengganggu kesehatan Anda dan calon buah hati, segera konsultasikan diri ke dokter.

Pada beberapa kondisi, dokter kemungkinan akan menyarankan Anda untuk menjalani terapi perilaku kognitif atau cognitive behavioral therapy (CBT).

Terapi ini dapat membantu Anda mengelola pikiran dan perasaan. Pada akhirnya, Anda bisa mengubah pola tidur jadi lebih teratur dan nyenyak.

Baca Juga: Penyebab Sesak Napas Saat Hamil dan Cara Mengatasinya

Dampak Susah Tidur saat Hamil Tua

Saat hamil Anda sebaiknya mendapatkan waktu tidur yang berkualitas. Selain mengembalikan energi tubuh, tidur juga bisa membantu mendukung tumbuh kembang janin.

Waktu tidur yang kurang bisa mengakibatkan rasa kantuk dan kelelahan di siang hari. Pada akhirnya, kondisi ini bisa mengganggu aktivitas, suasana hati, hingga kemampuan berpikir dan mengingat.

Selain itu, beberapa dampak susah tidur saat hamil tua lainnya yang sebaiknya diketahui, antara lain:

• Preeklamsia.
• Kelahiran prematur.
• Persalinan melalui caesar.
• Hipertensi.
• Diabetes gestasional.
• Persalinan lebih sulit dan lebih lama.
• Depresi pascapersalinan.

Demikian penjelasan seputar susah tidur saat hamil di trimester tiga. Pada umumnya, kondisi ini umumnya bukan suatu hal yang perlu dikhawatirkan.

Meski begitu, Anda sebaiknya segera memeriksakan kondisi ke dokter, terlebih jika insomnia berlangsung lama atau mengganggu aktivitas sehari-hari.