Terbit: 21 Juni 2022
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: dr. Eko Budidharmaja

Salah satu pertanyaan yang sering ditanyakan oleh wanita yang sedang menstruasi adalah; apakah boleh olahraga saat haid?  Jawabannya boleh. Namun, Anda harus memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kemampuan Anda. Lantas, apa saja saja gerakan olahraga saat haid yang aman dilakukan? Simak penjelasan lengkapnya di sini.

9 Gerakan Olahraga saat Haid yang Diperbolehkan

Gerakan Olahraga saat Haid

Sebagian besar wanita mungkin berpikir bolehkah olahraga saat haid. Faktanya, terdapat berbagai manfaat olahraga saat haid bila Anda memilih jenis latihan yang tepat. Berikut ini adalah gerakan olahraga yang menyehatkan dan aman untuk dilakukan:

1. Yoga

Yoga adalah jenis latihan yang fokus pada keseimbangan pikiran dan tubuh. Latihan ini sangat cocok dilakukan menjelang dan selama haid karena memadukan berbagai elemen seperti teknik pernapasan, postur fisik, meditasi, dan relaksasi.

Apabila Anda mengalami tanda-tanda menstruasi, itulah saat terbaik untuk mulai latihan yoga agar tubuh lebih rileks. Selain itu, yoga juga tidak membutuhkan gerakan fisik yang kuat sehingga dapat dilakukan selama haid.

Latihan yoga membantu meningkatkan kekuatan inti tubuh sehingga dapat mengurangi gejala haid berupa kram dan nyeri. Gerakan yoga saat haid juga untuk meningkatkan aliran dan sirkulasi darah, serta dapat membantu Anda mengelola emosi yang naik turun selama haid.

2. Pilates

Pilates adalah jenis latihan yang fokus untuk meningkatkan kekuatan otot inti, daya tahan, fleksibilitas, dan keseimbangan. Tujuan latihan pilates untuk menargetkan otot tertentu sehingga Anda dapat memilih gerakan pilates sesuai dengan kebutuhan .

Sebagai contoh, bila Anda mengalami nyeri punggung akibat haid maka latihan akan difokuskan pada otot punggung bagian bawah. Anda dapat mencoba gerakan roll-down untuk peregangan tulang belakang dan punggung.

Ada berbagai gerakan pilates lainnya yang dapat Anda sesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan. Bila Anda seorang pemula, cobalah gerakan pilates yang ringan untuk mengurangi nyeri haid seperti pilates lunges, pilates side bens, dll.

3. Angkat Beban Ringan

Apabila Anda terbiasa latihan angkat beban di gym, Anda mungkin menambahkan berat beban setiap kali latihan untuk membentuk kekuatan tubuh dan massa otot. Bila Anda sedang haid, sebaiknya pilih latihan angkat beban ringan dan gerakan berbasis daya tubuh.

Latihan angkat beban ringan tetap dapat meningkatkan fleksibilitas otot dan kekuatan fisik serta tidak berisiko dilakukan selama haid. Sebelum melakukannya, jangan lupa untuk pemanasan yang cukup dan gunakan pakaian olahraga yang nyaman saat haid.

4. Jalan Kaki

Jalan kaki adalah pilihan olahraga yang mudah tapi memiliki banyak manfaat kesehatan. Terutama saat sedang haid, jalan kaki sangat dianjurkan untuk melancarkan sirkulasi darah dan meningkatkan endorfin atau hormon kebahagiaan.

Berdasarkan sebuah studi, paru-paru bekerja lebih baik menjelang akhir siklus menstruasi sehingga wanita dianjurkan untuk melakukan kardio di masa itu. Jenis olahraga saat haid yang ringan lainnya adalah joging, lari santai, atau sepeda santai.

Baca Juga: Diare saat Haid: Gejala, Penyebab, dan Cara Mengatasi

5. Kardio atau Aerobik Ringan

Kardio adalah semua jenis latihan yang meningkatkan rasio jantung. Latihan kardio akan meningkatkan oksigen ke sel-sel otot sehingga dapat membakar lemak lebih aktif.

Saat sedang haid, Anda disarankan hanya melakukan kardio atau aerobik ringan. Contoh latihan kardio adalah lari, bersepeda, berenang, lompat tali, dan semua latihan interval intensitas tinggi.

6. Strength Training

Strength training adalah latihan kekuatan atau latihan ketahanan. Latihan ini fokus pada aktivitas fisik untuk melatih otot dengan menggunakan beban. Saat Anda sedang haid, Anda tetap dapat melakukan latihan beban namun sebaiknya lakukan dalam intensitas yang lebih ringan.

7. Peregangan

Gerakan olahraga saat haid selanjutnya adalah stretching atau peregangan. Peregangan dapat menjadi salah satu solusi agar tubuh Anda tetap aktif namun tidak bergerak berlebihan. Selain itu, Anda dapat melakukan gerakan peregangan di mana saja.

Berikut ini salah satu streching gerakan olahraga saat haid:

  • Berbaring dengan posisi kedua kaki menekuk.
  • Perlahan angkat pinggul Anda.
  • Posisi pundak tetap menempel ke lantai.
  • Posisi kaki tetap sejajar.
  • Tahan posisi tersebut selama 30 detik.
  • Ulangi hingga 3 kali repetisi.

Ketahui gerakan stretching lainnya di sini.

8. Lari

Hari-hari pertama menstruasi mungkin terasa sangat buruk di mana Anda merasakan gejala nyeri dan kram perut. Gerakan olahraga saat haid yang dianjurkan dalam kondisi tersebut adalah lari santai atau joging.

Anda dapat lari santai selama 15-30 menit agar tubuh dapat tetap bugar. Aktivitas fisik ini juga dapat melepaskan endorfin untuk mengelola suasana hati Anda menjadi lebih baik selama menstruasi.

9. Jenis Latihan Apapun di Rumah

Ada banyak jenis latihan yang dapat Anda lakukan di rumah, contohnya bridge, chair squat, knee push up, lunge, plank, forearm plank, dll. Jenis olahraga tersebut sangat cocok dilakukan selama haid. Olahraga melancarkan haid, lakukan latihan tersebut selama 15-30 menit.

Pada akhirnya, meski olahraga saat haid diperbolehkan terdapat beberapa hal yang harus diperhatikan seperti memilih jenis latihan ringan, mengurangi tekanan latihan, serta mengatur durasi latihan sesuai dengan kemampuan.

Apabila Anda sedang mengalami gejala haid yang sangat menyakitkan, melewatkan jadwal latihan dan beristirahat dengan baik adalah pilihan yang tepat.

 

  1. Chen, Dawn. 2020. 7 Best Exercises To Do During Your Period. https://www.shape.com.sg/fitness/7-best-exercises-do-during-your-period/?slide=3. (Diakses pada 10 Juni 2020).
  2. Bass, Lianna. 2020. But Really — Should I Exercise on My Period?. https://greatist.com/health/exercise-during-period. (Diakses pada 10 Juni 2020).
  3. Klepchukova, Anna, MD. 2020. Exercising During Period: Benefits and Things to Avoid. https://flo.health/menstrual-cycle/lifestyle/fitness-and-exercise/exercising-during-period. (Diakses pada 10 Juni 2020).
  4. Lindberg, Sara. 2018. Can You Exercise on Your Period?. https://www.healthline.com/health/exercise-during-period. (Diakses pada 10 Juni 2020).


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi