Kenali Penyebab dan Cara Mengatasi Susah Tidur saat Hamil

Penurunan kualitas tidur dikarenakan perubahan bentuk tubuh selama hamil sering kali membuat Bumil merasa tidak nyaman. Apa solusi yang harus dilakukan untuk menghadapi masalah tersebut? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.

Penyebab Susah Tidur saat Hamil 

Sebelum menjelaskan mengenai cara mengatasinya, hal penting yang harus diketahui adalah kondisi yang menyebabkan ibu hamil susah tidur.

Meski penyebab utamanya belum diketahui secara pasti, namun ada beberapa faktor yang bisa meningkatkan hal tersebut, di antaranya:

1. Perut Terus Membesar

Kondisi perut yang terus membesar selama masa kehamilan bisa menimbulkan rasa tidak nyaman sehingga menyebabkan ibu menjadi sulit tidur. 

2. Perut Terasa Mulas

Meski tidak sering, ibu hamil bisa mengalami gangguan pencernaan akibat perubahan hormon selama kehamilan sehingga menimbulkan rasa mulas dan akhirnya sulit mendapatkan tidur berkualitas.

3. Gerakan Janin

Gerakan janin di dalam kandungan bisa membuat ibu terbangun dan membuatnya sulit tidur. Saat usia kandungan 16-25 minggu umumnya janin mulai bergerak aktif, dari memutar hingga menendang ke arah tulang rusuk. 

4. Lebih Sering Buang Air

Sering buang air kecil selama hamil adalah sesuatu yang pasti dialami. Seiring dengan perkembangan rahim yang terus membesar, kapasitas kandungan kemih biasanya akan ikut menyusut. Hal inilah yang terkadang menjadi penyebab sulit tidur saat hamil.

5. Rasa Cemas

Kemungkinan lainnya dari penyebab sulit tidur saat hamil adalah faktor kecemasan hingga stres selama masa kehamilan. Terlebih, saat hamil rasa cemas dapat meningkat. Tak ada salahnya untuk memanjakan dan menenangkan diri, salah satunya dengan mandi air hangat sebelum tidur. 

6. Kram Kaki dan Nyeri Punggung

Kaki kram dan nyeri punggung menjadi hal yang sangat umum terjadi pada ibu hamil. Tidak jarang hal ini menjadi penyebab insomnia atau ibu hamil sering terbangun dari tidur nyenyak. 

7. Sindrom Kaki Gelisah

Menurut National Sleep Foundation, sekitar 1 dari 4 wanita hamil biasanya mengalami kondisi kaki gelisah, salah satu gangguan tidur yang bisa menjadi penyebab insomnia. 

Cara Mengatasi Susah Tidur saat Hamil

Gangguan tidur adalah sesuatu yang umum terjadi selama kehamilan. Perubahan durasi dan kualitas tidur selama hamil bisa disebabkan oleh berbagai hal, seperti hormonal, psikologis, fisiologis, metabolisme, dan perubahan postur tubuh. 

Berikut beberapa tips yang bisa Bumil coba untuk mengatasi sulit tidur selama hamil, di antaranya: 

1. Buat Kebiasaan Tidur

Membangun kebiasaan tidur yang baik dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Kebiasaan tidur yang baik bisa memberikan sinyal ke otak untuk beristirahat dan mulai tidur. 

Terdapat banyak cara yang dapat dilakukan untuk mulai mengubah kebiasaan tidur menjadi lebih baik. Beberapa kebiasaan yang bisa Anda mulai, antara lain:

• Gunakan ranjang hanya untuk tidur.
• Hindari menggunakan ponsel atau menonton televisi di atas kasur.
• Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari.
• Atur suasana kamar gelap dan dingin.
• Kurangi minum beberapa jam sebelum tidur.
• Jika tidak bisa tidur dalam 15 sampai 30 menit, bangunlah dan kembali ke kamar ketika rasa kantuk muncul.

Baca Juga: Bahaya Anemia pada Ibu Hamil yang Perlu Anda Waspadai

2. Mandi Air Hangat Sebelum Tidur

Suhu tubuh memiliki peran penting dalam siklus bangun dan tidur. Tubuh manusia secara otomatis akan merasakan penurunan suhu inti tubuh sebelum tidur di malam hari, sedangkan kaki dan tangan akan terasa panas. 

Mandi air hangat dapat menstimulasi aliran darah ke kaki dan tangan, sehingga panas dalam tubuh bisa keluar lebih cepat. Hasilnya tubuh akan lebih nyaman. Selain itu, mandi air hangat pada malam hari juga dapat membantu mengirim sinyal ke otak untuk tidur. 

3. Coba Posisi Tidur Baru

Posisi tidur miring adalah posisi terbaik saat hamil. Dengan posisi ini, sirkulasi darah akan menjadi lebih baik karena tekanan yang sedikit.

Miring ke kiri saat tidur akan meningkatkan jumlah darah dan nutrisi yang mengalir ke plasenta dan janin. Aliran darah yang baik ini akan menurunkan potensi pembengkakan dan varises pada kaki hingga wasir. 

Bumil juga perlu memastikan kaki dan lutut tertekuk, letakkan bantal di antara kaki. Jika pinggang terasa sakit pada posisi ini, Anda bisa meletakkan bantal di bawah perut. Buatlah tubuh senyaman mungkin agar bisa lebih cepat tertidur. 

Baca Juga: Bantal Hamil, Pentingkah Penggunaannya?

4. Praktikkan Teknik Relaksasi

Latihan teknik relaksasi dapat membantu menenangkan pikiran yang cemas. Anda bisa mencoba untuk mengambil nafas dalam sebanyak 10 kali sebelum tidur. Cara ini bisa membuat tubuh menjadi lebih tenang.

Saat stres dan rasa cemas muncul,  otak akan tetap waspada dan tubuh sulit untuk tidur. Meditasi akan membantu membawa pikiran dalam posisi rileks dan kondusif untuk tertidur.

5. Lakukan Olahraga Ringan

Kehamilan mungkin membuat tubuh terasa berat dan lemas. Namun, hal ini bukan menjadi alasan untuk tidak melakukan olahraga.

Pasalnya, olahraga bisa memberikan manfaat baik bagi wanita hamil seperti mengurangi sakit punggung, menjaga postur tubuh tetap baik, dan meningkatkan kualitas tidur. Namun, sebaiknya Anda melakukan konsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memutuskan olahraga yang ingin dilakukan. 

Sebaiknya, olahraga dilakukan selama 30 menit sehari. Jangan olahraga mendekati waktu tidur, sebaiknya lakukan 4 sampai 6 jam sebelum tidur.

6. Terapkan Pola Makan Sehat

Pilihan makanan dan minuman bisa mempengaruhi tidur. Beberapa buah mengandung antioksidan dan hormon yang membantu tidur (melatonin dan serotonin). 

Anda dapat mencoba konsumsi kiwi, kacang-kacangan, ceri, ikan berlemak, dan nasi. Hindari kopi karena dapat membuat Bumil terjaga lebih lama.   

Namun, sebaiknya tetap lakukan konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum melakukan perubahan signifikan terhadap pola makan.  

7. Lakukan Cognitive Behavioral Therapy (CBT)

Jika insomnia yang dialami tidak kunjung membaik dan mengganggu aktivitas harian, maka Anda bisa mencoba CBT. Terapi ini berfokus pada pikiran dan perilaku. 

CBT untuk penderita insomnia bisa membantu mengatur pikiran dan perasaan tentang tidur sambil mengubah kebiasaan tidur. Dengan menjalani terapi ini, Anda bisa memahami penyebab insomnia, menuangkan perasaan yang dialami, dan membuat perubahan untuk mengurangi insomnia. 

Nah, itulah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi susah tidur saat hamil. Perubahan kebiasaan dan penanganan yang tepat bisa membantu Bumil mengatasi hal ini. Konsultasi dengan dokter untuk membantu mencari tahu penyebab dan menemukan solusinya.