Terbit: 17 Februari 2021 | Diperbarui: 29 September 2021
Ditulis oleh: Gerardus Septian Kalis | Ditinjau oleh: dr. Ursula Penny Putrikrislia

Lari jarak jauh adalah jenis olahraga yang menurut beberapa orang terlalu sulit untuk dilakukan. Simak penjelasan lengkap mengenai berbagai manfaat dan risikonya yang bagi tubuh.

Lari Jarak Jauh: Teknik, Manfaat, dan Risikonya bagi Kesehatan

Apa Itu Lari Jarak Jauh?

Lari jarak jauh adalah lari dengan menempuh jarak diatas 5.000 meter. Olahraga ini membutuhkan stamina dan daya tahan yang tinggi sehingga ritme serta teknik lari harus berjalan efektif agar menguras energi.

Oleh karena itu, latihan untuk meningkatkan stamina dan daya tahan sangat penting sehingga Anda mampu bertahan dengan kecepatan konstan dan tidak kehabisan tenaga sampai garis finish.

Start yang digunakan untuk lari jarak jauh adalah berdiri. Start berdiri digunakan karena lari jenis ini tidak membutuhkan kecepatan maksimal pada awal start mengingat jarak yang ditempuh jauh dan pengerahan kekuatan maksimal di awal lari justru merugikan.

Hal itulah yang membuat melakukan start jongkok dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga tidak diperlukan.

Manfaat Lari Jarak Jauh

Sebelum menjelaskan mengenai manfaat olahraga ini, perlu Anda ketahui bahwa lari jarak jauh dilakukan dengan teknik lari yang berbeda dengan lari jarak pendek. Teknik gerakan berlari jarak jauh itu seperti:

  • Kecepatan gerakan lari jarak jauh tidak dilakukan maksimal baik kecepatan langkah maupun panjang langkah kaki.
  • Kecondongan badan kurang lebih 10 derajat.
  • Ayunan lengan beberapa sentimeter di atas pinggang secara santai.
  • Pendaratan kaki menggunakan sisi luar telapak kaki bagian tengah.

Berikut berbagai manfaat yang bisa Anda dapatkan saat melakukan lari jenis ini, di antaranya:

1. Meningkatnya Kesehatan Tubuh Secara Keseluruhan

Berlari secara teratur memperkuat jantung dengan meningkatkan VO2 max (kapasitas aerobik) sehingga membantu menjaga tekanan darah dan kolesterol tinggi pada tingkat yang sehat.

Olahraga ini juga meningkatkan sistem kekebalan dan meningkatkan kekuatan otot. Selain itu, lari jarak jauh mendorong tubuh untuk memperkuat fast-twitch fibers di otot untuk mengatasi kelelahan serta membangun kekuatan.

2. Tidur Lebih Nyenyak

Jenis olahraga ini sangat melelahkan sehingga tubuh akan sangat membutuhkan tidur. Saat tidur tubuh akan memperbaiki dirinya sendiri. Hal ini akan membuat Anda tidur lebih awal dan tidur lebih nyenyak.

3. Tubuh Lebih Bugar

Lari maraton bisa membuat kebugaran tubuh lebih baik. Namun Jika Anda tidak dalam kondisi yang optimal saat melakukan olahraga ini, manfaatnya tidak akan maksimal.

4. Meningkatkan Massa Otot

Penurunan berat badan sering kali menjadi tujuan para pelari maraton, namun berat badan Anda mungkin tidak akan banyak mengalami penurunan. Manfaat yang bisa Anda dapatkan adalah meningkatnya massa otot tanpa lemak dan mengencangkan kaki.

5. Membakar Kalori

Lari jarak jauh membutuhkan waktu yang tidak sebentar. Aktivitas ini akan membuat ribuan kalori terbakar. Setelah melakukan olahraga ini, umumnya Anda akan terasa lapar, sehingga memanjakan diri setelahnya adalah sesuatu yang penting.

6. Membantu Mengurangi Stres

Penelitian menunjukkan bahwa berlari pada saat stres membantu Anda menangani tantangan hidup dengan lebih baik dengan meningkatkan ketahanan mental.

Sebelum melakukan lari jarak jauh, umumnya seseorang akan melakukan beberapa olahraga rutin. Hal ini membuat Anda termotivasi untuk mengikuti jadwal latihan teratur, guna mempersiapkan fisik menghadapi olahraga yang banyak menyita tenaga ini.

Baca Juga: 20 Manfaat Lari Pagi bagi Tubuh Apabila Dilakukan Secara Rutin

Risiko Lari Jarak Jauh

Meski memiliki sejumlah manfaat, olahraga ini juga menyimpan sejumlah risiko bagi kesehatan. Berikut beberapa keadaan yang bisa Anda alami, di antaranya:

1. Hidung Meler

Sebuah studi menemukan bahwa 56% pelari mengalami hidung meler saat berlari dalam waktu lama. Ini adalah keluhan umum yang sering disebut exercise induced rhinitis atau runner hay fever.

Mengapa ini bisa terjadi? Saat Anda bernapas lebih banyak, hidung menjadi hiperaktif dan selaput lendir di dalam hidung menghasilkan lendir, sering kali disertai dengan cairan encer

2. Otot Punggung Menegang

Menurut sebuah penelitian, Anda akan kehilangan tinggi hampir setengah inci selama maraton. Penurunan tinggi badan ini disebabkan oleh otot punggung yang menegang karena kondisi yang berat dan hilangnya cairan di antara cakram intervertebralis. Anda tidak perlu khawatir karena keadaan ini hanya berlangsung sementara.

3. Mengalami Kram

Kram merupakan salah satu keluhan paling umum saat lari maraton. Meskipun tidak ada yang benar-benar yakin mengapa beberapa pelari mengalami kram dan yang lainnya tidak, hal itu dianggap sebagai masalah neuromuskular, yang disebabkan oleh kerusakan refleks antara otot dan sumsum tulang belakang.

Jika kram terjadi saat berlari Anda harus segera berhenti dan meregangkan badan agar tidak menimbulkan masalah yang lebih parah.

4. Merasa Mual

Usai melakukan lari jarak jauh, biasanya Anda akan merasa sangat lapar. Namun saat Anda mencoba untuk makan, perasaan mual bisa terjadi. Sebuah studi mengungkapkan bahwa berlari selama 60 menit akan meningkatkan jumlah hormon peptida YY di usus dan hormon ghrelin, hormon yang dapat menurunkan nafsu makan.

5. Masalah pada Kuku Kaki

Terdapat tiga alasan yang menyebabkan kuku kaki Anda menjadi hitam, yaitu ukuran sepatu yang terlalu kecil, kuku yang sering bersentuhan dengan sepatu, atau menggunakan jari-jari kaki untuk mencengkeram saat berlari.

Perlu Anda ketahui, tekanan terus-menerus pada pembuluh darah kecil di kaki bisa membuat penurunan kadar sel darah merah. Beristirahatlah setelah maraton dan pastikan Anda mendapatkan banyak makanan kaya zat besi, seperti daging, tahu, dan sayuran hijau.

6. Puting Lecet

Masalah umum pada pelari pria adalah puting yang berdarah atau lecet. Hal ini disebabkan oleh keringat yang merupakan campuran air, garam, dan mineral lainnya. Saat air menguap, garam dengan sifat abrasifnya yang tertinggal di puting bisa membuat bagian tersebut lecet saat berlari dan  menyebabkannya berdarah.

Agar hal ini tidak terjadi, Anda harus menggunakan plester khusus puting sebelum melakukan lari jarak jauh.

 

  1. Luff, Christine. 2020. 26 Reasons to Run a Marathon. https://www.verywellfit.com/reasons-to-run-a-marathon-2911072. (Diakses pada 17 Februari 2021).
  2. Mcguire, Jane. 2018. 14 things that happen to your body when you run a marathon. https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a776113/what-happens-to-your-body-when-you-run-a-marathon/. (Diakses pada 17 Februari 2021).
  3. Riyanta, Bakti. 2018. Berlari Berprestasi. Direktorat Pembinaan Pendidikan Keaksaraan dan Kesetaraan-Ditjen Pendidikan Anak Usia Dini dan Pendidikan Masyarakat-Kementerian Pendidikan dan
    Kebudayaa. https://emodul.kemdikbud.go.id/C-Olahraga-3/C-Olahraga-3.pdf. (Diakses pada 17 Februari 2021).


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi