Terbit: 6 July 2022
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: dr. Aloisia Permata Sari Rusli

Makan daging merah memang bisa memenuhi kebutuhan protein yang bagus untuk tubuh. Akan tetapi, porsi makan daging per hari harus dibatasi karena kadar kolesterolnya yang patut diwaspadai! Jadi, seberapa banyak porsi makan daging dalam sehari? Lebih lengkapnya simak dalam penjelasan berikut ini.

Berapa Banyak Porsi Makan Daging per Hari yang Dianjurkan?

Porsi Makan Daging per Hari

Daging adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang sangat baik untuk tubuh. Kandungan gizi daging merah antara lain zat besi, seng (zinc), dan vitamin B. Daging merah juga menjadi salah satu sumber utama vitamin B12 dalam makanan.

Meskipun sarat gizi, dianjurkan untuk tidak mengonsumsi daging merah berlebihan. Sebaiknya batasi porsi daging merah per hari apabila Anda terbiasa mengonsumsinya lebih dari 90 gram (berat matang) atau setara dengan 3 potong daging ukuran sedang dalam sehari.

Lantas, berapa banyak porsi makan daging per hari?

Guna untuk melindungi kesehatan, Kementerian Kesehatan menyarankan agar kita mengonsumsi daging merah tidak lebih dari 70 gram atau setara dengan 2 potong daging ukuran sedang dalam sehari. Daging merah terdiri dari daging sapi, kerbau, kambing, dan domba.

Apa Manfaat Membatasi Porsi Makan Daging?

Tidak hanya sumber protein dan gizi lainnya yang baik bagi tubuh, tetapi daging merah juga tinggi kolesterol dan lemak jenuh yang dapat menyebabkan timbunan lemak dalam darah.

Oleh karena itu, makan daging merah mungkin dapat meningkatkan risiko kesehatan secara keseluruhan. Namun, ada beberapa manfaat membatasi makan daging dan memilih potongan tanpa lemak.

Berikut ini manfaat membatasi porsi makan daging per hari:

1. Menyehatkan darah

Daging sapi adalah sumber zat besi yang sangat baik untuk tubuh. Zat besi dalam daging sapi membantu tubuh memproduksi hemoglobin, protein yang membantu darah membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.

Apabila tubuh tidak mendapatkan asupan zat besi yang cukup, maka dapat memiliki risiko anemia defisiensi besi, yang menyebabkan tubuh tidak mendapatkan cukup oksigen. Akibatnya, mungkin tubuh merasa lelah, lemah, lesu, dan sulit berkonsentrasi.

Oleh karena itu, makan daging bisa membantu mencegah anemia defisiensi besi pada orang yang berisiko.

2. Menjaga kekebalan tubuh

Daging sapi adalah sumber zinc yang bagus, mineral ini dibutuhkan tubuh untuk mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat dan membantu menyembuhkan jaringan yang rusak.

Guna memastikan tumbuh kembang anak dan remaja berjalan dengan baik, Anda harus memastikannya untuk mendapatkan asupan zinc yang cukup.

3. Menyehatkan otot

Kandungan protein dalam daging sangat penting untuk menjaga kesehatan otot. Protein dapat membangun kembali jaringan otot yang secara alami hilang seiring dengan aktivitas sehari-hari.

Protein juga membantu membangun lebih banyak otot dan akan sangat membantu apabila melakukan latihan kekuatan.

Satu porsi daging sapi memiliki jumlah protein harian yang direkomendasikan, ini membantu mencegah hilangnya massa otot. Kehilangan massa otot diketahui dapat membuat tubuh merasa lebih lemah dan mungkin menyulitkan untuk menjaga keseimbangan, terutama untuk seseorang yang berusia di atas 55 tahun.

4. Mengurangi risiko kanker

Membatasi porsi makan daging per hari mungkin bisa membantu mencegah kanker tertentu. Hal ini bukan tanpa alasan, menurut penelitian mengonsumsi banyak daging merah dapat meningkatkan peluang terkena kanker, terutama kanker kolorektal.

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Harvard School of Public Health mengungkapkan, adanya efek kesehatan dari asupan daging secara teratur dan hubungannya dengan penyakit jantung serta kanker.

Satu porsi harian daging merah yang tidak diproses dikaitkan dengan peningkatan 13% risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular atau kanker. Ini mungkin terkait dengan kandungan daging merah yang tinggi kolesterol, lemak jenuh, dan natrium.

Tips Sehat Makan Daging Merah

Selain membatasi porsi makan daging per hari dan memperhatikan kadar natrium dalam daging, ada beberapa tips sederhana untuk membantu menjaga pola makan sehat sehari-hari.

Berikut ini beberapa cara sehat makan daging merah, di antaranya:

  • Konsumsi daging tanpa lemak. Pilihlah daging bulat, chuck, sirloin, dan tenderloin untuk daging sapi. Sebaiknya pilih tenderloin, loin chop, dan leg untuk daging domba tanpa lemak.
  • Periksa kembali kadar lemak daging. Carilah daging giling dengan persentase daging tanpa lemak tertinggi (90 persen atau lebih tinggi).
  • Perhatikan label daging. Pilihlah daging sapi yang kadar lemaknya tidak tinggi.
  • Potong lemak. Apabila tidak memungkinkan membeli potongan daging tanpa lemak, sebaiknya potong dan sisihkan sendiri semua lemak yang terlihat atau padat dari daging sebelum memasaknya.
  • Tambahkan pendamping daging. Untuk menyeimbangkan porsi daging yang sedikit, cobalah tambah dengan sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
  • Membuat jadwal makan daging. Anda bisa memulai untuk membuat jadwal untuk membatasi asupan daging yang sesuai untuk Anda. Misalnya, pertimbangkan makan daging hanya di akhir pekan atau batasi makan daging hanya satu kali sehari.

Cara Menentukan Porsi Makan Daging per Hari

Untuk mengetahui seberapa banyak porsi daging maksimal yang boleh dikonsumsi dalam sehari, maka cara yang paling tepat untuk mengetahuinya adalah mengukur sesuai dengan kebutuhan gizi atau kalori masing-masing individu.

Secara umum, 20-25% kebutuhan kalori harian tubuh dapat diperoleh dari asupan protein. Pembagian jumlah kebutuhan protein tentu dipengaruhi dengan seberapa besar kebutuhan kalori harian total masing-masing individu. Masing-masing individu memiliki kebutuhan kalori dasar yang berbeda.

Kebutuhan kalori masing-masing individu bergantung pada faktor berikut:

  • Kondisi fisik.
  • Berat badan.
  • Tinggi badan.
  • Aktivitas fisik.
  • Usia.
  • Jenis kelamin.
  • Kondisi kesehatan.

Tidak hanya itu, ada beberapa poin yang perlu diperhatikan untuk menentukan porsi makan daging per hari, antara lain:

  • Kebutuhan kalori dasar tubuh. Semakin besar kebutuhan gizi seseorang, maka kebutuhan protein hewaninya akan semakin besar.
  • Kondisi kesehatan tubuh secara umum. Riwayat penyakit jantung, hipertensi, asam urat, atau kadar lemak dalam tubuh yang tinggi, membuat kebutuhan protein hewani harus dikurangi dan tidak hanya mematok dari kebutuhan gizi dasar tubuh saja.

Nah, itulah penjelasan lengkap mengenai seberapa banyak porsi makan daging per hari yang baik untuk kesehatan. Namun, langkah terbaik adalah berkonsultasi dengan ahli gizi untuk menentukan porsi yang tepat sesuai kondisi Anda. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Teman Sehat.

 

  1. Anonim. 2020. Beef: Health Benefits, Nutrition, and How to Prepare It. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-beef. (Diakses pada 6 Juli 2022)
  2. Anonim. 2020. Is Red Meat Bad for You?. https://www.scripps.org/news_items/4258-is-red-meat-bad-for-you. (Diakses pada 6 Juli 2022)
  3. Anoim. 2021. Meat in your diet. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/meat-nutrition/. (Diakses pada 6 Juli 2022)
  4. Anonim. 2018. Isi Piringku Sekali Makan. http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/isi-piringku-sekali-makan. (Diakses pada 6 Juli 2022)
  5. Delaney, Emer. 2019. How much meat is safe to eat?. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-much-meat-safe-eat. (Diakses pada 6 Juli 2022)
  6. Laliberte, Marissa. 2021. 11 Things that Could Happen if You Eat too Much Meat. https://www.thehealthy.com/food/things-could-happen-eat-too-much-meat/. (Diakses pada 6 Juli 2022)
  7. Kloss, Kelsey. 2021. How Bad Is It Really to Eat Meat Every Day?. https://www.livestrong.com/article/13767826-is-meat-bad-for-you-every-day/. (Diakses pada 6 Juli 2022)


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi