9 Gerakan Yoga untuk Tingkatkan Kesuburan, Peluang Hamil Meningkat

Bagi beberapa pasangan, memiliki momongan setelah menikah adalah keinginan yang ingin diwujudkan. Salah satu langkah yang dipercaya dapat mewujudkan hal tersebut adalah dengan yoga. Apa saja gerakan yoga yang dapat membantu program hamil? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.

Meningkatkan Kesuburan dengan Pose Yoga

Yoga merupakan olahraga yang dapat memberikan banyak manfaat untuk tubuh. Beberapa studi menemukan bahwa yoga memberikan manfaat berupa meningkatkan kesehatan reproduksi. 

Meski yoga belum memiliki cukup bukti dapat meningkatkan kesuburan secara langsung, tetapi melakukan olahraga ini diketahui secara tidak langsung dapat meningkatkan kesuburan.

Perlu diketahui, salah satu faktor yang memengaruhi masalah kesuburan adalah berat badan berlebihan atau kegemukan. Salah satu cara yang efektif untuk menurunkan berat badan adalah melakukan olahraga. 

Studi menunjukkan bahwa sekitar 40 persen wanita yang menjalani pengobatan infertilitas akan mengalami kecemasan, depresi, atau keduanya. 

Melakukan yoga dan praktik mindfulness secara rutin diketahui dapat membantu menurunkan tingkat stres tubuh serta meningkatkan fungsi sistem imun. 

Sebuah penelitian dari Fertility Centre of Illinois dan Rush University Medical Centre menyatakan bahwa partisipan yang melakukan yoga secara rutin selama 6 minggu merasakan kecemasannya berkurang sebanyak 20 persen. 

Ketika stres dan kecemasan berkurang, maka hormon di dalam tubuh juga akan menjadi lebih seimbang. Kondisi ini akan meningkatkan fungsi reproduksi pria maupun wanita. 

Perlu diketahui, berat badan yang lebih seimbang disertai penurunan stres dan kecemasan ketika melakukan yoga secara rutin dapat meningkatkan fungsi reproduksi pasangan. 

Baca Juga: 10 Hal yang Penting Diperhatikan dalam Merencanakan Kehamilan

Gerakan Yoga Agar Cepat Hamil

Berikut ini beberapa pose yoga dapat membantu meningkatkan kesuburan sehingga Anda memiliki peluang lebih besar untuk hamil, di antaranya:

1. Bee Breath Pose (Bhramari Pranayama)

Gerakan yoga agar cepat hamil yang pertama adalah gerakan bee breath. Pose ini dipercaya dapat membantu menghilangkan stres. Studi menunjukkan bahwa stres psikologis adalah salah satu faktor yang secara signifikan dapat menyebabkan ketidaksuburan.

Gerakan yoga ini dapat membantu menenangkan tubuh, meredakan stres, meredakan kecemasan, dan juga kekhawatiran. Kondisi tubuh yang tenang dan pikiran yang rileks dapat meningkatkan peluang keberhasilan pembuahan.

Cara melakukan gerakan yoga ini, antara lain:

• Duduk dengan nyaman dengan punggung tegak dan bahu santai.
• Tutup mata dan bernapas secara alami.
• Tempatkan ujung jari-jari tangan di mata. 
• Jaga bibir agar tetap rapat dan tarik napas melalui hidung.
• Hembuskan napas sambil membuat bunyi huruf M yang panjang—seperti bersenandung—sehingga Anda akan mengeluarkan suara seperti lebah berdengung.
• Pertahankan suara tersebut hingga Anda perlu menghirup napas kembali.
• Ulangi 6-7 kali hembusan napas.

2. Seated Forward Bend (Paschimottanasana)

Seated forward fend atau gerakan Paschimottanasana adalah gerakan yoga yang dapat membantu melatih paha belakang, punggung bawah, dan juga pinggul.

Selain itu, gerakan ini juga dipercaya dapat membantu menguatkan ovarium dan uterus, sehingga sangat baik dilakukan ketika mempersiapkan kehamilan. Gerakan ini juga dipercaya dapat meningkatkan kondisi psikologis seseorang sehingga suasana hatinya lebih baik.

Cara melakukan gerakan seated forward bend adalah sebagai berikut:

• Duduk tegak dengan kaki diluruskan ke depan.
• Tarik napas, lalu rentangkan kedua tangan di atas kepala.
• Buang napas dan tekuk punggung ke depan pinggul dan raih kaki dengan tangan, sambil menjaga agar tulang belakang tetap tegak.
• Bernapas dengan teratur dan tekuk tubuh Anda lebih jauh ke arah kaki setiap menghembuskan napas.
• Pertahankan posisi tersebut selama 1-2 menit, kemudian tarik napas dalam-dalam dan kembali ke posisi duduk dengan tangan terentang.
• Buang napas dan turunkan lengan Anda.

3. Reclining Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)

Gerakan yoga untuk kesuburan selanjutnya adalah reclining bound angle pose. Gerakan ini memiliki beberapa manfaat seperti merangsang organ dalam perut termasuk indung telur, kelenjar prostat, kandung kemih, dan ginjal.

Gerakan ini juga dapat membantu peregangan paha bagian dalam, selangkangan, dan juga lutut. Di sisi lain, pose ini juga dapat membantu meringankan gejala stres dan depresi yang sebelumnya sudah disebutkan terkait dengan kesuburan.

Cara melakukan gerakan reclining bound angle pose adalah sebagai berikut:

• Ambil posisi berbaring telentang, sanggah bagian leher atau pinggang dengan bantal rendah jika diperlukan.
• Tekuk lutut dan letakkan telapak kaki di lantai.
• Perlahan, biarkan lutut terbuka ke samping hingga kedua telapak kaki Anda bersentuhan.
• Letakkan tangan Anda di samping kepala Anda dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas.
• Pertahankan posisi tersebut hingga 10 menit sambil terus bernapas secara teratur.

4. Legs Up The Wall Pose (Viparita Karani)

Gerakan legs up the wall ini dikenal juga dengan sikap lilin. Gerakan yoga satu ini memiliki beberapa manfaat seperti mengurangi sakit kepala, meningkatkan energi, mengatasi nyeri perut akibat PMS, dan meredakan sakit punggung bagian bawah.

Gerakan yang dilakukan setelah melakukan hubungan intim juga dipercaya dapat meningkatkan peluang konsepsi. Pose ini membantu menjaga sperma di dalam tubuh agar mencapai sel telur lebih tinggi sehingga dapat terjadi pembuahan.

Cara melakukan pose ini:

• Tempatkan guling, selimut lipat atau bantal sejajar dengan dinding
• Berbaringlah dengan punggung bagian bawah berada pada guling dan kaki menempel ke dinding, usahakan tidak terdapat ruang antara kaku dan dinding.
• Letakkan tangan di samping tubuh dengan posisi direntangkan.
• Tahan posisi dan ambil napas dalam-dalam, tetap dalam posisi tersebut hingga kurang lebih lima menit

5. Cobra Pose (Bhujangasana)

Cobra pose adalah salah satu gerakan yoga untuk pemula. Gerakan ini memiliki sangat banyak manfaat mulai dari peregangan untuk dada, bahu, perut, memperkuat tulang belakang, mengencangkan bokong, meredakan linu panggul, terapi untuk asma, hingga meredakan stres.

Pose ini juga termasuk ke dalam gerakan yoga agar cepat hamil, karena gerakan ini dipercaya dapat meningkatkan aliran darah ke ovarium dan rahim. Hal ini dapat membantu menciptakan keseimbangan hormon serta peningkatan produksi serviks yang dapat membantu mempermudah perjalanan sperma menuju ke sel telur.

Cara melakukan yoga pose cobra adalah sebagai berikut:

• Berbaring dengan posisi tengkurap di lantai dan regangkan kaki ke belakang.
• Rentangkan tangan di lantai, di bawah bahu.
• Hirup napas dan mulailah meluruskan lengan untuk mengangkat dada dari lantai.
• Tahan pose ini selama 15 hingga 30 detik.
• Ulangi sebanyak 6-7 kali gerakan.

6. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Gerakan ini berguna untuk peregangan dada, leher, tulang belakang, merangsang organ perut, meremajakan kaki, memperbaiki pencernaan, dan terapi untuk asma.

Gerakan yoga satu ini juga membantu meregangkan area panggul dan meningkatkan aliran darah sehingga dapat merangsang kelenjar tiroid dan meringankan fungsinya.

Selain itu, yang terpenting adalah gerakan ini juga dapat mengatasi kecemasan, stres, depresi, dan kelelahan yang dapat memengaruhi kesuburan.

Cara melakukan gerakan yoga bridge adalah sebagai berikut:

• Ambil posisi duduk di matras dengan lutut ditekuk dan kaki rata di atas matras.
• Turunkan punggung dan baringkan tubuh ke atas matras.
• Letakkan tangan Anda rata di samping tubuh.
• Angkat pinggul, tahan, dan tarik napas dalam-dalam.
• Genggam tangan dengan posisi di belakang punggung (opsional).
• Tahan posisi tersebut selama 30-60 detik.
• Lepaskan tangan dan turunkan pinggul. Anda secara perlahan.
• Ulangi gerakan ini beberapa kali

7. Supported Shoulderstand Pose (Salamba Sarvangasana)

Pose yoga ini dapat membantu merangsang kelenjar tiroid. Gangguan tiroid dapat berpengaruh pada kondisi tubuh, salah satunya adalah dapat menyebabkan masalah kesuburan pada wanita.

Gerakan ini juga dapat membantu mengurangi stres dan depresi ringan yang juga dapat memengaruhi kesuburan.

Gerakan ini juga sangat baik untuk peregangan bahu dan leher, memperbaiki pencernaan, mengurangi kelelahan dan insomnia, hingga membantu meringankan gejala menopause.

Pose ini aman dilakukan saat mempersiapkan kehamilan, tapi tidak boleh dilakukan apabila Anda sedang hamil.

Cara melakukan gerakan supported shoulderstand adalah sebagai berikut:

• Ambil posisi berbaring dan letakkan kedua tangan di sisi tubuh.
• Setelah itu, angkat kaki membentuk sudut 90 derajat.
• Tekan telapak tangan ke lantai dan angkat pinggang Anda, pastikan kaki tetap vertikal dari tanah
• Gunakan telapak tangan untuk memegang pinggang dan pertahankan posisi kaki 90 derajat dengan lantai.
• Tahan posisi tersebut selama kurang lebih satu setengah menit.
• Turunkan kaki dan punggung secara bertahap dan letakkan tangan kembali di sisi tubuh Anda.
• Ulangi gerakan tersebut beberapa kali

8. Head-to-Knee Forward Bend Pose (Janu Sirsasana)

Gerakan yoga ini adalah salah satu gerakan yang dapat dilakukan oleh ibu hamil. Gerakan ini bisa dilakukan hingga trimester kedua, tujuannya adalah untuk memperkuat otot-otot punggung selama kehamilan.

Selain diterapkan pada masa kehamilan, gerakan ini juga bisa menjadi gerakan yoga agar cepat hamil.

Pose yoga ini berguna sebagai peregangan untuk tulang belakang, bahu, paha belakang dan selangkangan. Kecemasan, kelelahan, dan depresi ringan juga dapat diatasi dengan menggunakan gerakan yoga satu ini.

Berikut adalah langkah melakukan gerakan yoga ini:

• Duduklah di matras dengan kaki terentang di depan, Anda dapat mengangkat bokong dengan bantal kecil jika diperlukan.
• Tekuk kaki kanan dan letakkan tumit di depan vagina.
• Pastikan dada Anda menghadap langsung ke kaki kanan.
• Jatuhkan tubuh ke depan dengan punggung lurus, bungkukkan badan sebisa mungkin dan raih telapak kaki kiri dengan kedua tangan.
• Apabila tangan tidak sampai, Anda bisa menggunakan tali yang dililitkan ke kaki kiri.
• Lakukan dengan menggunakan kaki sebaliknya

9. Child’s Pose (Balasana)

Pose balasana juga merupakan salah satu pose yoga paling dasar dan sangat mudah untuk dilakukan. Gerakan ini berguna untuk meredakan stres dan meningkatkan aliran darah. Selain itu, pose ini juga berguna untuk meregangkan otot punggung, lutut, pinggul dan paha Anda.

