Terbit: 9 September 2021
Ditulis oleh: Gerardus Septian Kalis | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil penting diketahui agar kesehatan ibu dan janin tetap terjaga dengan baik. Makanan apa saja yang mengandung tinggi zat besi? Simak penjelasan selengkapnya di bawah ini.

Makanan Tinggi Zat Besi yang Aman untuk Ibu Hamil

Mengapa Zat Besi Penting untuk Ibu Hamil?

Sebelum menjelaskan beragam makanan yang banyak mengandung zat besi untuk ibu hamil, perlu Anda ketahui bahwa kehamilan membuat tubuh meningkatkan suplai darah hingga 50 persen.

Zat besi digunakan oleh tubuh untuk membuat sel darah merah. Peningkatan suplai darah berarti Anda akan membutuhkan lebih banyak sel darah merah dan lebih banyak zat besi untuk membuat sel darah tersebut.

Jika Anda tidak memiliki cukup zat besi dalam tubuh, Anda dapat mengembangkan anemia. Anemia adalah kondisi saat tubuh kekurangan sel darah merah yang sehat atau ketika sel darah merah tidak berfungsi optimal. Wanita hamil lebih berisiko untuk mengembangkan anemia.

Anemia selama kehamilan dapat membuat ibu dan janin pada risiko yang lebih tinggi untuk beberapa komplikasi, termasuk kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah.

Jenis Zat Besi

Zat besi umumnya diasosiasikan dengan protein hewani, tetapi jika Anda seorang vegetarian atau vegan, Anda tetap bisa mendapatkan mineral ini dari berbagai makanan non daging lainnya.

Terdapat dua jenis zat besi: heme dan non heme.

  • Zat besi heme. Anda bisa mendapatkan jenis ini dari mengonsumsi daging, ikan, dan sumber protein hewani lainnya. Jenis ini termasuk yang mudah dicerna oleh tubuh.
  • Zat besi non heme. Jenis ini ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan. Tubuh membutuhkan waktu yang lebih lama untuk mengubahnya menjadi menjadi zat yang dapat digunakan.

Baca Juga: Bolehkah Ibu Hamil Makan Seafood? Begini Fakta dan Penjelasannya!

Sumber Makanan yang Mengandung Zat Besi untuk Ibu Hamil

Penting untuk diketahui, Anda sebaiknya menghindari makan daging dan ikan mentah, karena dapat meningkatkan risiko infeksi bakteri, di mana hal ini adalah sesuatu yang sangat berbahaya selama kehamilan.

Berikut ini adalah beberapa sumber makanan yang mungkin menjadi pilihan yang baik selama kehamilan, di antaranya:

  • Daging Sapi tanpa Lemak

Daging merah adalah sumber terbaik zat besi heme. Tiga ons daging sirloin tanpa lemak mengandung sekitar 1,5 mg zat besi. Selain itu, mengonsumsi daging setengah matang tidak dianjurkan karena risiko kontaminasi bakteri.

  • Daging Ayam

Dalam satu porsi daging ayam (8 ons) mengandung 1,5 mg zat besi. Seperti halnya daging sapi, mengonsumsi daging ayam selama kehamilan adalah sesuatu yang baik, asalkan ayam dimasak pada suhu tepat untuk menghindari paparan bakteri, seperti Listeria.

  • Salmon

Ini adalah ikan yang kaya akan zat besi. Salmon aman dikonsumsi selama kehamilan selama dimasak dengan suhu yang tepat.

Salmon juga lebih rendah merkuri daripada beberapa jenis ikan lainnya, seperti tuna dan ikan todak, sehingga membuatnya lebih aman untuk dikonsumsi saat hamil.

Cobalah untuk mendapatkan dua atau tiga porsi ikan per minggu sebagai cara untuk meningkatkan zat besi serta protein. Ikan lain yang dianggap aman selama kehamilan adalah:

  • Ikan lele.
  • Tuna.
  • Ikan sarden.
  • Ikan haring.
  • Kerang.
  • Udang.
  • Pollock.
  • Ikan trout.
  • Ikan kod.
  • Tuna.

Baca Juga: Bolehkah Ibu Hamil Makan Mie Instan? Begini Penjelasannya!

Makanan yang Mengandung Zat Besi Non Heme

Jika zat besi non heme adalah sumber zat besi utama, bicarakan dengan dokter apakah diperlukan penambahan suplemen zat besi. Berikut adalah beberapa sumber zat besi nabati yang bisa Anda coba, di antaranya:

  • Beans dan Lentil

Beans dan lentil termasuk dalam makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil karena kandungan serat dan proteinnya.

Secangkir lentil mengandung 6,6 mg zat besi, sementara white kidney beans memiliki jumlah zat besi yang sama dalam satu cangkir, terutama jika dikeringkan dan dimasak.

Buat lentil dan beans dalam jumlah besar jika Anda ingin menambahkannya ke dalam makanan. Anda bisa menaburkannya di salad atau sebagai lauk saat makan malam.

  • Bayam dan Kale

Bayam dan kale kaya akan antioksidan, vitamin, dan zat besi. Satu cangkir kale yang dimasak mengandung 1 mg zat besi, sementara dalam satu cangkir bayam mengandung  6,4 mg zat besi.

Anda bisa memasukan sayuran ini ke dalam berbagai menu, misalnya menambahkannya ke salad atau hanya menumisnya. Selain itu, Anda juga bisa menambahkannya ke dalam smoothie.

  • Brokoli

Sayuran silangan ini menawarkan lebih dari 1 mg zat besi per cangkir. Tidak hanya zat besi, brokoli mengandung banyak vitamin C, sehingga membantu penyerapan zat besi. Brokoli juga padat serat dan penuh nutrisi.

Perlu Anda ketahui, kehamilan dapat memperlambat sistem pencernaan, sehingga menambahkan serat ke dalam makanan dapat membantu meringankan gejala yang terkait dengan masalah pencernaan.

 

  1. Watson, Kathryn. 2019. Pump Up Your Iron with These Pregnancy-Friendly, Iron-Rich Foods. https://www.healthline.com/health/pregnancy/iron-rich-foods-for-pregnancy. (Diakses pada 9 September 2021).


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi