26 Obat Tidur Alami untuk Mengatasi Susah Tidur

Insomnia adalah masalah tidur di mana seseorang sulit tidur di malam hari. Ada beberapa bahan herbal yang dipercaya dapat mengatasi masalah tidur. Simak daftar obat tidur herbal berikut ini!

Beragam Obat Tidur Alami

Konsumsi obat tidur memang dapat mengatasi insomnia, namun penggunaan obat tidur jangka panjang tentunya tidak baik dan berpotensi menimbulkan efek samping. Anda bisa lebih dulu mencoba obat tidur herbal untuk mengatasi insomnia yang mengganggu Anda.

Berikut adalah berbagai pilihan obat alami susah tidur yang bisa Anda coba, di antaranya:

1. Lavender

Bunga lavender yang cantik juga dikenal dengan kemampuannya sebagai salah satu obat tidur alami.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menghirup minyak lavender sebagai aromaterapi selama 30 menit sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur.

Salah satu penelitian pada orang lanjut usia bahkan melaporkan bahwa aromaterapi lavender mungkin sama efektifnya dengan obat tidur konvensional, tentunya dengan efek samping yang lebih rendah.

Sedangkan untuk efektivitas suplemen lavender, belum ada penelitian yang cukup membuktikan suplemen ini dapat meningkatkan kualitas tidur. Maka dari itu, akan lebih baik menggunakan lavender dalam bentuk aromaterapi dibandingkan dengan suplemen untuk mengatasi susah tidur.

2. Passion Flower

Passion flower (Passiflora incarnata) adalah salah satu obat tidur alami yang cukup populer.

Efek passion flower yang dapat merangsang tidur telah dibuktikan pada penelitian terhadap hewan. Sedangkan penelitian pada manusia menunjukkan hasil yang lebih beragam.

Passion flower dapat ditemukan dalam bentuk teh maupun suplemen. Penelitian menunjukkan bahwa sepertinya bunga ini memberikan manfaat lebih banyak apabila dikonsumsi dalam bentuk teh dibandingkan dengan bentuk suplemen.

3. Akar Valerian

Akar valerian adalah obat alami yang digunakan untuk mengatasi gejala kecemasan, depresi, dan menopause. Banyak orang yang mencoba akar valerian sebagai obat tidur herbal dan mendapatkan hasil yang memuaskan, namun hasil penelitian tentang efektivitas suplemen ini masih sangat sedikit.

Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa konsumsi 300-900 mg valerian sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur. Namun hasil ini merupakan hasil subjektif berdasarkan pengakuan partisipan dan tidak ada pengukuran objektif seperti monitoring gelombang otak atau detak jantung selama tidur.

Penggunaan suplemen akar valerian relatif aman. Anda dapat mencoba sendiri akar valerian dan melihat hasilnya. Namun tidak disarankan untuk penggunaan jangka panjang karena belum diketahui efek samping yang akan terjadi.

4. Ginkgo Biloba

Obat tidur alami selanjutnya adalah ginkgo biloba. Konsumsi 250 mg ramuan ginkgo biloba alami 30-60 menit sebelum tidur dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan relaksasi, dan juga meningkatkan kualitas tidur.

Kandungan antioksidan yang tinggi dalam ginkgo biloba dipercaya dapat membantu mengurangi kecemasan. Selain itu, herbal ini memiliki sifat antiinflamasi yang diduga dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengurangi tingkat hormon stres yang tinggi. Tingkat hormon stres yang tinggi dapat menjadi salah satu penyebab anemia.

5. Melatonin

Melatonin adalah hormon yang diproduksi alami oleh tubuh. Hormon ini bekerja untuk memberi tahu otak bahwa sudah waktunya Anda untuk tidur.

Siklus produksi dan pelepasan hormon dipengaruhi oleh waktu dalam sehari, umumnya kadar hormon ini naik di malam hari dan turun di pagi hari.

Konsumsi suplemen melatonin dianggap sebagai salah satu cara mengatasi susah tidur yang cukup ampuh. Suplemen ini banyak digunakan oleh orang yang mengalami jet lag dan juga menjalani kerja shift.

6. Teh Chamomile

Teh chamomile memiliki kandungan antioksidan yang tinggi dan dipercaya memberikan banyak manfaat untuk kesehatan.

Salah satu kandungan antioksidan dalam teh chamomile adalah apigenin, yaitu antioksidan yang mengikat reseptor tertentu di otak yang dapat meningkatkan rasa kantuk. Hal ini lah yang membuat teh chamomile dipercaya sebagai salah satu obat tidur herbal paling ampuh.

7. Ginseng Merah

Ginseng adalah salah satu obat herbal yang dipercaya memiliki berbagai manfaat seperti melawan stres, meningkatkan energi, hingga mengatasi impotensi.

Konsumsi ekstrak ginseng merah terbukti memberikan efek positif terhadap orang yang memiliki masalah tidur. Peserta mengalami meningkatkan kualitas tidur setelah mengonsumsi ekstrak ginseng merah selama seminggu.

Dosis yang dianjurkan adalah 800 mg hingga 2 gram bubuk ginseng per hari. Penggunaan ginseng bisa dilakukan hingga 3 bulan, kemudian Anda disarankan untuk menunggu selama seminggu sebelum mengonsumsi ginseng lagi.

Baca Juga: 12 Bahaya Begadang bagi Kesehatan, Jangan Sepelekan!

8. L-theanine

L-Theanine adalah asam amino yang banyak ditemukan dalam teh hijau. Dalam sejarahnya, asam amino satu ini memang digunakan sebagai agen relaksasi.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi 400 mg L-theanine setiap hari aman dan efektif dalam meningkatkan beberapa aspek kualitas tidur pada anak laki-laki yang didiagnosis ADHD. Masalah tidur merupakan salah satu gejala umum ADHD.

Konsumsi suplemen L-theanine sebanyak 200-400 mg per hari dipercaya dapat membantu meningkatkan tidur dan relaksasi.

9. Glycine

Selain L-theanine, asam amino lain yang juga dipercaya dapat membantu mengatasi susah tidur adalah glycine.

Glycine adalah asam amino yang memainkan peran penting dalam sistem saraf dan penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Senyawa ini diduga dapat menurunkan suhu tubuh pada jam tidur, sehingga memberikan sinyal pada tubuh untuk tidur.

Konsumsi glycine sebelum tidur dapat membuat Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan. Glycine umumnya ditemukan dalam bentuk pil atau bubuk.

10. Triptofan

Sama seperti glycine dan L-theanine, triptofan juga merupakan jenis asam amino. Asam amino ini dapat ditemukan dalam bentuk suplemen kapsul dan bubuk.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa dosis asam amino esensial serendah 1 gram per hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan membuat Anda tertidur lebih cepat. Triptofan dapat memicu pelepasan melatonin.

11. Magnesium

Obat tidur alami selanjutnya adalah magnesium. Mineral ini sangat penting bagi tubuh, termasuk dalam menjaga fungsi otak dan kesehatan jantung.

Magnesium juga dipercaya dapat memberikan efek menenangkan dan membuat kita lebih cepat tertidur. Diduga magnesium dapat menjadi salah satu obat tidur paling ampuh karena mineral ini memiliki kemampuan dalam mengatur melatonin, hormon yang memandu siklus tidur-bangun dalam tubuh manusia.

12. Susu Hangat

Minum susu hangat sebelum tidur dapat membantu tidur menjadi lebih nyenyak? Pernyataan ini mungkin ada benarnya.

Susu dapat menjadi sumber triptofan bagi tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa susu hangat terbukti dapat meningkatkan tidur pada lansia, terutama apabila dikonsumsi bersama dengan melatonin. Olahraga secara teratur akan semakin membantu efek positif dari konsumsi susu hangat sebelum tidur ini.

13. Kava Kava

Kava kava berasal dari tanaman Piper methysticum. Herbal ini memiliki berbagai manfaat, salah satunya adalah untuk mengurangi stres dan kecemasan.

