Pencegahan nyeri punggung bawah sendiri agak kontroversial. Sudah lama dipikirkan bahwa olahraga dan gaya hidup sehat akan mencegah rasa sakit punggung. Ini belum tentu benar. Sebenarnya, beberapa penelitian telah menemukan bahwa jenis olahraga yang salah seperti olahraga dengan aktivitas tinggi dapat meningkatkan kemungkinan menderita sakit punggung.
Meskipun demikian, olahraga penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan tidak boleh dihindari. Olahraga dengan dampak pada nyeri punggung yang rendah seperti berenang, berjalan kaki, dan bersepeda dapat meningkatkan kebugaran secara keseluruhan tanpa mengganggu punggung bawah.
Cara Mencegah Nyeri Punggung Bawah
Berikut ini beberapa cara untuk mencegah nyeri punggung bawah atau low back pain adalah:
1. Olahraga spesifik
Bicaralah dengan dokter Anda tentang bagaimana melakukan latihan ini untuk mencegah nyeri punggung bawah.
- Latihan perut, bila dilakukan dengan benar, menguatkan otot perut dan bisa menurunkan kecenderungan menderita sakit punggung.
- Meski tidak berguna untuk mengobati sakit punggung, latihan peregangan sangat membantu dalam mengurangi otot punggung yang kencang.
- Memiringkan juga membantu meringankan otot punggung yang kencang.
2. Sabuk pinggang
Pekerja yang sering melakukan angkat berat seringkali diharuskan memakai sabuk pinggang ini. Tidak ada bukti bahwa ikat pinggang ini mencegah cedera atau nyeri punggung bawah. Satu studi bahkan menunjukkan bahwa ikat pinggang ini meningkatkan kemungkinan cedera.
3. Berdiri
Sambil berdiri, angkat kepala dan tahan perut. Jika Anda diminta berdiri dalam jangka waktu yang lama, Anda sebaiknya memiliki bangku kecil untuk mengistirahatkan satu kaki. Jangan memakai hak tinggi (high heels).
4. Duduk
Kursi dengan ketinggian yang sesuai untuk mengerjakan tugas atau pekerjaan akan mendukung bagian punggung bawah dengan lebih baik. Untuk menghindari tekanan di bagian belakang, kursi harus berputar. Kursi mobil juga harus memiliki dukungan punggung bawah yang memadai. Jika tidak, bantal kecil atau handuk terguling di belakang area lumbal akan memberikan dukungan yang memadai.
5. Tidur
Kebutuhan individu bervariasi. Jika kasur terlalu empuk, banyak orang akan mengalami sakit punggung. Hal yang sama berlaku untuk tidur di kasur yang keras.
6. Mengangkat
Jangan angkat benda yang terlalu berat untuk Anda. Jika Anda mencoba mengangkat sesuatu, jaga punggung lurus ketika ke atas dan ke bawah, naikkan kepala, angkat dengan lutut. Jauhkan benda yang dekat dengan Anda, jangan membungkuk untuk mengangkatnya. Kencangkan otot perut Anda agar punggung tetap seimbang.
Prognosis Nyeri Punggung Bawah
Prognosis untuk orang dengan nyeri punggung bawah akut yang terkait dengan bendera merah (sudah dijelaskan pada bab gejala nyeri punggung bawah) bergantung pada penyebab sakit yang mendasarinya.
Kebanyakan orang mengalami episode sakit punggung tanpa masalah kesehatan lainnya, dan gejalanya akan hilang sendiri dalam waktu satu bulan. Sekitar setengah orang yang mengalami nyeri punggung dapat mengalami kekambuhan.
Mayoritas penderita sciatic panggul pada akhirnya sembuh, dengan atau tanpa operasi. Masa pemulihan lebih lama daripada nyeri punggung akut sederhana.
Anda dapat meningkatkan peluang pemulihan dini dengan tetap aktif dan beristirahat secukupnya (tidak lebih dari 48 jam).