Pose ini dapat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, sehingga tubuh Anda juga lebih siap dalam mempersiapkan kehamilan.

Cara melakukan gerakan  gerakan yoga ini, antara lain:

• Berlututlah di lantai, rapatkan jari-jari dan duduklah di tumit, lalu pisahkan lutut selebar pinggul
• Baringkan tubuh di antara paha seperti posisi sujud.
• Luruskan tangan ke bagian depan dan rileks.
• Lakukan pose ini selama 1-3 menit.

Tips Olahraga agar Cepat Hamil

Sebelum menentukan jenis olahraga yang akan dijalani, Anda disarankan untuk melakukan konsultasi dengan dokter terlebih dahulu tentang kondisi fisik. Langkah ini penting dilakukan, terutama jika belum pernah olahraga sebelumnya. 

Setiap individu memiliki kondisi tubuh yang berbeda, sehingga jenis olahraga yang cocok pun berbeda-beda. 

Selain yoga, ada beberapa olahraga lain yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kesehatan organ reproduksi, keseimbangan hormon, dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Beberapa tips yang perlu diperhatikan saat berolahraga agar cepat hamil, antara lain:

1. Olahraga Bersama Pasangan

Tidak hanya istri yang perlu rajin melakukan aktivitas fisik, tetapi suami juga harus memiliki tubuh yang bugar untuk meningkatkan peluang hamil.

Oleh sebab itu, suami dan istri perlu sama-sama rutin olahraga. Tidak hanya itu, rajin olahraga juga dapat meningkatkan kedekatan atau keintiman suami istri. 

2. Hindari Olahraga secara Berlebihan

Olahraga memang dapat meningkatkan peluang kehamilan. Namun, jika olahraga dilakukan terlalu berlebihan maka Anda kemungkinan semakin sulit hamil. Pasalnya, aktivitas fisik yang berlebihan akan membuat tubuh dalam keadaan stres. Akibatnya hormon menjadi tidak seimbang. 

Sebuah studi menyatakan bahwa olahraga berlebihan, yaitu sebanyak lima jam dalam seminggu dapat menurunkan peluang kehamilan hingga 42 persen. Studi lain menyebutkan bahwa olahraga intensitas berat dapat menurunkan peluang ovulasi.

Baca Juga: Ingin Hamil Setelah Keguguran? Ini Cara dan Waktu Tepatnya

3. Melakukan Core training 

Core training merupakan olahraga yang fokus dalam membangung kekuatan otot inti di perut, punggung, serta pangkal paha. 

Latihan ini dapat membantu menjaga keseimbangan postur tubuh sehingga tubuh akan lebih siap dalam menopang payudara dan perut membesar saat hamil. Lewat core training, nyeri punggung dan risiko jatuh akan menurun. 

4. Jangan Tunda Olahraga

Anda tidak perlu menunggu hingga siap hamil dan merencanakan kehamilan untuk mulai olahraga. Latihan fisik memiliki manfaat baik untuk kesehatan bagi siapa pun dan usia berapapun. 

Beberapa pilihan olahraga yang dapat dicoba antara lain jalan kaki, joging, berenang, pilates, bersepeda, dan bulu tangkis.

Pada akhirnya, seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, yoga tidak secara langsung terkait dengan kesuburan, namun olahraga ini memang dapat mendukung program hamil yang sedang Anda jalani.

Apabila Anda ingin cepat memiliki anak, konsultasi ke dokter untuk menemukan program hamil yang tepat untuk dijalani.

Selain berolahraga, jangan lupa untuk selalu melakukan pemeriksaan masa subur dan melakukan hubungan intim pada masa itu untuk meningkatkan peluang terjadinya kehamilan.