Terbit: 9 September 2022
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: dr. Sheila Amabel

Makan malam bersama seluruh anggota keluarga sering kali menjadi momen yang dinantikan. Namun, jangan sampai Anda salah pilih menu makan malam untuk keluarga. Simak tips sehatnya melalui ulasan berikut!

Ragam Menu Makan Malam Keluarga yang Sehat dan Lezat

Tips Sehat Makan Malam Bersama Keluarga

Makan malam bisa menjadi momen berbagi cerita bagi setiap anggota keluarga. Tidak hanya membangun kerukunan keluarga, momen ini juga bisa menjadi cara menjaga kesehatan keluarga.

Nah, untuk menciptakan makan malam yang sehat, lezat, dan menyenangkan, ada beberapa tips yang bisa Anda lakukan, di antaranya:

1. Persiapkan Makanan Bergizi

Jangan hanya sekadar menyajikan makanan enak di atas meja makan, perhatikan juga kandungan gizinya. Pastikan sajian Anda cukup baik dan mengandung rendah kalori.

Hal ini tentunya akan mendatangkan manfaat sehat bagi keluarga. Mengutip Hopkins Medicine, makan bersama keluarga umumnya melibatkan buah-buahan dan sayuran daripada makanan cepat saji.

Oleh karena itu, jika dilakukan secara teratur, bukan tidak mungkin asupan kebutuhan nutrisi seluruh anggota keluarga akan terpenuhi.

2. Utamakan Sayuran

Agar makan malam untuk keluarga bisa mendatangkan manfaat sehat yang diharapkan, jangan lupa untuk mengutamakan sayuran sebagai sajian.

Tumis tahu dan buncis akan lebih baik daripada gulai kambing atau kari ayam. Sayuran ini akan memenuhi kebutuhan serat dan mencukupi kebutuhan nutrisi sebelum tidur.

Baca JugaDaftar Menu Diet Sehat Seminggu untuk Menurunkan Berat Badan

3. Pilih Resep yang Enak dan Sehat

Jangan lupa untuk memastikan makanan Anda bisa dimakan semua anggota keluarga, termasuk anak Anda yang susah makan atau yang tidak terlalu berselera dengan makanan ala Barat.  Jadi, pilih resep yang sehat dan enak untuk dimakan.

4. Hindari Makanan Terlalu Berat

Salah satu hal yang tidak kalah penting saat menyiapkan menu makan malam untuk keluarga adalah porsinya. Penting sekali untuk membatasi makanan saat malam hari agar tidur lebih nyenyak.

Meski harus dibatasi, jangan sampai menyiapkan makanan terlalu sedikit hingga tidak cukup untuk anggota keluarga, ya.

Anda bisa mengganti karbohidrat sederhana seperti nasi dengan jagung, atau makanan kaya protein seperti tahu, tempe, dan telur.

5. Ciptakan Suasana Menyenangkan

Membangun suasana menyenangkan adalah suatu keharusan untuk menciptakan kehangatan dan kedekatan antara anggota keluarga. Jadi, bukan cuma soal makanannya, suasananya juga harus Anda perhatikan.

Menanyakan kegiatan setiap anggota bisa mencairkan suasana. Sebaliknya, hindari topik sensitif agar tidak terjadi ketegangan saat makan malam.

Pilihan Menu Makanan Malam Sehat untuk Keluarga

Agar tidak salah pilih menu, berikut ini daftar makanan sehat yang bisa Anda pilih:

1. Tumis Brokoli dan Tahu

Bahan-bahan:

  • 175 gram brokoli.
  • 2 buah wortel.
  • 350 gram tahu.
  • 1 buah paprika merah.
  • 1 buah bawang Merah.
  • 1 buah bawang bombai.

Bahan Saus:

  • Jahe.
  • Kecap.
  • Madu.
  • Minyak wijen.
  • Minyak zaitun.
  • Jeruk peras.

