Pola makan adalah faktor utama untuk menjaga kadar gula darah tetap normal bagi penderita diabetes. Untuk itu, penderita penyakit ini sebaiknya mengonsumsi makanan yang bisa menurunkan gula darah. Apa makanan tersebut? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.
Ragam Makanan Penurun Gula Darah
Penderita diabetes atau diabetesi harus berhati-hati dalam memilih makanan untuk mencegah kenaikan gula darah. Oleh karena itu, pengidap penyakit ini harus mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah.
Berikut ini adalah adalah berbagai makanan yang bantu turunkan gula darah, di antaranya:
1. Oatmeal
Oatmeal adalah makanan dengan indeks glikemik rendah, artinya oatmeal tidak akan membuat kadar gula darah Anda naik atau melonjak tiba-tiba.
Selain itu, oatmeal juga mengandung Beta-glukan yang dapat membantu meningkatkan respons insulin, mengurangi respons glukosa, dan membantu mengontrol lemak darah. Anda dianjurkan konsumsi oatmeal 1 cangkir per hari.
Makanan tambahan lainnya yang bisa Anda campurkan pada oatmeal haruslah yang rendah gula.
2. Alpukat
Buah ini mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Alpukat juga memiliki efek positif untuk tekanan darah, peradangan, dan dipercaya sebagai buah yang cepat menurunkan gula darah.
3. Yoghurt
Meski masih dibutuhkan penelitian lanjutan, beberapa studi melaporkan bahwa yoghurt adalah satu-satunya produk susu rendah gula yang dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Jenis yoghurt yang dianjurkan adalah greek yoghurt karena umumnya tidak mengandung pemanis buatan. Hal itulah yang membuatnya menjadi salah satu alternatif menu sehat untuk mencegah diabetes atau mengontrol gula darah.
4. Ikan Tinggi Omega-3
Ikan adalah makanan tinggi protein yang juga termasuk makanan dengan indeks glikemik rendah. Hal itulah yang membuatnya cocok sebagai makanan yang bantu turunkan gula darah.
Selain itu, jenis ikan yang tinggi asam lemak omega 3 juga dinilai aman untuk penderita diabetes dalam porsi yang disesuaikan.
Jenis ikan yang merupakan makanan penurun gula darah, termasuk:
- Ikan tuna.
- Ikan salmon.
- Ikan kembung.
- Ikan makarel.
- Ikan halibut.
5. Ceri Asam
Ceri manis yang biasa dikonsumsi bersama kue cokelat dapat meningkatkan kadar gula darah. Untuk itu, Anda harus memilih jenis ceri asam yang memiliki skor indeks glikemik rendah.
Ceri asam diketahui mengandung antosianin yang dinilai dapat melindungi tubuh dari risiko diabetes dan obesitas.
Baca Juga: 11 Pilihan Camilan Sehat untuk Penderita Diabetes
6. Cuka Apel
Cuka apel mengandung asam asetat yang diklaim bisa membantu meningkatkan sensitivitas insulin setelah makan. Anda dianjurkan konsumsi 20 gram cuka apel yang dilarutkan dalam 40 gram air sebelum makan. Meski begitu, metode ini mungkin mengurangi kadar enzim tertentu dalam lambung.
7. Sayuran Berdaun Hijau
Sebagian besar sayuran berdaun hijau mengandung magnesium dan vitamin A untuk membantu menurunkan gula darah, antara lain:
- Selada.
- Bayam.
- Kubis.
- Lobak.
- Collard.
- Kale.
- Swiss chard.
Anda disarankan untuk mengonsumsi sayuran hijau setiap hari untuk berbagai manfaat kesehatan bagi tubuh.
8. Blueberry dan Blackberry
Buah yang membantu menurunkan gula darah selanjutnya adalah blueberry dan blackberry. Buah beri ini mengandung antosianin, yaitu salah satu enzim pencernaan yang membantu memperlambat pencernaan dan mencegah gula darah naik.
Jenis buah ini dianggap sebagai buah dengan kadar gula rendah dibandingkan buah lainnya dan menjadi sumber serat yang baik. Kandungan tersebut membuatnya memiliki indeks glikemik yang rendah.
9. Kacang-kacangan
Semua jenis kacang-kacangan kaya akan serat, protein nabati, asam lemak tak jenuh, antioksidan, flavonoid, fitokimia, magnesium, kalium, serta mineral lain yang diklaim bermanfaat baik bagi penderita diabetes.
Contoh kacang-kacangan yang direkomendasikan sebagai camilan sehat untuk penderita diabetes adalah kacang almond, kenari, pistachio, dan macadamia.
Namun, pastikan kacang yang dikonsumsi tidak digoreng dan tidak diberi tambahan tepung atau bumbu-bumbu lainnya karena hal ini justru bisa membuat indeks glikemiknya naik.
10. Whole Grain
Whole grain adalah biji-bijian utuh yang tinggi karbohidrat, fitokimia, dan kombinasi nutrisi yang diklaim dapat membantu mengontrol kadar gula darah tetap normal.
Sebuah penelitian yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan, makanan berbahan dasar whole grain dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Contoh makanannya seperti gandum, roti gandum, atau pasta gandum.
11. Telur
Telur adalah makanan penurun gula darah yang memiliki skor indeks glikemik 0, itu artinya ama sekali tidak akan meningkatkan kadar gula dalam darah.
Anda dianjurkan makan telur dua kali sehari untuk menurunkan kadar gula darah. Rutin mengonsumsinya akan mencegah gangguan sensitivitas insulin sekaligus membuat kadar kolesterol ikut menurun.
Baca Juga: 10 Buah dengan Indeks Glikemik Rendah, Cocok untuk Diabetesi
12. Chia Seed
Chia seed atau biji chia adalah sumber serat, protein, asam lemak omega-3, kalsium, antioksidan, dan juga lemak sehat. Mengonsumsinya diklaim aman untuk gula darah serta dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Penelitian menunjukkan bahwa diet kaya serat dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan meningkatkan kadar gula darah. Anda dianjurkan makan 20 gram (2 sendok makan) biji chia dua kali sehari.
13. Ubi
Beberapa penelitian melaporkan bahwa mengonsumsi ubi jalar diklaim dapat mengurangi risiko diabetes. Kandungan nutrisi dalam ubi dapat membantu menstabilkan gula darah. Ubi manis atau ubi jalar juga memiliki skor indek glikemik yang rendah, sehingga aman untuk penderita diabetes.
14. Kakao
Kakao adalah biji bahan dasar cokelat yang mengandung flavanol bernama epicatechin. Epicatechin bertugas untuk mengatur produksi gula darah dan mengaktifkan protein utama untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Biji cokelat memiliki rasa sedikit pahit seperti dark chocolate. Umumnya, biji kakao digunakan sebagai topping yoghurt atau makanan penutup lainnya.
15. Apel
Buah apel memang mengandung gula, tetapi sebagian besar gula yang dalam buah ini adalah fruktosa. Ketika fruktosa dikonsumsi dalam buah utuh, efeknya sangat kecil pada kadar gula darah.
Terlebih kandungan serat dalam apel memperlambat pencernaan dan penyerapan gula. Itu berarti gula memasuki aliran darah secara perlahan dan tidak membuat lonjakan kadar gula darah dengan cepat.
Selain itu, polifenol adalah senyawa tumbuhan yang ditemukan dalam apel; yang juga dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dan menurunkan kadar gula darah.
16. Labu
Labu menyimpan serat dan antioksidan sehingga menjadi pilihan yang tepat untuk mengontrol gula darah. Selain itu, labu juga tinggi karbohidrat yang disebut polisakarida, senyawa dipercaya membantu mengontrol gula darah.
Perawatan dengan ekstrak dan bubuk labu telah terbukti menurunkan kadar gula darah secara signifikan pada penelitian pada manusia dan hewan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan khasiatnya.
17. Kimchi
Kimchi mengandung probiotik, mineral, dan antioksidan. Mengonsumsinya dapat membantu menurunkan gula darah. Sebuah penelitian kecil yang dilakukan pada seseorang dengan prediabetes mengungkapkan, toleransi glukosa yang lebih baik setelah mengonsumsi selama minimal 8 minggu.
Penelitian tersebut menunjukkan bahwa kimchi dapat membantu menurunkan resistensi insulin dan meningkatkan metabolisme glukosa.
Nah, itulah berbagai makanan penurun gula darah yang bisa Anda konsumsi. Selamat mencoba, Teman Sehat!