Terbit: 15 December 2022
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: dr. Sheila Amabel

Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah adalah salah satu cara yang bisa dilakukan untuk mengontrol kadar gula darah penderita diabetes atau diabetesi. Contoh makanan dengan IG rendah adalah buah. Apa saja buah yang aman dikonsumsi?

10 Buah dengan Indeks Glikemik Rendah, Cocok untuk Diabetesi

Apa itu Indeks Glikemik?

Indeks glikemik adalah sebuah indeks yang menunjukkan cepat atau lambatnya makanan dalam memengaruhi gula darah.

Menurut American Diabetic Association, tinggi rendahnya indeks glikemik suatu makanan ditentukan dengan angka.

  • Kurang dari 55: rendah
  • 56-69: sedang
  • Di atas 70: tinggi

Selama makanan berada pada angka kurang dari 55, Anda aman untuk mengonsumsinya.

Buah-buahan dengan Indeks Glikemik Rendah

Manusia membutuhkan karbohidrat sebagai salah satu penghasil energi. Gula, tepung, atau buah yang rasanya manis dibutuhkan untuk metabolisme sel. Sayangnya, tidak semua orang bisa menikmati manfaat ini, khususnya seseorang yang memiliki penyakit diabetes.

Berikut adalah berbagai buah rendah glikemik yang aman dikonsumsi penderita diabetes, di antaranya:

1. Apel

Apel adalah salah satu buah yang paling mudah didapatkan. Buah ini aman dikonsumsi karena memiliki kadar IG sekitar 39. Jika Anda mengolahnya menjadi jus, hindari menggunakan pemanis tambahan seperti gula atau madu.

Selain itu, buah ini memiliki kandungan vitamin C yang cukup tinggi. Serat pangan yang dikandung juga cukup besar dan bermanfaat untuk tubuh khususnya bakteri baik yang ada di saluran pencernaan.

2. Ceri

Meski tidak mudah menemukannya di pasaran, buah ceri bisa menjadi pilihan buah untuk diabetes. Buah ini memiliki indeks glikemik sekitar 20.

Selain memiliki indeks glikemik rendah, ceri juga mengandung cukup banyak antioksidan yang mencegah tubuh mudah sakit.

Di pasaran buah ceri lebih dijual dalam versi kaleng sehingga sudah mendapatkan pewarna serta penambahan rasa, sehingga tidak cocok untuk penderita diabetes.

3. Pir

Buah ini memiliki indeks glikemik rendah karena berada pada skala 38. Pir biasanya diolah menjadi makanan seperti pie atau makanan pencuci mulut lainnya. Buah yang diolah seperti itu tidak cocok dikonsumsi oleh diabetesi. Hanya makan pir yang baru dikupas dan belum didinginkan yang aman untuk dimakan.

4. Jeruk

Kandungan IG jeruk sekitar 40 sehingga masuk dalam kategori rendah. Selain itu, jeruk juga mengandung tinggi vitamin C yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Konsumsi jeruk dianjurkan dalam kondisi yang masih segar. Jika ingin mengolahnya menjadi jus, sebaiknya tidak menambahkan gula atau pemanis tambahan lainnya.

Baca Juga: 10 Buah yang Baik Dikonsumsi oleh Penderita Diabetes

5. Stroberi

Stroberi adalah pilihan buah bagi Anda yang malas mengupas atau ingin mendapatkan sensasi segar serta asam. Buah ini memiliki indeks glikemik rendah sekitar 41. Stroberi juga memberikan asupan vitamin C dan A yang tinggi sehingga daya tahan tubuh bisa meningkat.

6. Anggur

Anggur memiliki indeks glikemik 53. Buah ini bisa dikonsumsi dalam kondisi segar seperti dimakan langsung atau dicampur dengan salad buah. Selain memiliki IG yang rendah, buah ini juga baik untuk kesehatan kulit dan otak.

7. Plum

Buah dengan indeks glikemik rendah yang cocok penderita diabetes lainnya adalah plum. Buah ini memiliki kadar IG sekitar 40 dan mengandung antioksidan yang tinggi, sehingga baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

8. Persik

Buah persik memilik indeks glikemik 42. Rata-rata buah ini mengandung 68 kalori dan diperkaya dengan 10 vitamin berbeda, termasuk vitamin A dan C.

Tidak hanya enak untuk dimakan langsung, buah persik juga bisa dinikmati dalam bentuk smooties, baik dicampur dengan blueberry atau mangga. 

Baca Juga: 9 Buah yang Harus Dibatasi Konsumsinya oleh Penderita Diabetes

9. Pepaya

Pepaya bisa menjadi pilihan yang baik bagi penderita diabetes. Indeks glikemik pepaya berada dalam kategori sedang yaitu 60.

Kandungan likopen dan flavonoid di dalam pepaya adalah antioksidan alami yang bagus untuk mencegah komplikasi penyakit. 

10. Blackberry

Satu cangkir buah blackberry mengandung sekita 13,8 g karbohidrat dan 7,6 gram serat. 

Kandungan karbohidrat dalam buah ini berasal dari karbohidrat sederhana yaitu gula (fruktosa, glukosa, dan sukrosa). Buah ini memiliki indeks glikemik sebesar 25. 

Satu cangkir blackberry memberikan 31% kebutuhan serat harian Anda. Tidak hanya membantu pencernaan, tetapi juga memperlambat penyerapan gula dan lemak dalam aliran darah. 

Nah, itulah berbagai buah dengan indeks glikemik rendah yang cocok untuk penderita diabetes. Meski buah di atas diperbolehkan, ada baiknya untuk tetap mengonsumsi dalam jumlah yang wajar. Konsumsinya berlebihan bisa memicu gula darah naik signifikan. 

 

  1. Anonim. Fruit. https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fruit. (Diakses pada 13 Desember 2022) 
  2. Carey, Elea. 2019. 10 Low-Glycemic Fruits for Diabetes. https://www.healthline.com/health/diabetes/low-glycemic-fruits-for-diabetes. (Diakses pada 13 Desember 2022) 
  3. Cervoni, Barbie. 2022. Blackberry Nutrition Facts and Health Benefits. https://www.verywellfit.com/blackberry-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4109221. (Diakses pada 13 Desember 2022)
  4. Higuera, Valencia. 2022. Is Papaya Good for Diabetes?.https://www.healthline.com/health/diabetes/is-papaya-good-for-diabetes. (Diakses pada 13 Desember 2022) 


DokterSehat | © 2023 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi