11 Makanan Sehat Pengganti Nasi yang Aman untuk Penderita Diabetes

Meski nasi menjadi sumber karbohidrat utama bagi masyarakat Indonesia, namun jika Anda adalah penderita diabetes; sepertinya Anda harus beralih ke makanan yang tidak membuat lonjakan gula darah dengan cepat. Apa saja makanan pengganti nasi putih yang cocok dikonsumsi? Simak daftar lengkapnya di bawah ini.

Daftar Makanan Pengganti Nasi untuk Pengidap Diabetes

Nasi putih sebaiknya dibatasi atau dihindari sama sekali konsumsinya oleh diabetesi (penderita diabetes). Pasalnya, sumber karbohidrat ini dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.

Saat Anda mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, sistem pencernaan akan memecahnya menjadi gula di dalam tubuh. Inilah yang pada akhirnya menyebabkan lonjakan gula darah.

Berikut ini adalah berbagai makanan pengganti nasi untuk penderita diabetes, di antaranya:

1. Ubi Jalar

Makanan pengganti nasi untuk diabetesi yang pertama adalah ubi jalar. Selain karbohidrat, makanan yang satu ini menghadirkan serat, mineral, dan sejumlah mikronutrien penting di dalamnya.

Ubi jalar berukuran sedang yang direbus tanpa kulit mengandung sekitar 27 gram karbohidrat. Sebanyak 53 persen karbohidrat di dalamnya adalah pati.

Kadar indeks glikemik (IG) pada ubi jalar bervariasi, tetapi umumnya kisaran sedang hingga tinggi. Oleh karena itu, memperhatikan cara mengolahnya adalah sesuatu yang penting.

Anda bisa merebus ubi, alih-alih memanggang atau menggorengnya. Dengan cara ini, jumlah IG ubi jalar bisa lebih rendah.

2. Jagung

Bagi diabetesi, jagung bisa menjadi makanan pengganti nasi putih untuk diet sehat. Jagung adalah sumber energi vitamin, serat, dan mineral yang baik.

Makanan yang satu ini aman bagi pengidap diabetes karena mengandung indeks glikemik yang rendah.

Sebagai catatan, suatu makanan disebut memiliki IG yang rendah jika nilainya kurang dari 55. Sementara itu, jumlah IG pada jagung adalah sekitar 52.

Baca Juga: 4 Tips Makan Nasi bagi Penderita Diabetes Agar Gula Darah Tetap Stabil

3. Kentang

Makanan yang satu ini kerap kali dihindari oleh penderita diabetes karena kandungan indeks glikemiknya yang tinggi.

Padahal, makan kentang untuk diabetesi aman-aman saja dilakukan. Bahkan, makanan yang satu ini bisa menjadi alternatif makanan pengganti nasi yang baik.

American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan pengidap diabetes untuk mengonsumsi makanan sayur yang mengandung pati—seperti kentang—sebagai bagian dari diet sehat.

Pati termasuk karbohidrat kompleks yang akan dipecah tubuh menjadi gula lebih lama. Oleh karena itu, konsumsinya tidak akan menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara drastis.

4. Beras Merah

Beras merah memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan nasi putih. Selain itu, makanan ini juga dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga peningkatan kadar gula darah tidak terjadi secara drastis.

Mengutip HealthifyMe, beras merah tergolong makanan dengan IG sedang karena berada di angka 68. Sementara beras putih memiliki tingkat IG sebesar 78.

Tak hanya itu, beras merah juga aman bagi diabetesi karena mengandung lebih banyak serat. Kandungan ini dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama dibandingkan dengan saat Anda mengonsumsi nasi putih.

5. Nasi Shirataki

Jenis nasi ini rendah karbohidrat dan rendah kalori. Oleh sebab itu, nasi shirataki menjadi makanan yang aman untuk menggantikan nasi putih bagi penderita diabetes.

Selain itu, kandungan di dalamnya sebagian besar adalah serat glukomanan. Serat dapat membantu mengurangi lonjakan kadar gula darah.

Tak cukup sampai di situ, nasi shirataki juga termasuk makanan dengan indeks glikemik rendah alias sama dengan nol. Ini artinya, mengonsumsi nasi ini tidak akan menyebabkan gula dalam darah meningkat.

6.  Oatmeal

Makanan yang satu ini sering kali dijadikan sebagai menu sarapan sehat. Selain mengenyangkan, oatmeal juga bisa menjadi makanan pengganti nasi bagi penderita diabetes yang aman.

Oat mengandung serat yang tinggi. Nah, kandungan inilah yang akan membantu sistem pencernaan mengolah karbohidrat menjadi gula lebih lambat.

Namun, tetap cermati produk yang akan Anda beli, ya. Sebab, bahan yang digunakan bisa dari berbagai jenis oat.

Pilihlah oatmeal yang sedikit diproses dan mengandung indeks glikemik yang rendah. Hal ini akan membantu gula darah lebih terkontrol.

7. Singkong

Singkong bisa menjadi pilihan sumber karbohidrat pengganti nasi putih yang baik. Indeks glikemik dari makanan yang satu ini rendah, yaitu sebesar 46.

Ini artinya, konsumsi singkong aman bagi penderita diabetes karena tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah secara signifikan.

8. Quinoa

Makanan pengganti nasi untuk penderita diabetes yang satu ini mengandung lebih dari 39 gram karbohidrat pada setiap cangkirnya.

Meski kandungan karbohidratnya hampir sebanyak nasi putih, komponen karbohidrat keduanya berbeda. Karbohidrat dalam makanan ini dianggap lebih aman untuk diabetesi.

Sementara itu, kadar IG dalam quinoa berada di tengah-tengah makanan yang ‘baik’ dan ‘buruk’ untuk diabetesi, yaitu sebesar 53.

Namun demikian, kandungan protein yang tinggi di dalamnya bisa membantu Anda kenyang lebih lama sehingga kenaikan berat badan bisa dicegah. Hal ini sangat penting untuk mengontrol diabetes tipe 2.

9. Gandum

Konsumsi biji-bijian utuh—termasuk gandum—bisa menjadi alternatif pilihan diabetesi untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat hariannya.

Gandum tinggi akan serat dan memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga dapat membantu mengurangi risiko diabetes serta mengelola penyakit ini.

Baca Juga: 7 Pilihan Roti yang Aman Dikonsumsi Penderita Diabetes

10. Beras Basmati

Beras basmati termasuk salah satu makanan pengganti nasi putih untuk diet sehat pengidap diabetes. Selain tidak mengandung gula dan lemak, jenis beras yang satu ini mengandung lebih sedikit karbohidrat.

Namun demikian, beras basmati menyimpan sejumlah nutrisi penting untuk tubuh lebih banyak dibandingkan dengan beras putih.

Makanan ini memiliki indeks glikemik yang sedang, yakni 56-69. Mengetahui hal ini, diabetesi sebaiknya memperhatikan porsi makannya.

11. Wild Rice

Wild rice dipercaya dapat menjadi pengganti nasi putih bagi penderita diabetes. Makanan ini tergolong biji-bijian utuh yang mengandung vitamin, mineral, dan karbohidrat kompleks.

Tak hanya itu, kandungan serat di dalamnya juga bermanfaat untuk penderita diabetes. Pasalnya, kandungan ini dapat memperlambat penyerapan karbohidrat di dalam tubuh.

Nah, itulah beragam pilihan makanan pengganti nasi yang sehat untuk penderita diabetes. Jika masih bingung memilih makanan apa yang cocok, tak ada salahnya untuk berkonsultasi dengan dokter.