Terbit: 3 Februari 2020
Ditulis oleh: Mutia Isni Rahayu | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo

Siapa bilang memulai hari dengan berolahraga itu melelahkan? Pagi hari di mana udara masih sejuk adalah waktu yang cocok untuk berolahraga, terutama jika Anda ingin melakukan olahraga di luar ruangan seperti lari pagi. Apa saja manfaat lari pagi bagi kesehatan?

20 Manfaat Lari Pagi bagi Tubuh Apabila Dilakukan Secara Rutin

Manfaat Lari Pagi

Lari pagi adalah salah satu jenis olahraga yang paling praktis untuk dilakukan di pagi hari. Anda dapat melakukan kegiatan ini sambil menikmati sejuknya udara pagi hari di sekitar lingkungan rumah. Selain menyenangkan, tentunya lari pagi juga menjadi olahraga yang memberikan banyak sekali manfaat untuk kesehatan.

Ini 20 manfaat lari pagi yang mungkin tidak Anda sadari!

1. Suasana yang Lebih Nyaman

Manfaat lari pagi yang pertama adalah Anda dapat merasakan suasana yang lebih nyaman ketika berolahraga.

Jumlah polusi di pagi hari tentunya jauh lebih sedikit dibandingkan siang hingga malam hari. Anda juga dapat terhindar dari bahaya teriknya sinar matahari apabila memilih olahraga di pagi hari.

- Iklan -
Iklan DokterSehat Farmaku RT Mandiri - Advertisement

Pilihlah ruang terbuka hijau di sekitar lingkungan tempat tinggal Anda untuk lari pagi sekaligus menikmati suasana pagi yang menyenangkan sekaligus menenangkan. Lari pagi dapat menjadi pilihan terbaik bagi Anda yang menyukai olahraga luar ruangan.

2. Tidak Banyak Gangguan

Keuntungan lain dari lari pagi adalah Anda tidak memiliki banyak gangguan.

Cobalah untuk berolahraga di pagi hari sebelum Anda memulai aktivitas lainnya. Jika sudah terlanjur memulai aktivitas lain, Anda akan terus melanjutkan aktivitas hingga kemudian lupa untuk berolahraga. Di ujung hari, Anda juga mungkin akan terlalu lelah untuk berolahraga.

Pagi hari juga merupakan waktu yang tepat untuk berolahraga karena tidak banyak perubahan aktivitas yang mungkin seseorang lakukan di pagi hari, contohnya seperti Anda tidak mungkin lembur bekerja di pagi hari, namun hal ini sangat mungkin terjadi di malam hari.

Anda akan lebih mudah menjadikan olahraga sebagai aktivitas rutin apabila dilakukan di pagi hari.

3. Meningkatkan Energi dan Stamina

Manfaat lari pagi yang selanjutnya adalah dapat membuat Anda lebih berenergi sepanjang hari.

Olahraga secara teratur dapat meningkatkan energi dan mengurangi kelelahan, karena saat olahraga, oksigen dan nutrisi mengalir ke paru-paru dan jantung. Hal ini dapat membantu meningkatkan sistem kardiovaskular, daya tahan, dan stamina Anda secara keseluruhan.

Olahraga dapat meningkatkan energi dan stamina Anda, jadi apabila olahraga dilakukan di pagi hari, Anda mungkin akan lebih berenergi sepanjang hari. Lari pagi dapat menjadi pilihan tepat sebagai olahraga yang dapat membangkitkan energi tanpa membuat Anda merasa terlalu kelelahan.

Baca Juga: 7 Minuman Penambah Stamina yang Aman Dikonsumsi Setiap Hari

4. Meningkatkan Mood

Selain hari yang lebih berenergi, Anda juga dapat menjalani hari dengan lebih bersemangat karena mood yang meningkat.

Ada banyak alasan mengapa bangun di pagi hari menjadi hal yang kurang menyenangkan, salah satunya adalah apabila harus membayangkan rutinitas yang akan dijalani selama satu hari penuh.

Manfaat lari pagi adalah dapat meningkatkan kadar serotonin, dopamin, dan juga endorfin dalam otak. Ketiganya merupakan senyawa di otak yang memiliki peran penting dalam mengatur suasana hati yang baik.

Selain membuat suasana hati menjadi lebih baik sehingga Anda dapat lebih semangat menjalani hari, perasaan bahagia setelah olahraga di pagi hari juga akan membuat Anda termotivasi untuk berolahraga pagi kembali keesokan harinya. Kebiasaan ini tentunya akan sangat baik bagi kesehatan Anda.

5. Meningkatkan Fokus

Kesulitan untuk fokus di pagi hari? Lari pagi dapat membantu Anda untuk meningkatkan fokus dan konsentrasi.

Secara umum, segala jenis aktivitas fisik dapat membantu Anda untuk lebih fokus dan konsentrasi.

Sebuah penelitian tahun 2019 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa olahraga di pagi hari dapat meningkatkan perhatian, pembelajaran visual, dan juga pengambilan keputusan.

Studi tersebut menunjukkan bahwa latihan di pagi hari dapat meningkatkan kognisi yang lebih baik sepanjang hari, terutama apabila dibarengi dengan istirahat yang teratur.

6. Meningkatkan Nafsu Sarapan

Manfaat lari pagi selanjutnya adalah dapat meningkatkan nafsu Anda untuk makan di pagi hari.

Mengapa hal ini sangat penting? Seperti yang kita ketahui, sarapan merupakan aktivitas yang sangat penting bagi tubuh. Sebuah studi menunjukkan bahwa sarapan dapat menginspirasi seseorang untuk membuat pilihan yang lebih baik sepanjang hari.

Sarapan juga tentunya akan membuat Anda lebih fokus dan berenergi dalam menjalani keseharian. Pilihan sarapannya tentu tidak dapat sembarangan, sarapan sehat dengan nutrisi seimbang dapat menjadi pilihan terbaik untuk memulai hari.

7. Mengontrol Nafsu Makan

Timbulnya rasa lapar setelah berolahraga merupakan hal yang wajar, tapi secara umum olahraga sebenarnya dapat membantu Anda untuk mengontrol nafsu makan.

Olahraga membantu mengontrol nafsu makan dengan cara mengurangi hormon ghrelin, yang merupakan hormon rasa lapar. Selain itu, aktivitas fisik seperti olahraga juga membantu meningkatkan hormon kenyang seperti peptida YY dan GLP-1.

Sebuah penelitian juga menunjukkan bahwa berolahraga selama 45 menit di pagi hari dapat menurunkan respons subjek terhadap gambar makanan. Kelompok yang melakukan olahraga di pagi hari juga cenderung lebih banyak melakukan aktivitas fisik pada 24 jam berikutnya dibandingkan dengan orang yang tidak berolahraga.

8. Membantu Menurunkan Berat Tubuh

Manfaat lari pagi satu ini tentunya didambakan oleh banyak orang.

Olahraga di pagi hari seperti lari pagi ternyata sangat baik dilakukan untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa pembakaran lemak selama 24 jam terjadi paling efektif ketika seseorang berolahraga di pagi hari sebelum sarapan.

Jumlah lemak yang terbakar bervariasi bergantung pada intensitas lari Anda. Jika ingin mengoptimalkan pembakaran lemak, Anda dapat meningkatkan kecepatan lari Anda. Lakukan perlahan hingga tubuh terbiasa dengan rutinitas lari pagi tersebut.

9. Meningkatkan Kekuatan Kaki

Lari dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan kaki dan mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik.

Lari dapat memperkuat dan membentuk betis, paha belakang, paha depan, otot paha bagian dalam, dan otot bokong. Lari pagi juga dapat membantu memperkuat bagian inti tubuh atau tubuh bagian tengah.

Berlari melibatkan otot-otot inti tubuh sehingga gerakan ini juga dapat membantu menstabilkan pinggul Anda. Apabila inti tubuh kuat, maka akan berpengaruh pada keseimbangan, stabilitas, dan stamina tubuh secara keseluruhan.

10. Menurunkan Tekanan Darah

Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan salah satu penyakit paling umum di dunia. Kondisi ini pada dasarnya dapat diatasi dan dicegah dengan menerapkan pola hidup sehat, salah satunya adalah dengan berolahraga secara rutin.

Olahraga secara umum dapat membantu mengelola hipertensi, namun beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga di pagi hari menunjukkan penurunan tekanan darah yang lebih signifikan.

Sebuah penelitian melibatkan 20 orang dewasa pra-hipertensi yang melakukan olahraga treadmill pada pukul 7 pagi, 1 malam, dan 7 malam. Para peneliti menemukan bahwa perubahan tekanan darah paling menguntungkan terjadi saat peserta melakukan latihan pada pukul 7 pagi.

11. Tidur Lebih Berkualitas

Tidur yang berkualitas adalah salah satu kunci hidup sehat dan Anda bisa mendapatkannya dari melakukan lari pagi secara rutin.

Penelitian pada tahun 2014 yang dilakukan Vascular Health and Risk Management menunjukkan bahwa orang dewasa mendapatkan tidur yang lebih baik pada hari di mana mereka berolahraga pada pukul 7 pagi.

Setelah melakukan olahraga di pagi hari, peserta mendapatkan tidur yang lebih nyenyak membutuhkan waktu yang lebih sedikit hingga benar-benar tertidur. Paparan cahaya matahari di pagi hari juga dipercaya dapat meningkatkan kadar melatonin di malah hari.

12. Mengontrol Gula Darah

Aktivitas fisik adalah hal yang penting dilakukan untuk mengontrol gula darah.

Penderita diabetes tipe 1 memiliki tantangannya sendiri dalam melakukan olahraga, karena aktivitas fisik dapat berpotensi menyebabkan hipoglikemia atau kadar gula darah rendah.

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga di pagi hari menurunkan risiko hipoglikemia pada penderita diabetes tipe 1 dibandingkan dengan yang melakukan olahraga di sore hari. Maka dari itu, lari pagi dapat menjadi olahraga pilihan untuk penderita diabetes.

Penderita mungkin juga sebaiknya memeriksa kadar gula darahnya setiap sebelum dan setelah berolahraga untuk memastikan kadar gula darahnya aman.

13. Menurunkan Kolesterol

Aktivitas fisik seperti lari pagi juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

Aktivitas fisik rutin juga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL atau kolesterol baik dalam darah. Disarankan untuk melakukan olahraga selama 30 menit sebanyak 5 kali seminggu untuk dapat menjaga kadar kolesterol tubuh.

Lari pagi dapat menjadi salah satu pilihan olahraga menyenangkan yang dapat membantu Anda mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh.

14. Menurunkan Risiko Penyakit Kardiovaskular

Manfaat lari pagi setiap hari selanjutnya adalah dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Ada banyak sekali alasan mengapa lari pagi dapat menjadi olahraga yang baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. Lari pagi dapat membantu menurunkan berat tubuh dan menjaga berat tubuh ideal, menurunkan tekanan darah tinggi, serta dapat mengontrol kadar kolesterol.

Baik obesitas, hipertensi, maupun kolesterol tinggi merupakan faktor-faktor utama yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Maka dari itu, apabila kita dapat mengatasi faktor risikonya, secara otomatis kita juga akan semakin terhindar dari penyakit kardiovaskular.

15. Menurunkan Risiko Penyakit Neurologis

Lari juga dapat menurunkan risiko penyakit neurologis seperti Alzheimer.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berlari lebih dari 24 km per minggu memiliki risiko 40% lebih rendah meninggal akibat Alzheimer. Penelitian telah banyak menunjukkan hubungan antara latihan fisik dan risiko penyakit Alzheimer dan jenis penyakit demensia lainnya.

