Makanan Bernutrisi untuk Ibu Hamil di Trimester Ketiga

Memasuki trimester ketiga, fokus ibu hamil bukan lagi tentang berapa banyak makanan yang dikonsumsi, melainkan nutrisi apa saja yang perlu dipenuhi selama kehamilan di trimester ketiga hingga melahirkan. Pasalnya, mulai minggu ke-28 Anda membutuhkan banyak energi dan nutrisi untuk perkembangan janin. Untuk itu, yuk simak pembahasan mengenai makanan bernutrisi penting untuk ibu hamil di trimester ketiga pada artikel ini!

Nutrisi yang Perlu Diperhatikan saat Kehamilan Trimester Ketiga

Selama trimester ketiga, Anda membutuhkan tambahan 500 kalori per hari. Berikut rincian nutrisinya:

• Docosahexanoic acid (DHA) penting untuk perkembangan otak janin dan retina yang tepat selama trimester ketiga. Kebutuhannya meningkat dari 100 hingga 200 mg per hari.
• Anda membutuhkan dosis harian 1.000 mg kalsium, yang penting untuk membangun tulang dan gigi pada bayi Anda. Susu dan produk olahannya, seperti keju dan yoghurt merupakan sumber kalsium terbaik.
• Vitamin D dibutuhkan untuk tulang penyerapan kalsium. Dalam sehari Anda membutuhkan 15 mikrogram.
• Seiring pertumbuhan janin kebutuhan zat besi akan semakin meningkat sebanding dengan berat janin di kandungan. Pada trimester ketiga ini, Anda membutuhkan zat besi 27 mg setiap hari.
• Asam folat sangat penting untuk menghindari kondisi cacat saraf pada bayi. Untuk itu, kebutuhan makanan yang mengandung asam folat bisa naik hingga 800 mikrogram per hari.
• Untuk mempertahankan jaringan ibu sekaligus mendukung pertumbuhan janin, Anda membutuhkan 26 gram protein per hari pada trimester ketiga.

Baca Juga: Nutrisi Penting yang Harus Dipenuhi Ibu Hamil Trimester Pertama

Makanan yang Harus Dikonsumsi Selama Trimester Ketiga

Berikut ini daftar makanan terbaik untuk dikonsumsi di trimester ketiga:

1. Buah-buahan

Buah-buahan segar kaya vitamin C dan memainkan peran penting dalam perkembangan dan berfungsinya plasenta. Vitamin ini menyerap zat besi dari makanan dan membantu dalam menjaga sistem kekebalan tubuh yang kuat.

Pada trimester ketiga, Anda harus mengonsumsi buah-buahan segar seperti kiwi, stroberi, pisang, dan melon. Jika sedang bekerja, kemaslah irisan buah untuk camilan dan makanlah selama istirahat.

2. Biji dan Kacang-kacangan

Mengonsumsi biji dan kacang akan memberi Anda sumber tiamin, asam lemak omega-3, serat, dan protein. Anda dapat mengonsumsi biji bunga matahari dan buah-buahan kering seperti hazelnut, walnut ditambahkan dalam sereal sarapan dan sereal bar.

Anda juga dapat memilih muesli (campuran kacang-kacangan) tanpa tambahan gula dalam sarapan atau makanan ringan dan atasnya dengan buah-buahan segar seperti kiwi atau raspberry untuk meningkatkan rasanya.

3. Salmon

Trimester ketiga dikaitkan dengan perkembangan otak bayi. Ikan salmon adalah sumber asam lemak omega-3 dan DHA, yang penting untuk perkembangan sistem saraf bayi. Namun, Anda dapat mengonsumsi salmon dalam jumlah terbatas dan memasaknya dengan benar.

4. Makanan Mengandung Kolin

Choline atau kolin dapat membantu pembentukan sumsum tulang belakang dan otak bayi Anda. Selain itu, kolin juga berperan dalam membantu perkembangan bayi, berfungsinya sel-sel, dan mengurangi risiko gangguan pada ginjal dan pankreas. Untuk mendapatkan sumber kolin, Anda bisa mendapatkannya dari makanan seperti susu, daging, ikan, telur, kacang-kacangan, produk kedelai, kentang, kubis brussel, dan kembang kol.

5. Makanan Kaya Zat Besi

Zat besi diperlukan untuk meningkatkan suplai darah ke plasenta selama trimester ketiga. Makanan yang mengandung zat besi bisa Anda dapatkan dari makanan berikut: daging tanpa lemak, bayam, kacang merah, kacang polong, dan makanan laut.

6. Pepaya Matang

Buah satu ini mengandung sumber vitamin C, potasium, folat, dan serat yang dibutuhkan selama kehamilan trimester ketiga. Selain itu, buah ini juga bisa membantu mencegah heartburns yang biasa terjadi selama trimester ketiga.

Meski konsumsi pepaya baik untuk kehamilan, namun pepaya yang mentah sebaiknya dihindari. Pasalnya, pepaya yang mentah mengandung pepsin yang bisa memicu terjadinya persalinan dini dan menginduksi kontraksi.

7. Smoothies Hijau

Smoothies hijau adalah sumber minuman yang kaya serat, kalsium, vitamin B6, magnesium, dan kalium. Campuran bayam atau kale dengan es akan membuat smoothie hijau yang sangat baik. Kemudian, Anda bisa mencampurkan dengan air kelapa dan menambahkan bahan lain seperti buah beri, nanas, jeruk, mangga, mint atau jahe untuk meningkatkan rasa smoothies.

8. Susu dan Produk Susu

Ini adalah sumber kalsium yang kaya. Pada trimester ketiga, kebutuhan kalsium Anda meningkat. Susu dan produk susu bersama dengan suplemen kalsium seperti yang ditentukan oleh dokter akan membantu Anda memenuhi persyaratan gizi.

9. Makanan Kaya Asam Folat

Asam folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf pada bayi yang sedang berkembang. Untuk sumber asam folat yang baik, kamu bisa mengonsumsi makan seperti kacang-kacangan, hati sapi, buncis, dan sayuran berdaun hijau seperti bayam.

Baca Juga: Makanan yang Baik Dikonsumsi oleh Ibu Hamil Trimester Kedua

Makanan yang Perlu Dihindari Ibu Hamill Trimester Ketiga

Pada trimester ketiga, bayi biasanya akan menekan perut ibu sehingga menyebabkan rasa tidak nyaman ketika makan-makanan yang lengkap. Untuk itu, ibu hamil perlu menghindari konsumsi makan dalam porsi besar dan sebagai gantinya, Anda bisa makan sekitar enam porsi kecil dalam sehari. 

Selain itu, ibu hamil juga perlu menghindari makanan tertentu pada trimester ketiga seperti berikut:

• Cokelat
• Makan cepat saji atau fast food
• Cookies, kue, dan pastries
• Makanan berkarbonasi seperti soda
• Minyak dan saus salad
• Makanan yang melalui banyak proses
• Konsumsi makanan tinggi garam seperti keripik kentang
• Sayur mentah
• Makanan pedas
• Hindari ikan bermerkuri tinggi
• Ikan mentah dan makanan yang tidak dipasteurisasi

Nah, itulah beberapa pilihan makanan yang sebaiknya dikonsumsi dan perlu dihindari ketika kehamilan Anda sudah masuk di trimester ketiga. Secara umum, wanita hamil yang memasuki trimester ketiga membutuhkan tambahan 500 kalori dalam sehari. Namun, Anda tetap perlu konsultasi dengan dokter untuk mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan dan berapa banyak yang perlu ditambah atau dinaikkan.