Mengenal Indeks Glikemik dan Pengaruhnya pada Kadar Gula Darah

Indeks glikemik (IG) adalah nilai untuk mengetahui peningkatan kadar gula darah dari karbohidrat dalam makanan tertentu. Apakah kadar IG yang lebih rendah membuat pola makan Anda lebih sehat? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.

Apa itu Indeks Glikemik?

Indeks glikemik adalah nilai untuk mengukur seberapa banyak karbohidrat dalam makanan tertentu yang meningkatkan kadar gula dalam darah. Ukuran indeks glikemik sendiri dibagi menjadi 3: rendah, sedang, atau tinggi; dengan skala 0 sampai 100.

IG memberi gambaran tentang seberapa cepat tubuh mengubah karbohidrat dalam makanan menjadi glukosa. Dua makanan dengan jumlah karbohidrat yang sama dapat memiliki angka indeks glikemik yang berbeda.

Perlu diketahui, nilai IG hanya terdapat pada makanan yang mengandung karbohidrat. Oleh karena itu, makanan tanpa karbohidrat tidak termasuk di dalam daftar. Contoh makanan yang tidak termasuk antara lain daging sapi, ayam, ikan, dan telur.

Nilai Indeks Glikemik

Biasanya, nilai IG berdasarkan pada seberapa banyak jenis makanan meningkatkan kadar glukosa darah daripada seberapa banyak glukosa murni yang meningkatkan glukosa dalam darah.

Nilai IG umumnya terbagi menjadi tiga kelompok, di antaranya:

• Rendah: 1 hingga 55.
• Sedang: 56 hingga 69.
• Tinggi: 70 atau lebih tinggi.

Makanan dengan nilai IG rendah adalah pilihan yang lebih baik karena perlahan tercerna dan terserap, sehingga menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang lebih lambat dan lebih sedikit.

Sedangkan makanan dengan nilai IG tinggi, Anda harus membatasi untuk mengonsumsinya karena mengakibatkan naik turunnya kadar gula darah dengan cepat.

Oleh karena itu, membandingkan beberapa nilai IG dapat membantu memandu memilih makanan yang lebih sehat.

Baca Juga: 7 Jenis Teh yang Baik untuk Diabetesi, Bantu Turunkan Gula Darah?

Faktor yang Memengaruhi Indeks Glikemik pada Makanan

Terdapat sejumlah faktor yang dapat memengaruhi nilai IG pada suatu makanan, termasuk:

• Jenis gula dalam makanan. Terjadi kesalahpahaman bahwa semua gula memiliki IG tinggi. IG gula berkisar dari yang terendah 23 untuk fruktosa hingga 105 untuk maltosa. Oleh karena itu, IG dari makanan sebagian tergantung pada kangungan jenis gula.
• Struktur pati. Pati adalah karbohidrat yang terdiri dari dua molekul, yakni amilosa dan amilopektin. Amilosa sulit tercerna, sedangkan amilopektin mudah tercerna. Makanan yang mengandung amilosa lebih tinggi akan memiliki IG yang lebih rendah.
• Cara mengolah karbohidrat. Cara memproses seperti menggiling akan mengganggu molekul amilosa dan amilopektin, sehingga meningkatkan IG. Semakin banyak makanan melalui proses pengolahan, makan makanan ini memiliki IG lebih tinggi.
• Komposisi nutrisi. Menambahkan protein atau lemak ke dalam makanan Anda dapat memperlambat pencernaan dan mengurangi respons glikemik terhadap makanan.
• Cara memasak makanan. Cara menyiapkan dan memasak makanan juga dapat memengaruhi IG. Semakin lama suatu makanan melalui proses pemasakan, semakin cepat gula tercerna dan terserap tubuh, sehingga meningkatkan IG.
• Kematangan makanan. Buah mentah memiliki karbohidrat kompleks yang terurai menjadi gula ketika buah menjadi matang. Semakin buah matang, makan IG akan lebih tinggi.

Makanan yang Memiliki Indeks Glikemik Rendah

Terdapat banyak pilihan makanan sehat dan bergizi yang cocok bagi Anda yang sedang menjalankan diet rendah IG.

Berikut ini adalah makanan yang rendah indeks glikemik:

• Roti, sebaiknya yang berbahan gandum utuh.
• Sereal sarapan.
• Buah buahan seperti apel, stroberi, aprikot, plum, pir, kiwi, tomat, dalan lainnya.
• Sayuran seperti wortel, brokoli, kembang kol, seledri, dan lainnya.
• Sayuran bertepung seperti ubi jalar, jagung, dan labu.
• Kacang polong seperti buncis, kacang merah, dan lainnya.
• Pasta dan mie seperti pasta, mie soba, dan mie bihun.
• Nasi seperti basmati.
• Biji-bijian seperti quinoa.
• Pengganti susu seperti keju, yoghurt, santan, susu kedelai, dan susu almond.

Makanan yang Memiliki Indeks Glikemik Tinggi

Jika sedang menjalani diet rendah IG, sebaiknya hindari sejumlah makanan berikut ini:

• Roti, termasuk roti putih atau bagel.
• Sereal sarapan seperti oatmeal instan dan sereal jagung.
• Sayuran bertepung seperti kentang.
• Pasta dan mie, termasuk pasta jagung dan mi instan.
• Nasi putih.
• Ausu beras dan susu oat.
• Semangka
• Camilan gurih, termasuk kerupuk beras, lontong, keripik jagung.
• Kue, termasuk donat, cupcakes, cookies, dan wafel.

Baca Juga: 10 Buah dengan Indeks Glikemik Rendah, Cocok untuk Diabetesi

Kaitan Diet Rendah Indeks Glikemik dengan Diabetes

Diabetes adalah penyakit kronis yang terjadi pada jutaan orang di seluruh dunia. Penderita diabetes tidak mampu memproses gula secara efektif, sehingga sulit mengontrol kadar gula darah yang sehat.

Namun, mengontrol gula darah dengan pola makan rendah IG yang baik dapat membantu mencegah dan menunda komplikasi, termasuk penyakit jantung, stroke, dan kerusakan pada saraf dan ginjal.

Menerapkan pola makan rendah IG juga dapat meningkatkan peluang kehamilan pada wanita yang memiliki diabetes gestasional, jenis diabetes yang terjadi selama kehamilan.

Diet rendah indeks glikemik juga telah terbukti menurunkan risiko makrosomia sampai 73%, kondisi di mana bayi baru lahir memiliki berat lahir lebih dari 3,5 kilogram. Ini terkait dengan berbagai komplikasi jangka pendek dan jangka panjang untuk ibu dan bayi.

Manfaat Diet Rendah Indeks Glikemik Lainnya

Bergantung pada tujuannya, manfaat diet rendah IG memberikan hasil yang beragam. Berikut adalah berbagai manfaat yang bisa Anda dapatkan.

• Mengontrol gula darah lebih baik. Tidak sedikit penelitian telah menemukan bahwa mengikuti diet rendah IG dapat menurunkan kadar gula darah dan peningkatan dalam mengontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
• Menurunkan berat badan. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah IG membantu menurunkan berat badan dalam jangka pendek. Namun, masih memerlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan bagaimana hal ini memengaruhi penurunan berat badan jangka panjang.
• Mengontrol nafsu makan. Diet rendah IG juga dapat mengendalikan nafsu makan. Makanan dengan IG tinggi menyebabkan peningkatan glukosa darah yang cepat, respons insulin yang cepat, dan kembalinya rasa lapar dengan cepat. Makanan rendah IG pada gilirannya dapat menunda perasaan lapar yang pada akhirnya akan mengontrol berat badan.
• Mengurangi kadar kolesterol. Mengikuti diet rendah IG membantu menurunkan kadar kolesterol total dan low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat, keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.