Jika tidak dapat mencapai 24 km per minggu, Anda dapat mengombinasikan lari dengan olahraga lain seperti olahraga angkat beban, karena jenis olahraga ini juga dipercaya efektif untuk mencegah penyakit neurologis seperti Alzheimer.

16. Menurunkan Risiko Kanker

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas fisik seperti lari pagi dapat menurunkan risiko berbagai jenis kanker.

Secara khusus, peneliti menemukan wanita yang berolahraga memiliki risiko kanker endometrium 21% lebih rendah dan risiko kanker payudara 10% lebih rendah.

Sedangkan secara umum, aktivitas fisik rutin dapat menurunkan risiko kanker sebanyak:

  • Kanker esofagus 42%
  • Kanker hati 27%
  • Kanker paru-paru 26%
  • Kanker ginjal 23%
  • Kanker lambung 22%
  • Kanker darah myeloid leukemia 20%
  • Kanker kepala dan leher 15%
  • Kanker kandung kemih 13%
  • Kanker usus besar 13%

Selain dengan rutin lari pagi, tentunya risiko kanker juga dapat diturunkan dengan menerapkan pola hidup sehat lainnya seperti menjaga pola makan, menjaga berat tubuh ideal, dan menghindari rokok serta alkohol.

17. Paru-Paru yang Lebih Sehat

Organ tubuh lainnya yang mendapatkan efek positif dari lari pagi secara rutin adalah paru-paru.

Berlari dapat meningkatkan kapasitas daya tahan otot pernapasan Anda, termasuk diafragma dan otot interkostal. Hal ini membuat Anda dapat bernapas lebih dalam dan penuh serta lebih efisien ketika berlari.

Manfaat lari pagi setiap hari adalah dapat menumbuhkan lebih banyak kapiler, sehingga Anda bisa mendapatkan lebih banyak oksigen ke otot dengan lebih cepat. Semakin sering berlari, akan semakin banyak juga alveoli yang terbentuk. Alveoli bertugas mengangkut oksigen ke kapiler.

18. Meningkatkan Kekuatan Sendi

Manfaat lari pagi selanjutnya yang bisa Anda dapatkan adalah meningkatnya kekuatan sendi.

Banyak orang yang percaya bahwa berlari dapat menyebabkan masalah pada sendi, padahal hal sebaliknya yang terjadi. Berlari akan memberikan tekanan pada tulang rawan di lutut, pergelangan kaki, dan pinggul Anda.

Tekanan yang terjadi pada setiap langkah Anda berlari ini akan memperkuat tulang rawan dan ligamen Anda seiring dengan berjalannya waktu.

19. Meningkatkan Kekuatan Tulang

Selain meningkatkan kekuatan sendi, manfaat lari pagi lainnya adalah meningkatkan kekuatan tulang.

Berlari adalah aktivitas fisik menahan beban yang memberikan tekanan pada tulang sehingga kepadatan tulang tetap terjaga. Penelitian bahkan menemukan bahwa lari merupakan olahraga yang dapat meningkatkan kepadatan tulang lebih baik dari bersepeda atau aktivitas menahan berat lainnya.

Menjaga kepadatan tulang sangat penting untuk dilakukan. Apabila kepadatan tulang terjaga, Anda dapat terhindar dari penyakit kronis seperti osteoporosis.

20. Meningkatkan Sistem Imun Tubuh

Manfaat lari pagi setiap hari yang terakhir adalah dapat meningkatkan sistem imun sehingga Anda tidak mudah terserang penyakit.

