Terbit: 4 October 2022
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: dr. Aloisia Permata Sari Rusli

Meningkatkan hormon testosteron yang rendah dalam tubuh adalah sesuatu yang penting untuk mencegah penurunan libido hingga disfungsi efeksi. Bagaimana cara alami meningkatkannya? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.

12 Cara Alami Meningkatkan Hormon Testosteron

Cara Alami Meningkatkan Hormon Testosteron

Tingkat testosteron umumnya mengalami penurunan saat Anda memasuki usia 40 tahun. Meski begitu, ada banyak cara yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkannya. Berikut adalah berbagai cara yang bisa Anda lakukan, di antaranya:

1. Mengubah Kebiasaan Makan

Berapa banyak testosteron yang diproduksi tubuh berkaitan erat dengan pola makan, jadi penting untuk memperhatikan apa yang Anda makan. Diet ramah hormon testosteron adalah mencakup memperbanyak lemak sehat, sayuran berdaun hijau, protein, dan kolesterol baik.

Mineral seperti zinc (seng) dan magnesium dapat membantu memproduksi testosteron, sementara tingkat kolesterol yang sehat memungkinkan sel Leydig (pelengkap dari tubulus seminiferus pada testis) benar-benar membuat hormon testosteron.

Selain itu, sayuran seperti brokoli, kembang kol dan kubis bekerja untuk menurunkan kadar estrogen (hormon wanita), sehingga meningkatkan kadar hormon testosteron di tubuh Anda.

2. Makan Kacang-kacangan

Cara mudah meningkatkan hormon testosteron berikutnya adalah dengan menambahkan segenggam kacang kenari atau almond ke dalam makanan harian Anda.

Anda bisa juga mengonsumsi kacang brazil, kacang mede, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya yang kaya lemak tak jenuh tunggal. Pria yang rutin mengonsumsi lemak ini memiliki kadar testosteron lebih tinggi daripada yang tidak.

Biji-bijian seperti biji bunga matahari dan wijen, juga memberikan kadar lemak tak jenuh tunggal yang tinggi—selain protein, vitamin E, dan zinc yang semuanya dapat meningkatkan testosteron.

3. Meningkatkan Asupan Zinc

Zinc adalah salah satu mineral terpenting yang dibutuhkan tubuh untuk produksi hormon testosteron. Sebenarnya, meningkatkan asupan mineral ini secara signifikan dapat meningkatkan hormon testosteron dalam waktu enam minggu.

Dikarenakan kandungan zinc yang tinggi, cara meningkatkan hormon testosteron dengan cepat bisa dengan mengonsumsi enam tiram setiap hari.

Tapi jika Anda tidak menyukai kerang, Anda juga bisa meningkatkan asupan zinc dengan mengonsumsi daging dan ikan kaya protein, bersama dengan susu dan produk olahan susu seperti keju.

4. Oatmeal

Manfaat kesehatan dari oatmeal terkenal karena seratnya yang tinggi dan rendah lemak. Menurut sebuah penelitian di tahun 2012, sarapan pagi dengan semangkuk oatmeal dapat meningkatkan kadar hormon testosteron.

Penelitian tersebut menemukan bukti bahwa senyawa pada oatmeal yang disebut avenacosides dapat membatasi tingkat globulin pengikat hormon seks dalam tubuh, sehingga meningkatkan kadar testosteron.

Oatmeal juga telah terbukti dapat meningkatkan performa seksual. Ini karena kandungan L-arginine, asam amino yang bereaksi dengan oksida nitrat untuk mengendurkan pembuluh darah. Saat pembuluh darah melebar, aliran darah meningkat ke alat vital.

5. Telur

Kuning telur mengandung HDL (kolesterol baik) yang membentuk blok produksi testosteron. Selain itu, telur mengandung protein tinggi dan sarat dengan zinc, dua hal penting dalam memproduksi hormon testosteron.

Namun, jangan khawatir tentang pembuluh darah arteri, karena kolesterol baik tidak akan menaikkan kadar kolesterol darah (tidak seperti trigliserida) sehingga Anda bisa makan sampai tiga butir telur setiap hari tanpa mengganggu kesehatan.

Baca Juga: Hormon Testosteron: Fungsi, Dosis, Cara Menyeimbangkan

6. Kubis

Cara meningkatkan hormon testosteron yang jarang diketahui banyak orang adalah makan kubis. Sayur kubis ternyata dapat dapat meningkatkan kadar testosteron.

Kandungan fitokimia yang disebut indole-3-carbinol (IC3) memiliki efek ganda, sehingga kubis menjadi makanan penambah hormon testosteron, namun menurunkan hormon pada wanita.

Sebuah penelitian yang dilakukan di Rockefeller University Hospital menunjukkan bahwa kadar estrogen berkurang hingga 50 persen pada pria yang mengonsumsi 500 miligram IC3 dalam seminggu, sehingga kadar testosteron yang ada jauh lebih efektif.

7. Kurangi Asupan Gula

Pria obesitas 2 kali lebih mungkin memiliki hormon testosteron rendah, jadi penting untuk menurunkan berat badan agar bisa meningkatkan hormon ini.

Cara tercepat untuk meningkatkan testosteron adalah mengurangi makanan yang mengandung banyak gula. Misalnya mengurangi minuman soda dengan kandungan gula olahan dan kalori kosong, yang menyebabkan resistensi insulin dan penambahan berat badan.

Selain itu, fruktosa adalah jenis gula yang ditemukan pada makanan olahan dan jus buah. Hal ini diyakini menjadi salah satu faktor utama penyebab obesitas. Guna mengurangi asupan fruktosa, kurangi makanan dan minuman olahan, bersama dengan karbohidrat olahan yang ditemukan dalam sereal, bagel, wafel, dan lainnya.

8. Vitamin D

Vitamin D adalah mikronutrien yang berperan penting dalam berbagai aspek kesehatan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar vitamin D yang rendah dapat menurunkan kadar testosteron.

Selain itu, sebuah penelitian di tahun 2017 mengungkapkan bahwa pria yang mengonsumsi suplemen vitamin D mengalami peningkatan kadar testosteron dan mengatasi disfungsi ereksi. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membuktikan klaim ini.

Guna menjaga kadar vitamin D yang sehat, Anda bisa mendapatkannya dari paparan sinar matahari secara teratur atau mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D3 seperti yang dianjurkan oleh ahli gizi.

9. Olahraga

Selain mengonsumsi makanan tertentu, olahraga juga bisa menjadi salah satu cara yang membantu meningkatkan hormon testosteron dan mencegah berbagai penyakit.

Satu penelitian di tahun 2015 menemukan bahwa pria obesitas yang meningkatkan aktivitas fisik lebih bermanfaat daripada pembatasan kalori untuk meningkatkan kadar testosteron.

Latihan ketahanan seperti angkat besi, telah terbukti meningkatkan kadar testosteron dalam jangka pendek. Sementara latihan interval intensitas tinggi juga bisa sangat efektif, meskipun semua jenis olahraga memiliki keberhasilan sampai batas tertentu.

10. Menurunkan Stres

Bahaya stres jangka panjang dapat meningkatkan kadar hormon kortisol. Ini adalah hormon steroid alami yang berperan penting dalam respons stres tubuh. Kadar kortisol yang tiba-tiba meningkat akan dengan cepat mengurangi testosteron.

Stres dan kortisol yang tinggi juga dapat meningkatkan asupan makanan, penambahan berat badan, dan penumpukan lemak tubuh yang berbahaya di sekitar organ. Akibatnya, perubahan ini dapat berdampak negatif pada kadar testosteron.

Untuk meningkatkan kesehatan dan hormon yang optimal, cobalah untuk mengelola tingkat stres.

Baca Juga: 13 Ciri-ciri Pria Memiliki Hormon Testosteron Rendah

11. Perbanyak Istirahat

Tidur yang nyenyak sama pentingnya dengan diet dan olahraga. Kualitas tidur yang baik mungkin juga memiliki efek besar terhadap kadar testosteron. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa gangguan tidur dapat menurunkan kadar testosteron.

Sementara penelitian lain menemukan bahwa meningkatkan durasi tidur hingga 9,9 jam mampu meningkatkan kadar testosteron. Sebaliknya, tidur lebih dari 9,9 jam malah akan membuat kadar testosteron yang lebih rendah. Jadi, tidurlah dengan waktu yang cukup dan jangan berlebihan.

12. Menjaga Berat Badan yang Sehat

Sebuah penelitian yang diterbitkan di jurnal Clinical Endocrinology menemukan bahwa beberapa pria gemuk usia 14 hingga 20 memiliki testosteron hingga 50 persen lebih sedikit dibanding pria yang tidak kelebihan berat badan.

Sel lemak memiliki jumlah aromatase yang tinggi, merupakan enzim yang mengubah testosteron menjadi estrogen.

Lemak di perut khususnya akan menghasilkan aromatase dalam jumlah tinggi. Estrogen yang berlebih dapat memicu tubuh memproduksi lebih sedikit testosteron. Semakin sedikit testosteron yang diproduksi tubuh, akan semakin banyak penumpukan lemak di perut.

Nah, itu dia berbagai cara meningkatkan hormon testosteron secara alami yang bisa Anda praktikkan. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Teman Sehat!

 

  1. Kubala, Jillian. 2021. 7 Foods That May Help Boost Testosterone. https://www.healthline.com/nutrition/testosterone-boosting-food (Diakses pada 3 Oktober 2022)
  2. Mcavennie, Mike. 2022. The Best Ways to Boost Testosterone Naturally. https://honehealth.com/edge/health/best-natural-testosterone-boosters/ (Diakses pada 3 Oktober 2022)
  3. Mawer, Rudy dan Rachael L. 2022. 8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally. https://www.healthline.com/nutrition/8-ways-to-boost-testosterone (Diakses pada 3 Oktober 2022)


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi