Terkena Prediabetes di Usia Muda, Apa yang Harus Anda Lakukan?

Nyata, umum, dan serius. Inilah tiga kata yang menggambarkan prediabetes. Orang yang memiliki prediabetes memiliki risiko yang lebih tinggi untuk menderita diabetes, penyakit jantung, dan stroke. Untungnya, Anda dapat mencegah dan memperlambat prediabetes menjadi diabetes melitus tipe 2. 

Mencegah Prediabetes Berubah Menjadi Diabetes Melitus Tipe 2

Jangan terkecoh dengan kata ‘pre’, karena sesungguhnya prediabetes adalah masalah kesehatan serius.

Orang dengan prediabetes memiliki gula darah yang melebihi batas normal, tetapi belum cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes melitus tipe 2. Anda bisa hidup dengan prediabetes selama bertahun-tahun tanpa ada gejala. 

Ada banyak faktor yang dapat meningkatkan risiko prediabetes. Faktor utama adalah genetik atau keturunan. Namun, tentu saja ada faktor lain salah satunya adalah gaya hidup yang tidak sehat. 

Umumnya, prediabetes dialami oleh seseorang yang berusia di atas 45 tahun, tetapi tidak menutup kemungkinan kondisi ini terjadi pada usia yang lebih muda.

Pada usia muda, prediabetes dapat diatasi dengan melakukan perubahan terhadap gaya hidup sehingga tubuh menjadi lebih sehat dan gula darah bisa menjadi lebih terkontrol. Berikut beberapa cara yang bisa Anda lakukan, di antaranya:

1. Konsumsi Lebih Banyak Makanan Kaya Serat

Serat memberikan banyak manfaat untuk tubuh. Beberapa manfaatnya, seperti membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan membuat pergerakan makanan di usus menjadi lebih mudah. 

Konsumsi makanan tinggi serat akan membantu Anda menghindari makan berlebihan dan mencegah lonjakan gula darah akibat konsumsi makanan tinggi gula. 

Contoh makanan yang tinggi serat, antara lain:

• Kacang-kacangan dan polong-polongan.
• Sayur dan buah yang dapat dimakan kulitnya.
• Biji-bijian utuh, seperti quinoa dan barley.
• Roti gandum utuh.
• Sereal gandum utuh.
• Pasta gandum utuh.

Baca Juga: Anak Sering Ngompol Gejala Diabetes, Benarkah?

2. Konsumsi Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

Indeks glikemik menunjukkan bagaimana makanan tertentu memberikan efek terhadap gula darah. 

Pada umumnya, makanan yang memiliki nilai indeks glikemik tinggi akan meningkatkan gula darah dengan cepat setelah dikonsumsi. Sebaliknya, makanan dengan nilai indeks glikemik rendah memberikan efek yang lebih lambat terhadap kenaikan gula darah.

Makanan dengan indeks glikemik rendah, seperti makanan yang tinggi serat, cocok untuk menjaga gula darah tetap normal. Anda dapat konsumsi ubi, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran. 

Makanan dengan indeks glikemik sedang boleh dikonsumsi oleh orang dengan prediabetes, tetapi sebaiknya dibatasi porsinya. Beberapa bahan makanan yang memiliki indeks glikemik sedang, antara lain roti gandum utuh, beras coklat, dan jagung. 

Makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi pada umumnya adalah makanan yang telah melalui banyak proses, sehingga rendah serat dan nutrisi lainnya. Jus buah, minuman bersoda, dan roti tawar diketahui memiliki indeks glikemik tinggi, sehingga sebaiknya dihindari. 

3. Konsumsi Makanan Tinggi Lemak Tidak Jenuh

Konsumsi lemak jenuh dalam jumlah yang terlalu banyak dapat menyebabkan prediabetes, kolesterol tinggi, dan sakit jantung. 

Jika Anda menderita prediabetes, maka sebaiknya Anda mengurangi konsumsi lemak jenuh dan meningkatkan konsumsi lemak tidak jenuh.

Beberapa makanan yang dapat menjadi sumber lemak tidak jenuh, antara lain:

• Kacang-kacangan dan polong-polongan.
• Telur.
• Yoghurt rendah lemak.
• Ayam.
• Ikan.

4. Batasi Konsumsi Alkohol

Banyak minuman beralkohol dapat menyebabkan tubuh dehidrasi. Beberapa jenis cocktail mengandung gula dalam jumlah yang tinggi, sehingga menyebabkan lonjakan gula darah. 

Dehidrasi dapat membuat konsentrasi gula dalam darah menjadi semakin tinggi. Akibatnya, gula darah juga akan meningkat. 

Oleh sebab itu Anda perlu membatasi konsumsi minuman beralkohol. Hindari juga minuman yang mengandung gula dan alkohol. Sebaiknya perbanyak konsumsi air mineral untuk menghindari dehidrasi. 

5. Olahraga Teratur

Aktivitas fisik dapat membantu Anda untuk menjaga berat badan. Olahraga akan mengubah gula menjadi energi dan membantu tubuh untuk memakai insulin secara lebih efektif. 

Orang dewasa muda disarankan untuk olahraga sebanyak 150 sampai 300 menit seminggu. Olahraga yang dilakukan tidak perlu terlalu kompleks. Anda bisa berjalan kaki, menari, bersepeda, atau melakukan aktivitas fisik apapun yang Anda sukai.

6. Menurunkan Berat Badan

Jika Anda mengalami obesitas, maka menurunkan 5 sampai 7 persen dari berat badan bisa menurunkan risiko diabetes tipe 2. Semakin banyak berat badan yang berhasil diturunkan, maka semakin banyak manfaat kesehatan yang didapatkan.

Untuk membantu Anda mencapai berat badan yang ideal, sebaiknya fokus pada perubahan pola makan dan gaya hidup yang sehat. Anda dapat mencoba diet rendah karbohidrat, diet mediterania, atau diet rendah kalori.

Baca Juga: 10 Penyakit Kulit yang Bisa Dialami Penderita Diabetes

7. Berhenti Merokok

Perokok memiliki risiko yang lebih tinggi menderita diabetes dibandingkan dengan orang yang tidak merokok. 

Merokok dapat meningkatkan inflamasi dalam tubuh. Inflamasi muncul ketika zat kimia dalam asap rokok merusak sel, menyebabkan pembengkakan dan mengganggu fungsi sel.

Selain itu, asap rokok juga dapat menyebabkan stres oksidatif, suatu kondisi yang muncul ketika zat kimia dalam asap rokok dikombinasikan dengan oksigen dalam tubuh. Inflamasi dan stres oksidatif dapat menyebabkan meningkatnya risiko diabetes.

Nah, itulah beberapa hal yang bisa Anda lakukan saat didiagnosis memiliki prediabetes pada usia muda

Itulah beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi prediabetes pada usia muda. Jangan lupa untuk selalu menerapkan gaya hidup sehat untuk mencegah diabetes melitus tipe 2.