Terdapat banyak teori terkait dengan bagaimana cara aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan sistem imun. Berikut adalah beberapa di antaranya:

  • Aktivitas fisik membantu mengeluarkan bakteri di paru-paru dan saluran udara sehingga Anda tidak mudah terserang flu dan penyakit sejenis lainnya.
  • Olahraga menyebabkan perubahan antibodi dan sel darah putih, yang bertugas untuk melawan penyakit. Ketika berolahraga, antibodi dan sel darah putih bersirkulasi lebih cepat, sehingga dapat mendeteksi penyakit lebih awal.
  • Kenaikan singkat suhu tubuh selama dan sesaat setelah berolahraga dapat mencegah pertumbuhan bakteri. Kenaikan subuh tubuh ini dapat membantu tubuh melawan infeksi dengan lebih baik.
  • Olahraga memperlambat pelepasan hormon stres. Beberapa hormon stres meningkatkan kemungkinan penyakit. Sedangkan kadar hormon stres yang rendah dapat melindungi dari penyakit.

Tips Memulai Lari Pagi Secara Rutin

Menjadikan lari pagi sebagai aktivitas rutin mungkin memang berat pada awalnya. Namun ketika sudah terbiasa, tentunya Anda dapat langsung merasakan berbagai manfaat lari pagi seperti yang sudah disebutkan di atas.

Berikut adalah tips yang dapat Anda terapkan jika ingin menjadikan lari pagi sebagai aktivitas rutin:

  • Tidur nyenyak. Istirahat malam yang cukup dan berkualitas akan dapat membantu Anda untuk bangun lebih awal. Usahakan untuk tidur selama tujuh hingga delapan jam atau sesuaikan dengan kebutuhan Anda.
  • Menyesuaikan waktu lari secara bertahap. Tidak perlu memaksakan diri untuk memulai terlalu pagi. Anda bisa mencoba berlari di jam 7 pagi pada hari pertama, kemudian majukan 10 menit di hari kedua dan seterusnya hingga Anda dapat memulai olahraga lebih pagi lagi.
  • Persiapkan peralatan olahraga Anda. Siapkan pakaian, sepatu, dan barang lainnya yang akan Anda gunakan untuk lari pagi.
  • Siapkan sarapan. Anda bisa mempersiapkan sarapan sejak malam hari, sehingga tidak banyak membuang waktu di pagi hari.
  • Mencari teman untuk lari bersama. Apabila melakukan kegiatan lari pagi sendirian terasa membosankan bagi Anda, coba lah untuk mengajak pasangan atau teman Anda untuk melakukan aktivitas ini bersama.

 

  1. Chertoff, Jane. 2018. What Are the Benefits and Risks of Running Every Day?. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/running-everyday#benefits. (Diakses 3 Oktober 2019).
  2. Heerema, Esther. 2019. Running and Your Risk of Alzheimer’s. https://www.verywellhealth.com/how-much-running-reduces-your-risk-of-alzheimers-98446. (Diakses 3 Oktober 2019).
  3. Maloney, Lisa. 2019. The Benefits of Running in the Morning. https://www.livestrong.com/article/495017-the-benefits-of-running-in-the-morning/. (Diakses 3 Oktober 2019).
  4. Mayo Clinic. 2018. Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935. (Diakses 3 Oktober 2019).
  5. MCCARTHY, KERRY. 2015. 3 ways running makes your lungs work better. https://www.runnersworld.com/uk/health/a774039/3-ways-running-makes-your-lungs-work-better/. (Diakses 3 Oktober 2019).
  6. MedlinePlus. Exercise and immunity. https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm. (Diakses 3 Oktober 2019).
  7. NARINS, ELIZABETH. 15 Reasons Why You Should Work Out in the Morning. https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a29423/15-reasons-why-you-should-work-out-in-the-morning/. (Diakses 3 Oktober 2019).
  8. Nunez, Kirsten. 2019. 13 Benefits of Working Out in the Morning. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits. (Diakses 3 Oktober 2019).
  9. SGOBBA, CHRISTA. 2016. Regular Running Can Cut Cancer Risk. https://www.runnersworld.com/news/a20797324/regular-running-can-cut-cancer-risk/. (Diakses 3 Oktober 2019).
  10. Smith, Paige. 2018. 12 Powerful Reasons Why You Should Be Running. https://www.openfit.com/benefits-of-running. (Diakses 3 Oktober 2019).


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi