Terbit: 18 November 2021 | Diperbarui: 19 November 2021
Ditulis oleh: Gerardus Septian Kalis | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Jika Anda merasa stres karena pekerjaan, Anda tidak sendirian. Kesedihan, kecemasan, kehilangan motivasi, kesulitan konsentrasi, dan kebosanan, adalah masalah yang umum dihadapi para pekerja dan erat kaitannya dengan depresi. Lantas, bagaimana cara mengatasi depresi karena pekerjaan? Simak penjelasan selengkapnya di bawah ini.

4 Cara Mengatasi Depresi yang Disebabkan oleh Pekerjaan

Depresi dan Kaitannya dengan Pekerjaan

Setiap tempat kerja atau pekerjaan dapat menjadi penyebab potensial atau faktor penyebab depresi tergantung pada tingkat stres dan dukungan yang tersedia di tempat kerja.

Menurut World Health Organization (WHO), lingkungan kerja yang negatif dapat menyebabkan:

  • Masalah kesehatan mental dan fisik.
  • Absensi.
  • Menurunnya produktivitas kerja.
  • Peningkatan penggunaan zat-zat terlarang.

Tanda-Tanda Depresi Karena Pekerjaan

Meski gejalanya hampir sama dengan depresi pada umumnya, gangguan kesehatan mental ini akan memengaruhi fungsi Anda dalam pekerjaan dan juga di rumah.

Beberapa tanda depresi kerja yang lebih umum, antara lain:

  • Peningkatan kecemasan, terutama ketika mengelola situasi stres atau memikirkan pekerjaan saat Anda jauh dari pekerjaan.
  • Merasa bosan dan kurangnya motivasi saat menghadapi pekerjaan.
  • Perasaan sedih yang berkepanjangan atau penurunan mood.
  • Kehilangan minat pada tugas-tugas di tempat kerja, terutama tugas yang sebelumnya Anda anggap menarik.
  • Perasaan putus asa, tidak berdaya, tidak berharga, atau rasa bersalah yang berlebihan.
  • Ketidakmampuan untuk berkonsentrasi serta kesulitan mempertahankan atau mengingat informasi baru.
  • Membuat kesalahan yang berlebihan dalam tugas pekerjaan sehari-hari.
  • Peningkatan atau penurunan berat badan.
  • Peningkatan atau penurunan nafsu makan.
  • Muncul gangguan fisik seperti sakit kepala, kelelahan, dan sakit perut.
  • Peningkatan ketidakhadiran atau datang terlambat serta pulang lebih awal.
  • Sulit mengambil keputusan.
  • Lebih mudah emosi dan memiliki tingkat toleransi frustasi yang buruk.
  • Menangis di tempat kerja, dengan atau tanpa pemicu yang jelas.
  • Kesulitan tidur atau tidur terlalu banyak (seperti tidur siang selama jam kerja).
  • Mengurangi depresi dengan konsumsi minuman beralkohol atau penggunaan zat-zat terlarang.

Baca Juga: 10 Ciri Depresi Ringan hingga Berat (Mudah Dikenali)

Berbagai Cara Mengatasi Depresi Karena Pekerjaan

Jika depresi memengaruhi kualitas Anda dalam bekerja, terdapat beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengatasinya, seperti:

1. Mengenali Gejala yang Muncul

Pertama, mengidentifikasi di mana area masalah berada. Apakah Anda mengalami kesulitan fokus? Tidak dapat memenuhi tenggat waktu? Menghindari percakapan dengan rekan kerja?

Setelah Anda mengetahui apa masalahnya, Anda dapat menetapkan tujuan kecil dan membuat rencana tindakan untuk melewati hari itu.

Cobalah untuk mengidentifikasi apa tujuan kecil tersebut, apakah itu berarti kembali ke rumah, tidur di penghujung hari, atau hal-hal sederhana lainnya. Pikirkan tentang langkah apa yang perlu dilakukan untuk mencapai tujuan tersebut.

Pastikan tujuan yang realistis untuk diri sendiri sehingga tidak membuat Anda merasa lebih buruk.

2. Identifikasi Hal-hal kecil yang Membuat Anda Bahagia

Dikarenakan depresi menguras energi, motivasi, dan minat Anda, penting untuk mengidentifikasi hal-hal kecil dalam pekerjaan atau lingkungan kerja yang memberi Anda kesenangan atau perasaan pencapaian.

Misalnya, berjalan-jalan sebentar untuk minum kopi di kedai kopi favorit atau makan siang dengan rekan kerja membuat Anda merasa tidak terlalu sedih. Apa pun hal ‘bahagia’ Anda, jadwalkan ke dalam rutinitas harian guna membantu  melewati hal-hal yang kurang menyenangkan.

Menemukan momen kebahagiaan dapat membuat Anda merasa lebih baik dan dan mengurangi dampak depresi karena pekerjaan.

Baca Juga: Depresi Atipikal: Gejala, Penyebab, Cara Mengobati, Pencegahan, dll

3. Ceritakan Masalah dengan Orang Terdekat

Cobalah untuk berbincang dengan rekan kerja apabila Anda nyaman untuk melakukannya.

Seseorang yang mengalami depresi umumnya memiliki kecenderungan untuk mengisolasi dan menutup diri. Menghindari orang lain dapat memperburuk depresi di tempat kerja dan dapat mempersulit Anda untuk menjalani hari.

Meski begitu, tidak semua orang dapat membuka diri kepada rekan kerja, dan tidak semua tempat kerja memiliki ruang yang aman untuk memungkinkan karyawan mendiskusikan kesehatan mentalnya.

Baca Juga: Zeigarnik Effect, Terbayang Pekerjaan yang Belum Selesai

4. Beristirahatlah

Memaksa diri Anda untuk duduk di depan komputer, menghadiri rapat, atau melayani pelanggan selama berjam-jam dapat membuat perasaan Anda menjadi semakin buruk.

Setiap kali Anda merasa kewalahan, kelelahan, kehilangan fokus, atau tidak merasa termotivasi pada pekerjaan, itu adalah tanda bahwa otak Anda membutuhkan istirahat.

Selain itu, jika Anda merasa semakin mudah tersinggung atau frustrasi, hal tersebut juga bisa menjadi tanda peringatan bahwa Anda harus istirahat dan mungkin menjauh dari pekerjaan. Istirahat juga dapat diartikan menjadi:

  • Menonton video-video yang menyenangkan.
  • Melakukan latihan pernapasan dalam atau meditasi.
  • Berjalan-jalan ke luar ruangan atau pergi ke tempat favorit.
  • Coba untuk power nap selama 10-15 menit.

Selain beberapa cara mengatasi depresi karena pekerjaan seperti di atas, perawatan paling umum untuk depresi adalah psikoterapi, konsumsi obat-obatan resep, atau rutinitas perawatan diri.

 

  1. Lindberg, Sara. 2021. Work Depression: How to Take Care of Your Mental Health on the Job. https://www.healthline.com/health/depression/work-depression. (Diakses pada 18 November 2021).
  2. Scully, Simone M. 2021. How to Deal with Depression When You’re at Work. https://psychcentral.com/depression/depression-at-work. (Diakses pada 18 November 2021).


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi