DokterSehat.Com – Bagi Anda yang sedang menjalankan program untuk menurunkan berat badan, salah satu langkah yang umum dilakukan adalah membatasi asupan makanan. Meski sedang menjalankan program diet, sering kali Anda tidak bisa mengontrol keinginan untuk makan berlebih. Lantas, bagaimana cara mengurangi nafsu makan yang efektif?
Cara Mengurangi Nafsu Makan Berlebih
Sebelum menjelaskan mengenai cara mengurangi nafsu makan, perlu Anda ketahui bahwa kesulitan menahan nafsu makan bisa disebabkan oleh berbagai faktor seperti tingkat stres yang tinggi, masalah hormon, hingga suasana lingkungan.
Oleh karenanya, Anda harus tahu cara menghilangkan nafsu makan agar program diet yang sedang dijalankan mendapatkan hasil yang optimal. Berikut adalah cara mengurangi nafsu makan, diantaranya:
1. Banyak minum air putih
Cara mengurangi nafsu makan yang pertama adalah dengan mengonsumsi banyak air putih. Minumlah 2 gelas air putih beberapa menit sebelum makan. Hal ini bertujuan agar Anda bisa merasa lebih kenyang. Saat Anda merasa lapar, jangan langsung mengambil makan, biasakan terlebih dahulu untuk mengonsumsi air putih.
2. Makan dengan piring kecil
Piring kecil juga berpengaruh pada jumlah makanan yang akan Anda konsumsi. Guna mengontrol nafsu makan, cobalah makan dengan menggunakan piring kecil. Dengan demikian, porsi makanan akan berkurang sehingga mencegah Anda untuk menghabiskan makanan dalam porsi besar. Sebaliknya, jika Anda menggunakan piring berukuran besar, maka jumlah makanan yang akan Anda konsumsi biasanya akan lebih banyak.
3. Mengunyah makanan secara perlahan
Mengunyah makanan terlalu cepat tanpa sadar bisa membuat Anda menghabiskan makanan dalam jumlah yang sangat banyak. Oleh karenanya, cara mengurangi nafsu makan yang mudah dilakukan adalah mengunyah makanan secara perlahan.
Mengunyah makanan secara perlahan bisa memberikan stimulus pada otak dan seluruh tubuh agar cepat terasa kenyang. Otomatis, hal ini akan membuat Anda mengonsumsi makanan dalam jumlah sedikit.
4. Makanan yang kaya protein
Menambahkan lebih banyak protein ke dalam menu diet adalah cara mengurangi nafsu makan yang bisa dilakukan. Makanan yang kaya protein dapat meningkatkan perasaan kenyang, membuat Anda makan lebih sedikit saat makan berikutnya sekaligus membantu menghilangkan lemak.
Selain itu, asupan protein tinggi dapat membantu mencegah kehilangan otot ketika kalori harian dikurangi untuk menurunkan berat badan.
5. Makanan yang kaya serat
Makanan yang memiliki kandungan serat yang tinggi dapat meregangkan perut, memperlambat laju pengosongan makanan dan memengaruhi pelepasan hormon yang mengatur rasa kenyang.
Selain itu, serat bisa berfermentasi di usus. Hal ini menghasilkan asam lemak rantai pendek yang membantu mempromosikan perasaan kenyang. Bahkan, jika Anda menambahkan kacang, buncis dan lentil dalam makanan Anda, hal itu bisa meningkatkan perasaan kenyang lebih besar.
Makanan kaya serat biasanya mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya seperti vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa pada tanaman yang bermanfaat bagi tubuh.
6. Minum Kopi
Cara mengurangi nafsu makan yang satu ini sering kali luput dari mereka yang sedang menjalankan program diet. Selain bermanfaat untuk menunjunang kinerja kesehatan, kopi juga berguna untuk mengurangi nafsu makan Anda.
Sebuah penelitian menunjukkan, kopi meningkatkan pelepasan peptida YY (PYY). Hormon ini diproduksi di usus sebagai respons terhadap makan dan meningkatkan perasaan kenyang. Para ahli meyakini level PYY memainkan peran penting dalam menentukan seberapa banyak Anda akan makan.
7. Konsumsi dark chocolate
Rasa pahit dari dark chocolate dipercaya mampu mengurangi nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk mengonsumsi camilan-camilan manis. Para ahli menyakini asam stearat dalam dark chocolate dapat memperlambat pencernaan sekaligus meningkatkan perasaan kenyang.
8. Konsumsi jahe
Cara alami mengurangi nafsu makan lainnya adalah dengan mengonsumsi jahe. Jahe sendiri adalah salah satu bahan makanan yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan seperti mengurangi rasa mual, nyeri otot, peradangan dan menjaga kadar gula darah.
Sebuah studi menemukan bahwa mengonsumsi 2 gram bubuk jahe yang dilarutkan dalam air panas saat sarapan mengurangi rasa lapar setelah makan. Namun, karena penelitian ini baru dilakukan pada ruang lingkup yang kecil, sehingga belum bisa dicapai kesimpulan yang kuat.
9. Waktu tidur yang cukup
Banyak penelitian mengungkapkan, waktu tidur yang kurang menyebabkan kenaikan berat badan karena cenderung mengonsumsi camilan di malam hari. Saat waktu tidur Anda tidak cukup, tubuh akan mengeluarkan hormon leptin dan ghrelin lebih banyak. Kedua hormon tersebut adalah hormon yang bisa meningkatkan nafsu makan.
Apabila Anda tidur setidaknya tujuh jam setiap malam, maka hal ini akan menurunkan kadar hormon tersebut dalam tubuh. Orang yang kurang tidur atau menderita insomnia cenderung bosan ketika malam hari dan akhirnya melakukan sesuatu untuk dilakukan, salah satunya adalah ngemil.
10. Tidak melewatkan sarapan
Salah satu manfaat sarapan adalah bisa membuat Anda kenyang sepanjang hari. Jika Anda melewatkan sarapan, tubuh akan cenderung merasa lapar terus menerus dan membuat porsi makan lebih banyak. Aturan yang baik pada dasarnya adalah makan tiga kali sehari.
11. Olahraga dengan teratur
Olahraga membuat kadar hormon ghrelin menurun. Selain itu, olahraga meningkatkan hormon hormon peptide YY yaitu hormon yang berfungsi untuk menekan nafsu makan. Bersepeda, berlari, atau berenang dapat meningkatkan kadar hormon peptide YY dalam tubuh.
Perlu Anda ketahui, intensitas olahraga juga menentukan tingkat nafsu makan seseorang. Olahraga aerobik selama 60 menit bisa menekan nafsu makan lebih tinggi dibandingkan dengan melakukan anaerobik dengan durasi yang sama
12. Mengenali lapar emosional
Cara mengurangi nafsu makan yang terakhir adalah dengan mengenali rasa lapar yang muncul. Sering kali keinginan makan muncul bukan disaat Anda sedang lapar. Saat sedang dilanda bosan atau stres, keinginan untuk makan bisa muncul. Oleh karena itulah Anda harus menyadari apakah memang Anda perlu makan.
Ingatlah kapan terakhir Anda makan. Jika belum mencapai empat jam dari waktu makan terakhir, mungkin saja ini pertanda bahwa Anda hanya lapar emosional.
Nah, itulah cara mengurangi nafsu makan yang bisa Anda lakukan. Selamat mencoba.