Berikut ini adalah langkah-langkah membuat tumis brokoli dan tahu:

  • Siapkan bahan-bahan yang telah disebutkan di atas.
  • Cincang halus bawang putih, lalu tambahkan jahe, madu, kecap, minyak wijen, dan perasan jeruk.
  • Goreng tahu menggunakan minyak wijen. Tunggu hingga tahu berwarna kecokelatan.
  • Masukan brokoli, wortel yang telah dipotong-potong, bawang bombai, dan paprika.
  • Tumis hingga seluruh bahan matang.
  • Sajikan dengan nasi.

Baca Juga: 10 Menu Makanan Korea yang Sehat dan Tips Memasaknya

2. Ayam Panggang

Bahan-bahan:

  • 1 ekor ayam.
  • 1,2 kg kentang.
  • 4 buah wortel.
  • 150 gram kacang polong beku.
  • 250 gram kol.
  • 1 sdt minyak sayur.
  • 2 batang daun bawang.
  • Garam.

Berikut ini merupakan cara membuat ayam panggang untuk menu makan malam keluarga:

  • Siapkan bahan-bahan yang sudah disebutkan di atas.
  • Simpan ayam yang telah dibersihkan di atas baki panggang.
  • Panggang ayam selama 90 menit di dalam oven bersuhu 190 derajat Celsius.
  • Olesi kentang dengan minyak sayur secara merata di setiap sisi.
  • Simpan kentang di atas baki panggang, lalu panggang selama 30 menit setiap sisinya.
  • Rebus wortel, kacang polong, kol, dan daun bawang sampai matang, lalu tiriskan.
  • Keluarkan ayam dari oven, lalu potong menjadi beberapa bagian.
  • Sajikan dengan kentang yang sudah selesai dipanggang, tambahkan sayuran yang telah direbus.
  • Tambahkan garam sesuai selera.

3. Nasi Goreng Shirataki Teri Medan

Bahan-bahan:

  • 1/2 cup beras shirataki.
  • 2 sdm teri Medan.
  • Minyak sayur.

Bahan Saus:

  • 5 siung bawang merah.
  • 2 siung bawang putih.
  • 3 cabe rawit.
  • 5 cabe keriting.
  • 1/4 sdt terasi.
  • 1 sdm kecap manis.
  • Gula.
  • Garam.
  • Lada.

Langkah-langkah membuat menu makan malam untuk keluarga yang satu ini, di antaranya:

  • Masak beras shirataki. Jangan lupa aduk sesekali beras shirataki sampai airnya benar-benar surut.
  • Siapkan wajan, tambahkan minyak sayur, lalu goreng teri Medan hingga matang.
  • Setelah teri matang, tiriskan, lalu siapkan wadah.
  • Sementara itu, siapkan sausnya dengan memblender semua bahan saus.
  • Tumis saus dengan sedikit minyak. Tunggu sampai harum.
  • Tambahkan air sedikit, lalu masukkan nasi shirataki yang sudah matang.
  • Aduk nasi sampai semua bumbu merata dan meresap. Tunggu hingga matang.
  • Angkat nasi goreng, tuangkan ke dalam piring.
  • Tambahkan taburan teri medan yang sudah dimasak sebelumnya.
  • Sajikan bersama lauk lainnya sesuai selera Anda dan keluarga.

4. Pasta dengan Saus Tomat

Bahan-bahan:

  • 350 gram pasta spageti.
  • 100 gram tomat.
  • 2 sdm saus tomat.
  • 1 siung bawang bombai.
  • 1 siung bawang putih.
  • 1 sdt minyak zaitun.
  • 1 jumput lada hitam.

Berikut ini langkah-langkah membuat pasta dengan saus tomat yang bisa dicoba:

  • Siapkan wajan, lalu tumis bawang bombai dan bawang putih hingga harum. Pastikan untuk mencincang terlebih dahulu bawang-bawang tersebut.
  • Masukkan tomat dan saus tomat, tambahkan lada hitam.
  • Campurkan, lalu masak selama 15 menit atau tunggu hingga saus mengental.
  • Sementara menunggu saus untuk mengental, Anda bisa merebus spageti di atas panci.
  • Setelah spageti matang, tiriskan, lalu simpan di piring.
  • Sajikan dengan menambahkan saus tomat yang sudah matang.

Baca Juga10 Ide Menu Makanan Sehat untuk Anak Kost yang Enak dan Murah

5. Steik Tempe

Bahan-bahan:

  • 1/2 tempe.
  • 6 sdm ayam giling.
  • 1 butir telur ayam.
  • 1 sdm tepung maizena.
  • 2 sdm tepung tapioka.
  • 3 sdt bawang putih bubuk.
  • 2 sdm gula pasir.
  • 3 sdm garam.
  • 1 sdm lada putih bubuk.
  • 1 sdt minyak zaitun.
  • 1 biji pala pala yang sudah diparut.

Bahan saus:

  • 4 sdm saus tomat.
  • 5 sdm saus tiram.
  • 3 sdm gula pasir.
  • 1,5 sdm garam.
  • 1 sdt lada hitam bubuk.
  • 1 siung bawang bombai.
  • 3 buah jamur kuping.
  • 8 buah jamur kancing.

Adapun langkah-langkah membuat steik tempe, antara lain:

  • Potong-potong kecil tempe, lalu kukus selama 10 menit.
  • Jika sudah matang, angkat, lalu haluskan.
  • Tambahkan ayam giling dan telur ke dalam tempe yang sudah dihaluskan, aduk hingga rata.
  • Tambahkan tepung maizena dan tepung tapioka, lalu aduk hingga rata.
  • Tambahkan bumbu penyedap rasa, garam, gula, biji pala, dan lada.
  • Setelah tercampur, bentuk adonan bulat-bulat, kemudian pipihkan.
  • Kukus adonan yang sudah siap. Namun sebelumnya, oleskan minyak pada permukaan kukusan.
  • Kukus selama sekitar 5-10 menit, atau tunggu hingga warnanya berubah menjadi putih dan teksturnya lunak.
  • Setelah matang, angkat dan letakkan pada wadah yang sudah disiapkan.

Sementara itu, berikut ini adalah cara membuat sausnya:

  • Siapkan wajan, lalu tumis bawang bombai hingga harum.
  • Tambahkan jamur kuping dan jamur kancing.
  • Tuangkan saus tiram dan saus tomat. Tumis semua bahan hingga matang mendidih.
  • Tambahkan gula, garam, dan lada.
  • Campurkan tepung maizena dengan air, lalu masukkan ke dalam bahan-bahan yang sedang dimasak.
  • Aduk semua bahan hingga saus steik mengental.

Setelah saus selesai dibuat, langkah selanjutnya untuk membuat steik tempe, di antaranya:

  • Siapkan teflon, lalu olesi dengan minyak zaitun.
  • Panggang steik tempe, tunggu hingga matang atau berwarna kecokelatan.
  • Angkat, lalu sajikan bersama dengan saus tomat.

Itulah beberapa tips menyajikan makan malam untuk keluarga yang sehat. Jika memiliki riwayat alergi atau kondisi medis tertentu, konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter untuk memilih menu yang tepat. Selamat mencoba!

 

  1. Anonim. Dinner Recipes. https://www.nhs.uk/healthier-families/recipes/dinner/. (Diakses pada 9 September 2022).
  2. Anonim. Perfect Pasta and Tomato Sauce Recipe. https://www.nhs.uk/healthier-families/recipes/perfect-pasta-and-tomato-sauce/. (Diakses pada 9 September 2022).
  3. Rose, Jaclyn. Healthy Meals Together with Family. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/family-meals-can-they-make-you-healthier. (Diakses pada 9 September 2022).

DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi