Terbit: 30 September 2022
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: dr. Sheila Amabel

Bagi Anda yang sedang menjalankan program penuruna berat badan, mengonsumsi makanan tinggi protein yang rendah lemak adalah pilihan yang baik. Lantas, apa saja makanan tersebut? Simak selengkapnya di bawah ini!

10 Makanan Tinggi Protein yang Baik Dikonsumsi Setiap Hari

Makanan Tinggi Protein yang Rendah Lemak

Makanan dengan kandungan protein tinggi sangat bagus untuk kesehatan tubuh, termasuk membangun otot, meningkatkan metabolisme tubuh, dan penurunan berat badan. Terlebih makanan yang kaya protein tetapi rendah lemak (lean protein).

Berikut ini berbagai makanan rendah lemak yang tinggi protein, di antaranya:

1. Ikan Berdaging Putih

Ikan adalah sumber protein yang sangat bagus, namun beberapa jenis ikan memiliki kandungan lemak yang relatif tinggi. Oleh karena itu, pilihlah ikan berdaging putih karena cenderung lebih rendah lemaknya dibandingkan ikan berdaging lebih gelap, seperti salmon.

Sebagian besar ikan berdaging putih memiliki  kurang dari 3 gram lemak, 20-25 gram protein, dan 85-130 kalori per 100 gram ikan yang dimasak.

Beberapa jenis ikan yang berdaging putih, termasuk haddock, ikan kod, kerapi, halibut, dan nila.

2. Daging Ayam Tanpa Lemak

Kandungan protein dalam daging ayam juga tinggi, hal itulah yang membuat makanan ini sangat populer bagi seseorang yang sedang menjalani diet protein. Namun, sebaiknya pilih yang tanpa kulit karena dalam 100 gram dada ayam panggang dengan kulit memiliki 200 kalori dan 8 gram lemak.

Jika memilih daging ayam tanpa lemak, sebaiknya cari bagian ayam yang berdaging putih seperti dada dan sayap ayam.

3. Daging Sapi Tanpa Lemak

Potongan daging sapi tanpa lemak memiliki total lemak kurang dari 10 gram dan tidak lebih dari 4,5 gram lemak jenuh per 100 gram daging yang dimasak.

Saat Anda membeli daging sapi segar yang tidak memiliki keterangan bahwa dagingnya tidak berlemak, pilihlah steak sirloin, tenderloin, dan round steak karena semuanya tanpa lemak.

Apabila membeli daging giling, pilihlah yang setidaknya 90% rendah lemak. Satu porsi atau setara 100 gram daging giling tanpa lemak memiliki sekitar 6,5 gram lemak total. Terlebih lagi, satu porsi daging sapi tanpa lemak mengandung vitamin B, zinc, dan selenium.

4. Putih Telur

Satu butir telur utuh bisa menjadi makanan untuk diet jantung sehat, tetapi jika ingin mendapatkan protein tinggi yang rendah lemak, makan bagian putih telurnya saja.

Dalam satu butir putih telur memiliki kandungan lemak yang sangat rendah yakni kurang dari 0,5 gram tetapi kaya akan protein yaitu sekitar 3,5 gram protein—sekitar setengah dari protein dalam telur utuh.

Baca Juga: 10 Jenis Protein dan Fungsinya untuk Tubuh Tetap Sehat 

5. Produk Olahan Susu Rendah Lemak

Beberapa produk olahan susu seperti keju cottage dan yoghurt adalah makanan yang tinggi protein. Produk olahan susu tersebut mengandung kalsium yang berguna untuk menjaga kesehatan tulang.

Untuk produk susu lainnya pilihlah susu yang rendah lemak atau susu skim untuk menjaga gigi dan tulang agar tetap kuat.

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang tanah atau kacang almond mengandung serat dan protein yang tinggi. Maka tak heran makanan ini menjadi pilihan yang bagus untuk diet penurunan berat badan karena sangat mengenyangkan.

Selain itu, kacang almond diperkaya dengan vitamin E dan mangan, sementara kacang tanah memiliki kandungan magnesium yang bagus untuk tubuh.

7. Tahu

Tahu adalah makanan yang populer dengan kandungan protein nabati sangat tinggi tetapi rendah lemak. Satu porsi tahu atau setara 85 gram memiliki 71 kalori, 3,5 gram lemak, dan 9 gram protein, termasuk jumlah yang cukup dari semua asam amino esensial.

Jika sedang menjalani program penurunan berat badan dan membangun otot, tahu bisa menjadi salah satu pilihan yang bagus untuk Anda.

8. Tempe

Seperti tahu, tempe juga merupakan makanan olahan dari kacang kedelai. Namun, tempe memiliki jumlah protein yang lebih tinggi daripada tahu, yaitu sekitar 20 gram per 100 gram tempe.

Selain tinggi protein, tempe adalah makanan vegetarian yang relatif rendah kalori dan lemak, sehingga bagus untuk menekan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.

Baca Juga: 19 Sumber Protein untuk Vegetarian (No. 8 Favorit)

9. Brokoli

Dibanding sayur jenis lain, brokoli adalah salah satu sayuran yang mengandung tinggi protein dan hanya memiliki 31 kalori per cangkir.

Selain itu, jenis sayur ini kaya akan serat, vitamin C, vitamin K, folat, dan kalium yang dibutuhkan oleh tubuh.

10. Selai Kacang

Kandungan minyak alami dalam selai kacang dapat menyehatkan jantung tetapi bisa memiliki banyak kalori. Dalam 2 sendok makan atau setara 32 gram selai kacang; memiliki sekitar 200 kalori, 16 gram lemak, dan 7 gram protein.

Oleh karena itu, pilihlah selai kacang tanpa pemanis yang lebih rendah kalori. Sebagian besar lemaknya berkurang selama pemrosesan. Dalam 2 sendok makan hanya memiliki 45 kalori dan 1 gram lemak tetapi 4 gram protein.

Nah, itulah berbagai makanan tinggi protein yang bisa Anda konsumsi. Semoga informasi ini bermanfaat ya, teman Sehat!

 

  1. Clarke, Warren. 2021. Lean Protein Foods for a Low-Fat, High-Protein Diet. https://www.freshnlean.com/blog/lean-protein-foods/ (Diakses pada 30 September 2022)
  2. DiGiacinto, Jessica dan Marsha M. 2022. Top 13 Lean Protein Foods. https://www.healthline.com/nutrition/lean-protein-foods (Diakses pada 30 September 2022)
  3. Fletcher, Jenna. 2020. What foods are high in protein?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522 (Diakses pada 30 September 2022)


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi