Terbit: 4 November 2022
Ditulis oleh: Rhandy Verizarie | Ditinjau oleh: dr. Eko Budidharmaja

Bagi Anda yang memiliki badan kurus dan memiliki keinginan untuk meningkatkan berat badan, salah satu cara termudah yang bisa dilakukan adalah dengan konsumsi makanan tertentu. Lantas, apa saja makanan untuk menambah berat badan? Simak daftar lengkapnya di bawah ini.

18 Makanan Penambah Berat Badan (Sehat dan Enak)

Pilihan Makanan yang Bisa Menambah Berat Badan

Peningkatan berat badan bisa terjadi jika Anda mengonsumsi makanan yang banyak mengandung kalori, protein, karbohidrat, dan lemak. Berikut ini daftar makanan penambah berat badan yang bisa Anda coba, di antaranya:

1. Alpukat

Alpukat adalah buah yang wajib untuk Anda konsumsi jika ingin berat badan cepat naik. Buah yang bisa Anda jadikan camilan sehat ini mengandung 168 kalori untuk setiap 100 gramnya, jumlah yang cukup untuk membantu menambah berat badan. Anda bisa menikmati alpukat dalam bentuk jus maupun sop buah.

2. Mangga

Ingin cepat gemuk? Maka buah mangga sudah selayaknya masuk ke dalam menu sehat Anda. Mangga menjadi salah satu makanan untuk menambah berat badan karena buah yang dagingnya berwarna kuning ini mengandung sejumlah zat yang berguna untuk meningkatkan massa tubuh. Setiap 100 gr mangga mengandung 70 kalori dan 16,5 gr karbohidrat.

Tak hanya itu, kandungan gula yang cukup banyak pada mangga juga menjadi salah satu alasan mengapa buah ini cocok untuk dikonsumsi oleh Anda yang ingin menaikkan berat badan.

3. Pisang

Buah berkulit kuning ini diklaim efektif dalam menaikkan berat badan apabila dikonsumsi secara rutin. Pisang mengandung 97 kalori untuk setiap 100 gramnya.

Selain efektif untuk menambah berat badan, pisang juga mengandung zat lainnya seperti fosfor yang berguna untuk memperkuat otot, juga kalium untuk mengontrol tekanan darah.

4. Anggur

Si ‘ratu buah’ satu ini menjadi makanan untuk menambah berat badan lainnya yang juga tidak boleh Anda lewatkan. Anggur mengandung 130 kalori, jumlah yang cukup ideal untuk menaikkan berat badan dengan cepat.

Tak hanya itu, anggur juga diperkaya zat yang bisa mencegah tubuh dari penyakit seperti Alzheimer dan serangan jantung.

5. Durian

Siapa yang tidak kenal dengan buah satu ini? Ya, selain rasanya yang nikmat, durian ternyata juga efektif untuk menaikkan berat badan. Buah ini mengandung sekitar 28,8 karbohidrat untuk setiap 100 gramnya. Sebagaimana diketahui, karbohidrat adalah zat yang penting untuk menambah massa tubuh.

Selain itu, durian juga diperkaya dengan fosfor yang mana zat ini memiliki peran penting dalam menangkal radikal bebas.

6. Buah Kering

Selain buah-buahan segar, Anda juga dapat mengonsumsi buah-buahan yang sudah dikeringkan sebagai salah satu upaya menambah berat badan. Salah satu contohnya adalah kismis. Dalam satu gelas kismis diklaim mengandung tak kurang dari 400 kalori.

Tak hanya kismis, ada sejumlah jenis buah kering lainnya yang bisa dijadikan pilihan makanan tinggi kalori untuk menambah berat badan, seperti beri, aprikot, apel, dan cranberry.

Baca Juga: Mengenal Comfort Food, Makanan yang Bisa Bantu Tingkatkan Mood

7. Nasi Putih

Nasi putih adalah makanan wajib bagi orang Indonesia. Nah, untuk Anda yang tengah berjuang menaikkan berat badan, menambah porsi nasi putih setiap kali makan adalah cara termudah yang bisa Anda coba.

Pasalnya, nasi putih adalah sumber karbohidrat terbaik yang bisa Anda dapatkan. Satu sendok nasi mengandung tak kurang dari 175 kalori dan 40 gr karbohidrat.

Makan nasi putih ditambah dengan lauk pauk lainnya akan semakin menambah asupan karbohidrat ke dalam tubuh sehingga proses penggemukkan badan dapat berlangsung dengan cepat.

8. Telur

Kuning telur adalah salah sumber protein dan lemak terbaik yang bisa membantu Anda untuk menambah berat badan.

Akan tetapi, Anda tetap disarankan untuk mengonsumsi telur secara utuh, yakni beserta putihnya dikarenakan kandungan nutrisi yang dimilikinya juga tak kalah banyak dengan kuning telur.

Tidak ada batasan berapa banyak telur yang bisa dikonsumsi per harinya, selama Anda tidak memiliki alergi telur. Kendati demikian, disarankan untuk mengonsumsi telur sebanyak 3 butir per harinya.

9. Susu

Susu, terutama susu full cream adalah sumber protein, karbohidrat, dan lemak yang bermanfaat untuk menambah berat badan. Konsumsi susu secara rutin sangat disarankan jika Anda ingin menaikkan berat badan dengan cepat.

Pagi hari saat sarapan dan malam sebelum tidur adalah waktu yang tepat bagi Anda untuk minum susu setiap harinya jika ingin menaikkan berat badan secara cepat.

10. Yoghurt

Makanan penambah berat badan selanjutnya yang juga tidak boleh Anda lewatkan adalah yoghurt. Produk olahan susu ini terdiri dari kombinasi nutrisi-nutrisi yang diperlukan untuk menggemukkan badan seperti karbohidrat, protein, dan lemak.

Agar semakin efektif, Anda bisa mencampurkannya dengan sejumlah bahan makanan lainnya seperti buah kering, cokelat, atau dijadikan minuman smoothies yang lezat.

11. Keju

Selain rasanya yang legit, keju juga efektif untuk menaikkan berat badan. Produk hasil fermentasi susu ini mengandung 113 kalori, 6 gr lemak jenuh, dan 3 gr lemak tidak jenuh untuk setiap 1 onsnya. Jadi, mulai dari sekarang rajin-rajinlah mengonsumsi keju, terutama keju mozzarella, ya.

12. Salad

Sayuran biasanya menjadi makanan yang dikonsumsi oleh seseorang yang tengah menurunkan berat badan. Namun, sayur juga bisa membantu Anda untuk menaikkan berat badan, yakni dengan mengonsumsi sayuran dalam bentuk salad.

Adanya dressing mayones pada salad menjadi alasan mengapa salad bisa jadi makanan untuk menambah berat badan. Mayones terbuat dari minyak dan telur, sehingga mengandung banyak zat yang berperan penting dalam penggemukkan badan, seperti protein dan lemak.

Baca Juga: 10 Makanan Tinggi Protein yang Baik Dikonsumsi Setiap Hari

13. Steak Daging

Tentu saja daging tidak boleh terlewatkan dari menu Anda ketika dalam program penggemukkan badan. Kandungan kalori, protein, dan lemak dalam jumlah tinggi yang terkandung di dalam daging sudah pasti akan sangat membantu dalam menambah massa tubuh.

Anda bisa mengolah daging dalam bentuk steak yang dicampur dengan kentang dan sayuran guna menambah selera.

14. Ikan Salmon

Sama halnya seperti daging merah, ikan salmon juga mengandung kalori, protein, dan lemak yang mana hal ini membuatnya masuk ke dalam daftar bahan makanan untuk meningkatkan massa tubuh.

Tak hanya itu, ikan salmon juga diperkaya oleh nutrisi penting lainnya yakni asam lemak omega-3. Adanya kandungan lemak tak jenuh tersebut menjadikan ikan ini aman untuk dikonsumsi dan justru dapat membantu meminimalisir risiko penyakit berbahaya seperti jantung dan stroke.

15. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah bahan makanan yang cocok bagi Anda jika ingin menambah berat badan. Pasalnya, kacang diperkaya oleh nutrisi-nutrisi yang diperlukan guna meningkatkan massa tubuh. Salah satunya adalah kacang almond.

Segenggam kacang almond terdapat kandungan protein sebanyak 7 gram dan 18 gram lemak baik. Anda bisa mengonsumsi kacang secara langsung maupun diolah hingga menjadi jenis makanan lainnya.

16. Kentang

Kentang adalah bahan makanan yang tak kalah efektif dalam membantu menambah berat badan. Sama seperti makanan penambah berat badan lainnya, kentang merupakan sumber karbohidrat dan protein yang mana keduanya merupakan nutrisi penting guna menunjang penggemukkan badan.

Selain itu, kentang juga efektif untuk meningkatkan kadar glikogen pada otot. Glikogen adalah komponen otot yang berfungsi sebagai ‘bahan bakar’ otot ketika digunakan di aktivitas-aktivitas fisik seperti berolahraga.

17. Roti Gandum

Bahan makanan yang satu ini dianggap bisa membantu menambah berat badan oleh karena kombinasi nutrisi yang terkandung di dalamnya.

Anda bisa mengonsumsi roti gandum setiap hari, terutama saat sarapan. Guna mengoptimalkan efektivitasnya, lombinasikan roti gandum dengan makanan lainnya seperti telur dan keju.

18. Cokelat Hitam

Cokelat hitam adalah makanan penambah berat badan yang kaya akan kandungan kalori, karbohidrat, dan lemak. Mengonsumsinya secara tepat dapat membantu meningkatkan massa tubuh Anda secara cepat.

Selain untuk menambah berat badan, cokelat hitam juga efektif dalam menjaga tubuh agar tetap sehat. Pasalnya, bahan makanan yang satu ini juga diperkaya dengan zat antioksidan.

Baca Juga: 8 Makanan yang Menyebabkan Bau Badan Tidak Sedap

Jadwal Makan Ideal untuk Menaikkan Berat Badan dengan Cepat

Selain mengonsumsi makanan penambah berat badan, yang perlu Anda perhatikan manakala berniat untuk menaikkan berat badan adalah jadwal makan. Berikut ini jadwal makan ideal untuk menaikkan berat badan dengan cepat yang bisa Anda terapkan.

  • Pukul 07:00 – 08:00 sarapan dengan segelas susu, bisa ditambah dengan makan roti isi mentega atau keju.
  • Pukul 10:00 – 11:00 tambah lagi segelas susu.
  • Pukul 12:00 – 13:00 saatnya makan siang. Pilihlah menu makan siang yang terdiri dari nasi putih, sayuran, daging (bisa daging sapi atau daging ayam), dan telur. Tambahkan menu jus buah seperti jus mangga atau alpukat.
  • Pukul 16: 00 – 17:00 makan camilan seperti roti, salad, dan secangkir teh.
  • Pukul 19:30 – 20:00 waktu makan malam. Sama seperti makan siang, isilah perut dengan makanan-makanan berat yang terdiri dari nasi dan lauk-pauk sarat karbohidrat dan protein.
  • Pukul 21:00 – 22:00 sebelum tidur, minum lagi segelas susu full cream.

Itu dia informasi mengenai makanan untuk menambah berat badan dan tips mengatur jadwal makan untuk mempercepat kenaikan berat tubuh. Jangan lupa juga untuk mengimbanginya dengan aktivitas olahraga guna menjaga berat badan tetap ideal dan mencegah terjadinya obesitas.

 

  1. Fletcher, J. 2020. How do you gain weight quickly and safely? https://www.medicalnewstoday.com/articles/321518. (Diakses pada 5 April 2020)
  2. Lehman, S. 2019. 8 Best Foods to Help You Gain Weight. https://www.verywellfit.com/foods-to-help-you-gain-weight-2507767. (Diakses pada 5 April 2020)
  3. Mawer, R. 2018. The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast. https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight. (Diakses pada 5 April 2020)


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi