Ingin Berolahraga Setelah Melahirkan? Ini Aturannya

Olahraga setelah melahirkan penting untuk dilakukan, tidak hanya menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan tetapi juga dapat membantu mengurangi risiko depresi. Kapan waktu yang tepat untuk melakukannya? Simak penjelasannya di bawah ini.

Waktu yang Tepat untuk Olahraga Setelah Melahirkan

Penting diketahui, proses persalinan setiap orang berbeda-beda, jadi sebelum memutuskan untuk berolahraga, Anda harus konsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Secara umum, waktu yang dianjurkan untuk memulai kembali olahraga setelah melahirkan adalah sebagai berikut:

• Olahraga Setelah Melahirkan Normal

Anda sudah boleh melakukan latihan otot dasar panggul dan perut 1-2 hari setelah melahirkan. Namun, segeralah berhenti jika saat melakukannya muncul rasa sakit.

Selain itu, hindari olahraga berat dalam 12 minggu pertama setelah melahirkan. Anda juga sebaiknya menghindari  berenang sampai perdarahan berhenti dan luka sembuh sepenuhnya.

Mulailah dengan olahraga ringan seperti berjalan kaki. Anda bisa berjalan-jalan ringan di sekitar rumah dengan mendorong kereta bayi. Secara bertahap, cobalah untuk meningkatkan durasi dan menambah kecepatan berjalan.

• Olahraga Setelah Melahirkan Caesar

Waktu yang tepat untuk memulai olahraga setelah operasi caesar bergantung pada kemampuan tubuh. Pada umumnya, dibutuhkan waktu sekitar 6 minggu untuk sembuh sepenuhnya.

Meski begitu, Anda sebaiknya menghindari beberapa jenis olahraga seperti sit up, crunches, atau abdominal curls. Jenis olahraga ini dapat memberi tekanan pada bekas luka.

Anda juga tidak dianjurkan untuk melakukan olahraga renang sampai perdarahan berhenti dan luka sembuh sepenuhnya.

Jika sudah memasuki 12 minggu (3 bulan) setelah persalinan, Anda sudah boleh memulai olahraga ringan seperti berjalan kaki, aerobik ringan, bahkan bersepeda.

Namun, hentikan olahraga jika mengalami rasa sakit, ketidaknyamanan, dan sensasi lainnya pada bekas luka. Apabila hal ini terjadi, tunggu beberapa minggu sebelum memulai olahraga lagi.

Baca Juga: Penyebab dan Cara Atasi Perut Masih Buncit Setelah Melahirkan

Jenis Olahraga Setelah Melahirkan Normal

Berikut ini berbagai olahraga yang bisa dilakukan usai melakukan persalinan normal, di antaranya:

1. Jalan Kaki

Meski terlihat sederhana, berjalan adalah olahraga setelah melahirkan yang paling mudah dilakukan. Mulailah berjalan-jalan dalam jarak dekat. Setelah itu, Anda bisa meningkatkan jarak sambil membawa bayi berjalan-jalan.

Agar aktivitas ini lebih bervariasi, Anda dapat berjalan dalam pola zig-zag untuk membantu melatih kekuatan otot.

Namun, Anda tidak disarankan membawa bayi saat melakukan hal ini, kecuali jika sudah menguasai keseimbangan tubuh dengan baik.

2. Latihan Pernapasan Perut

Olahraga setelah melahirkan berikutnya adalah latihan pernapasan perut. Latihan ini memungkinkan Anda mengendurkan otot sekaligus mengencangkan otot-otot perut.

Duduklah tegak, lalu tarik napas dalam-dalam. Saat terjadi kontraksi, tahan napas, kemudian embuskan napas secara perlahan.

Secara bertahap, tingkatkan waktu yang bisa dilakukan untuk kontraksi dan menahan perut.

3. Kneeling Pelvic Tilt

Jika Anda ingin mengembalikan perut rata seperti sebelum kehamilan, olahraga setelah melahirkan ini patut untuk dicoba.

Kneeling pelvic tilt tidak hanya membantu mengecilkan perut, tetapi juga dapat memperkuat otot-otot perut yang pada akhirnya bisa meredakan sakit punggung.

Posisikan tubuh seperti akan merangkak, jari menyentuh lantai, dan lengan lurus ke bawah dari garis bahu. Pastikan punggung lurus dan tidak melengkung.

Saat Anda menarik napas, tarik bokong ke depan, gerakan panggul, dan gerakkan tulang kemaluan ke atas. Tahan selama tiga hitungan kemudian lepaskan.

4. Senam Kegel

Kegel adalah olahraga setelah melahirkan yang bisa membantu mengencangkan otot kandung kemih dan membantu mengurangi risiko inkontinensia urine, kondisi yang berhubungan dengan persalinan. 

Saat melakukan kegel, Anda bisa mengencangkan perut bagian bawah. Lakukan seperti saat Anda ingin buang air kecil. Tahan beberapa saat sebelum kemudian melepaskannya.

Latihan ini bisa dengan mudah Anda lakukan kapan saja. Lakukan olahraga ini 10 kali per sesi selama tiga kali sehari.

Baca Juga: Jenis Pemeriksaan yang Perlu Dilakukan Setelah Melahirkan

5. Squat

Squat dapat menjadi salah satu olahraga setelah melahirkan normal yang aman dilakukan. Bila rutin dilakukan, latihan ini dapat memperkuat otot perut, punggung, dan kaki. 

Cara melakukannya, posisikan tubuh selebar bahu, kemudian tekuk lutut. Setelah itu, arahkan bokong ke belakang dengan posisi seperti akan duduk. Ulangi gerakan hingga beberapa kali.

6. Head Lifts, Shoulder Lifts, dan Curl-Ups

Jenis olahraga setelah melahirkan ini dapat membantu memperkuat otot punggung, mengecilkan perut, dan membakar kalori.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan latihan tersebut:

• Head Lifts

Posisikan tubuh berbaring telentang. Letakkan kedua lengan di samping tubuh. Jaga agar punggung bagian bawah dan lutut rata ke lantai.

Sambil mengatur posisi, atur napas agar relaks. Saat ingin mengeluarkan napas, perlahan-lahan angkat kepala dan leher dari lantai. Tarik napas saat Anda menurunkan kepala kembali.

• Shoulder Lifts

Olahraga setelah melahirkan ini hampir sama seperti head lifts. Bedanya, Anda perlu mengangkat kepala dan pundak dari lantai saat mengeluarkan napas. Kemudian arahkan lengan dan tangan ke arah lutut.

Jika cara ini membuat leher tegang, lipat kedua tangan di belakang kepala, tetapi jangan menarik leher. Tarik napas saat menurunkan kepala dan bahu ke bawah.

• Curl-up

Seperti kedua olahraga sebelumnya, cara ini juga dimulai dengan berbaring. Pertama-tama, angkat tubuh setengah antara lutut dan lantai. Setelah itu, raih lutut dan tahan selama 2-5 detik, lalu turunkan tubuh perlahan ke lantai.

Penting untuk diingat, saat mengerahkan tubuh untuk bergerak, Anda harus dalam posisi membuang napas. Tarik napas dilakukan saat tubuh ingin menyentuh lantai.

Baca Juga: 13 Cara Mengecilkan Perut Setelah Melahirkan (Aman)

Jenis Olahraga Setelah Melahirkan Caesar

Olahraga setelah melahirkan caesar setidaknya baru bisa dilakukan setelah enam minggu usai persalinan. Tentu saja hal ini harus berdasarkan persetujuan dari dokter. Berikut beberapa olahraga yang bisa Anda lakukan, di antaranya:

1. Latihan Pernapasan Perut

Sama seperti olahraga setelah melahirkan normal, latihan pernapasan perut bisa dilakukan jika Anda melalui proses persalinan caesar.

Cara melakukan latihan ini adalah sebagai berikut:

• Posisikan tubuh berbaring telentang di tempat yang nyaman.
• Letakkan tangan di atas perut. Pastikan tubuh dalam keadaan relaks.
• Perlahan ambil napas dalam-dalam melalui hidung, lalu rasakan perut mengembang dengan ke tangan.
• Setelahnya, buang napas melalui mulut.
• Saat mengeluarkan napas, tarik pusar ke arah tulang belakang, kontraksikan otot perut, dan tahan selama 3 detik.
• Ulangi latihan 5 hingga 10 kali.

2. Seated Kegels

Olahraga setelah melahirkan caesar ini dapat dengan mudah dilakukan. Anda hanya perlu duduk di ujung kursi dengan kaki yang diletakkan di lantai.

Setelah posisi sudah siap, kontraksikan otot-otot dasar panggul. Bayangkan Anda menutup semua lubang vagina, anus, dan uretra. Lakukan 8 hingga 12 kali dengan istirahat 2 menit di antara kontraksi.

3. Wall Sit

Wall sit dilakukan dengan menyandarkan punggung pada dinding. Setelah posisi siap, turunkan tubuh ke posisi duduk dengan pinggul dan lutut berada pada posisi 90 derajat satu sama lain.

Ambil napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas, rasakan seolah-olah sedang menarik pusar ke dinding. Gerakan ini bisa dikombinasikan dengan melakukan senam Kegel.

Tahan selama mungkin saat melakukannya. Anda bisa istirahat 1 menit sebelum mengulangi kembali gerakan. Ulangi setidaknya sampai 5 kali.

4. Leg Slides

Olahraga setelah melahirkan caesar berikutnya adalah leg slides. Gerakan bisa dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:

• Posisikan tubuh berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Saat Anda mengeluarkan napas, kontraksikan otot perut dengan menarik pusar ke tulang belakang tanpa mengubah lengkung punggung bagian bawah.
• Sambil mempertahankan kontraksi ini, pelan-pelan rentangkan kaki menjauh dari tubuh hingga kaki sepenuhnya terentang. 
• Secara perlahan kembalilah ke posisi awal.
• Ulangi gerakan hingga 10 kali pada setiap sisi.

5. Bridge

Cara melakukan latihan ini, antara lain:

• Posisikan tubuh telentang dengan lutut ditekuk. Pastikan kaki rata di lantai dengan jarak selebar pinggul.
• Perlahan angkat bokong dari lantai.
• Kembali ke posisi awal.
• Lakukan sebanyak 4-8 kali dalam satu sesi.

Baca Juga: 10 Cara Mengatasi Vagina Sakit Setelah Melahirkan

6. Modified Cobra

Gerakan modified cobra dilakukan dengan berbaring telungkup dengan telapak tangan rata di samping bahu. Kemudian arahkan siku di depan tulang rusuk serta angkat kepala dan leher dari lantai, tetapi jangan sampai membuat bagian bawah punggung tegang. Lakukan olahraga ini sebanyak 4-8 kali dalam satu sesi.

7. Forward Bend

Olahraga setelah melahirkan caesar lainnya yang bisa dicoba adalah forward bend. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan tangan di pinggul. Rentangkan tangan di atas kepala, lalu tekuk ke depan pada sudut 90 derajat. Jaga agar punggung tetap rata. Anda bisa melakukan olahraga ini sekitar 4- 8 kali dalam satu sesinya.

Nah, itulah hal-hal seputar olahraga setelah melahirkan yang sebaiknya diketahui. Tingkat trauma yang dialami wanita saat melahirkan akan menentukan jenis olahraga apa yang aman untuk dilakukan.

Jika Anda ragu untuk memulai, konsultasi dengan dokter kandungan terlebih dahulu. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Teman Sehat.