Kava kava dipercaya memiliki efek ansiolitik atau dapat menghambat kecemasan. Efek rileks dan santai dari hasil konsumsi kava kava ini membuat herbal satu ini dipercaya dapat menjadi obat tidur alami.

14. Kacang Kenari

Kacang kenari atau walnut adalah kacang yang sangat kaya akan nutrisi, juga dipercaya dapat menjadi obat alami susah tidur.

Kandungan asam lemak omega-3 pada kacang kenari dapat membantu meningkatkan serotonin, senyawa kimia yang dapat meningkatkan perasaan nyaman dan senang, sehingga kualitas tidur juga dapat meningkat.

15. Kacang Almond

Selain kacang kenari, jenis kacang pohon lainnya yang dipercaya dapat menjadi obat tidur alami adalah kacang almond.

Kacang almond dapat menjadi sumber melatonin dan magnesium. Seperti yang sudah disebutkan di atas, keduanya merupakan hormon dan mineral yang dapat menunjang siklus tidur yang lebih teratur. Konsumsi segenggam almond di malam hari dan lihat sendiri efeknya pada tidur Anda.

16. Kiwi

Buah kiwi ternyata tidak hanya lezat, tapi bisa menjadi salah satu pilihan obat susah tidur. Konsumsi kiwi sebelum tidur terbukti dapat membuat seseorang tidur lebih cepat dan tidur lebih lama.

Hal ini diduga karena kandungan serotonin yang ada pada kiwi. Selain itu, kiwi juga mengandung senyawa antioksidan seperti vitamin C dan karotenoid.

Kemampuan antioksidan yang mampu mengurangi peradangan ini diduga juga berkontribusi dalam manfaat kiwi untuk membantu meningkatkan kualitas tidur.

Baca Juga: Berapa Jam Waktu Tidur yang Ideal Berdasarkan Usia?

17. Barley Grass

Barley grass umumnya ditemui dalam bentuk bubuk. Herbal satu ini mengandung beberapa senyawa yang dapat meningkatkan kualitas tidur seperti GABA, kalsium, triptofan, zinc, kalium, dan juga magnesium.

Bubuk barley grass dapat dicampurkan ke dalam smoothie atau dapat juga digunakan dalam masakan seperti salad dan sup.

18. Ikan Berlemak

Konsumsi ikan berlemak seperti salmon dan tuna juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.

Ikan berlemak merupakan sumber vitamin D dan asam lemak omega-3, kedua nutrisi ini penting dalam mengatur kadar serotonin dalam tubuh.

Selain itu, ikan berlemak juga memiliki berbagai kandungan nutrisi lainnya yang tentunya akan membantu melengkapi asupan nutrisi harian tubuh.

19. Pisang

Buah lain yang dapat menjadi obat susah tidur selanjutnya adalah pisang.

Pisang memiliki kandungan melatonin, triptofan, dan magnesium yang sudah dijelaskan sebelumnya sangat berpengaruh pada siklus tidur seseorang. Dengan semua nutrisi tersebut, pisang diklaim baik untuk membantu meningkatkan kualitas tidur.

Selain itu, pisang juga memiliki kandungan berbagai nutrisi lainnya yang dibutuhkan oleh tubuh. Konsumsi pisang secara rutin dipercaya dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung dan stroke.

20. Selada

Selada dan minyak biji selada memiliki kandungan senyawa laktusin yang dapat memberikan efek sedatif.

Penelitian tidak hanya menunjukkan selada dapat meningkatkan durasi tidur, tapi selada juga dipercaya dapat melindungi sel-sel dari peradangan dan kerusakan yang mungkin terjadi akibat stres selama gangguan tidur.

21. Keju

Makanan selanjutnya yang dapat menjadi obat tidur alami adalah keju. Keju seperti keju cottage memiliki kandungan kasein, protein susu ini dikenal dapat membantu dalam perbaikan otot selama tidur ketika dikonsumsi sebelum tidur.

Selain itu, jenis keju lain seperti keju swiss dan cheddar, memiliki kandungan asam amino triptofan yang juga berguna untuk meningkatkan kualitas tidur.

22. Udang dan Lobster

Makanan laut seperti udang dan lobster juga dipercaya dapat membantu mengatasi masalah susah tidur.

Udang dan lobster memiliki kandungan triptofan yang cukup tinggi, sehingga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, udang dan lobster juga terbukti dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif.

Jadi, jika Anda ingin tidur berkualitas dan bangun di pagi hari dengan kemampuan kognitif yang lebih baik, cobalah untuk mengonsumsi kedua makanan ini.

23. Ceri Asam

Makanan lainnya yang tidak hanya lezat tapi juga dapat membantu mengatasi masalah susah tidur adalah ceri asam.

Buah ceri asam memiliki banyak senyawa yang berpengaruh pada kualitas tidur mulai dari melatonin, triptofan, kalium, dan serotonin. Kandungan senyawa antioksidan polifenol yang ada dalam buah ini juga diduga berpengaruh pada peningkatan kualitas tidur.

Buah ceri dapat menjadi camilan yang baik sebelum tidur karena buah ini juga memiliki banyak nutrisi lainnya seperti serat, vitamin C, dan juga vitamin E.

24. Ayam Kalkun

Konsumsi ayam kalkun juga dapat menjadi cara mengatasi susah tidur. Ayam kalkun mengandung asam amino triptofan yang dapat meningkatkan produksi hormon melatonin. Selain itu, ayam kalkun juga merupakan sumber protein.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi protein dalam jumlah sedang di malam hari dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik dan dapat menurunkan intensitas bangun sepanjang malam.

Anda dapat mengonsumsi kalkun di malam hari, tapi jangan lupa untuk memerhatikan pengolahannya agar makanan ini tidak menyebabkan efek negatif bagi kesehatan.

Baca Juga: Mengantuk tapi Tidak Bisa Tidur, Ini Penyebab dan Solusinya

25. Nasi

Nasi putih adalah makanan pokok bagi masyarakat Indonesia, tidak disangka bahwa nasi putih dapat membantu dalam masalah susah tidur.

Konsumsi nasi putih dapat menjadi obat tidur alami karena kandungan indeks glikemiknya yang tinggi. Konsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi beberapa jam sebelum tidur dipercaya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Meskipun dipercaya dapat membantu mengatasi masalah tidur, nasi putih tidak disarankan untuk dikonsumsi sesaat sebelum tidur. Konsumsilah nasi putih paling tidak 2-3 jam sebelum tidur.

Perlu diperhatikan juga bahwa kandungan indeks glikemik tinggi dalam nasi membuat nasi sebaiknya tidak dikonsumsi oleh orang yang memiliki kadar gula darah tinggi.

26. Oatmeal

Makanan selanjutnya yang dapat membantu Anda mengatasi masalah tidur adalah oatmeal.

Sama seperti nasi putih, oatmeal juga memiliki kandungan karbohidrat tinggi sehingga dipercaya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, oatmeal juga memiliki kandungan melatonin.

Oatmeal juga merupakan makanan tinggi nutrisi yang sangat baik untuk tubuh. Makanan ini mengandung serat tinggi dan dipercaya dapat menurunkan berbagai risiko penyakit kronis.

Apabila Anda memilih makanan sebagai obat tidur, pastikan Anda mengonsumsinya dengan tidak berlebihan. Jika memilih obat herbal, pastikan Anda mengonsumsi aturan pakai yang ada pada produk.

Nah, itulah berbagai obat tidur herbal yang bisa Anda coba. Pastikan juga Anda tidak memiliki kondisi kesehatan tertentu yang membuat Anda tidak diperbolehkan untuk mengonsumsi makanan atau herbal seperti di atas.

Selain itu, jika Anda memiliki gangguan tidur yang serius dan tidak dapat diatasi dengan menggunakan cara alami, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut. Gangguan tidur serius dapat mengindikasikan gejala gangguan fisik atau mental tertentu.