Makanan yang mengandung tinggi zat besi untuk ibu hamil penting diketahui agar kesehatan ibu dan janin tetap terjaga dengan baik. Makanan apa saja yang mengandung tinggi zat besi? Simak penjelasan selengkapnya di bawah ini.
Mengapa Zat Besi Penting untuk Ibu Hamil?
Sebelum menjelaskan beragam makanan yang banyak mengandung zat besi untuk ibu hamil, perlu Anda ketahui bahwa kehamilan membuat tubuh meningkatkan suplai darah hingga 50 persen.
Zat besi digunakan oleh tubuh untuk membuat sel darah merah. Peningkatan suplai darah berarti Anda akan membutuhkan lebih banyak sel darah merah dan lebih banyak zat besi untuk membuat sel darah tersebut.
Jika Anda tidak memiliki cukup zat besi dalam tubuh, Anda dapat mengembangkan anemia. Anemia adalah kondisi saat tubuh kekurangan sel darah merah yang sehat atau ketika sel darah merah tidak berfungsi optimal. Wanita hamil lebih berisiko untuk mengembangkan anemia.
Anemia selama kehamilan dapat membuat ibu dan janin pada risiko yang lebih tinggi untuk beberapa komplikasi, termasuk kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah.
Jenis Zat Besi
Zat besi umumnya diasosiasikan dengan protein hewani, tetapi jika Anda seorang vegetarian atau vegan, Anda tetap bisa mendapatkan mineral ini dari berbagai makanan non daging lainnya.
Terdapat dua jenis zat besi: heme dan non heme.
- Zat besi heme. Anda bisa mendapatkan jenis ini dari mengonsumsi daging, ikan, dan sumber protein hewani lainnya. Jenis ini termasuk yang mudah dicerna oleh tubuh.
- Zat besi non heme. Jenis ini ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan. Tubuh membutuhkan waktu yang lebih lama untuk mengubahnya menjadi menjadi zat yang dapat digunakan.
Baca Juga: Fungsi Zat Besi bagi Kesehatan Tubuh (Wajib Tahu)
Daftar Makanan Sumber Zat Besi untuk Ibu Hamil
Ada banyak jenis makanan dengan kandungan zat besi yang tinggi, baik itu dari hewani maupun nabati. Berikut ini adalah makanan sumber zat besi yang mungkin menjadi pilihan yang baik selama kehamilan, di antaranya:
1. Daging Sapi tanpa Lemak
Daging merah adalah sumber terbaik zat besi heme. Tiga ons daging sirloin tanpa lemak mengandung sekitar 1,5 mg zat besi.
Penting untuk diketahui, ibu hamil sebaiknya menghindari makan daging mentah, karena dapat meningkatkan risiko infeksi bakteri, di mana hal ini adalah sesuatu yang sangat berbahaya selama kehamilan.
2. Daging Ayam
Dalam satu porsi daging ayam (8 ons) mengandung 1,5 mg zat besi. Seperti halnya daging sapi, mengonsumsi daging ayam selama kehamilan adalah sesuatu yang baik, asalkan ayam dimasak pada suhu yang tepat untuk menghindari paparan bakteri, seperti Listeria.
3. Ikan
Salmon adalah salah satu jenis ikan yang kaya akan zat besi. Ikan ini aman dikonsumsi selama kehamilan jika dimasak dengan suhu yang tepat.
Ikan salmon juga lebih rendah merkuri daripada beberapa jenis ikan lainnya, seperti tuna dan ikan todak, sehingga membuatnya lebih aman untuk dikonsumsi saat hamil.
Cobalah untuk mendapatkan dua atau tiga porsi ikan per minggu sebagai cara untuk meningkatkan zat besi serta protein. Ikan lain yang dianggap aman selama kehamilan adalah:
- Ikan lele.
- Tuna.
- Ikan sarden.
- Ikan haring.
- Kerang.
- Udang.
- Pollock.
- Ikan trout.
- Ikan kod.
- Tuna.
4. Hati Sapi dan Jeroan Lainnya
Jeroan sapi adalah salah satu makanan yang sangat bergizi, dan jenis jeroan yang populer termasuk hati, ginjal, otak, dan jantung–semuanya tinggi zat besi.
Misalnya, satu porsi atau setara 100 gram hati sapi mengandung 6,5 mg zat besi. Hati juga sangat tinggi kandungan vitamin A, untuk itu disarankan jangan terlalu banyak mengonsumsinya karena bisa berdampak buruk pada janin.
Jeroan lainnya–seperti usus, babat, dan ginjal–juga tinggi zat besi, protein, vitamin B, tembaga, dan selenium. Terlebih lagi, jeroan adalah salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan hati.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan termasuk dalam makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil karena kandungan serat dan proteinnya.
Misalnya, secangkir kacang lentil mengandung 6,6 mg zat besi, sementara kacang putih atau white kidney beans memiliki jumlah zat besi yang sama dalam satu cangkir, terutama jika dikeringkan dan dimasak.
Buat lentil dan beans dalam jumlah besar jika Anda ingin menambahkannya ke dalam makanan. Anda bisa menaburkannya ke dalam salad atau sebagai lauk saat makan malam.
Jenis kacang-kacangan lainnya sebagai sumber zat besi, termasuk:
- Kacang merah.
- Kacang polong yang dikeringkan.
- Kacang mete.
- Almond.
- Kedelai.
6. Tahu
Tahu adalah makanan yang sangat populer sebagai lauk atau camilan. Makanan berbahan dasar kedelai ini bahkan populer di kalangan vegetarian.
Dalam setengah cangkir atau setara 126 gram menyimpan 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19% dari kebutuhan harian tubuh.
Tahu juga merupakan sumber tiamin dan beberapa mineral yang baik bagi tubuh, termasuk kalsium, magnesium, dan selenium. Selain itu, tahu memiliki 22 gram protein per sajian.
7. Telur
Telur juga bagus untuk ibu hamil, terutama kuning telur. Dalam kuning telur menyimpan zat besi, baik heme maupun non-heme.
Kuning telur juga kaya akan lutein, nutrisi yang penting untuk kesehatan mata seiring bertambahnya usia, serta vitamin B.
8. Bayam dan Kale
Bayam dan kale adalah sayuran yang kaya akan antioksidan, vitamin, dan zat besi. Dalam satu cangkir kale yang dimasak mengandung 1 mg zat besi, sementara dalam satu cangkir bayam mengandung 6,4 mg zat besi.
Bumil bisa mencampurkan sayuran ini ke dalam berbagai menu, misalnya menambahkannya ke salad atau hanya menumisnya. Selain itu, Anda juga bisa menambahkannya ke dalam smoothie.
Baca Juga: Gizi dan Nutrisi Ibu Hamil
9. Brokoli
Sayuran silangan ini menyimpan lebih dari 1 mg zat besi per cangkir. Tidak hanya zat besi, brokoli mengandung banyak vitamin C, sehingga membantu penyerapan zat besi. Brokoli juga padat serat dan penuh nutrisi.
Perlu Anda ketahui, kehamilan dapat memperlambat sistem pencernaan, sehingga menambahkan serat ke dalam makanan dapat membantu meringankan gejala yang terkait dengan masalah pencernaan.
10. Cokelat hitam
Dark chocolate atau cokelat hitam dikenal sangat lezat dan bergizi. Dalam satu porsi atau setara 28 gram mengandung 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19% dari angka kebutuhan gizi harian (AKG).
Satu porsi kecil cokelat hitam juga mengemas masing-masing 56% dan 15% dari AKG untuk tembaga dan magnesium. Selain itu, terdapat kandung serat prebiotik, yang berfungsi memelihara bakteri baik di usus.
Nah, itulah daftar makanan sumber zat besi yang bagus dikonsumsi untuk ibu hamil. Jika ingin rutin mengonsumsi makanan ini, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter kandungan atau ahli gizi tentang kondisi kesehatan, kebutuhan gizi, dan alergi yang mungkin Anda dimiliki.
Penting pula untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan ini karena yang berlebihan biasanya tidak baik bagi kesehatan. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Teman Sehat!