Terbit: 14 January 2023
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: dr. Sheila Amabel

Nasi putih adalah salah satu makanan wajib bagi banyak orang Indonesia. Bahkan, tidak sedikit yang beranggapan bahwa seseorang dikatakan belum makan jika belum konsumsi nasi. Namun, terdapat penelitian yang menyatakan bahwa nasi putih berkaitan dengan risiko diabetes. Benarkah klaim tersebut?

Apakah Makan Nasi Terlalu Banyak Bisa Menyebabkan Diabetes?

Banyak Makan Nasi Sebabkan Diabetes, Mitos atau Fakta?

Sebelum mengetahui pengaruh nasi putih terhadap timbulnya diabetes, Anda perlu memahami reaksi tubuh terhadapnya.

Nasi putih merupakan sumber karbohidrat. Dalam 250 gram nasi diketahui terdapat 53.4 gram karbohidrat. 

Ketika seseorang konsumsi makanan dan minuman yang mengandung karbohidrat, tubuh akan memecahnya menjadi glukosa dan menyebabkan kadar gula akan meningkat. Insulin dalam tubuh akan membantu menyebarkan glukosa ke sel tubuh sehingga tidak terjadi kenaikan yang terlalu tinggi.

Perlu diketahui, konsumsi karbohidrat berlebihan akan memberikan beban metabolisme yang besar untuk tubuh. Saat tubuh memiliki gula darah yang tinggi secara terus menerus, hal ini akan meningkatkan risiko masalah metabolisme, termasuk diabetes. 

Baca Juga: Penderita Diabetes Konsumsi Nasi Dingin, Apakah Lebih Menyehatkan? 

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Harvard School of Public Health menyatakan bahwa, seseorang yang makan tiga sampai empat porsi nasi putih sehari memiliki risiko 1.5 kali lebih tinggi untuk menderita diabetes jika dibandingkan dengan yang konsumsi nasi dalam jumlah sedikit. 

Penelitian lain menyatakan bahwa orang yang konsumsi lebih dari 450 gram nasi putih per hari memiliki risiko yang lebih tinggi untuk terkena diabetes jika dibandingkan dengan yang konsumsi nasi putih kurang dari 150 gram per hari. 

Nasi putih memang makanan yang memiliki nilai indeks glikemik tinggi. Artinya, konsumsi nasi putih dapat menyebabkan lonjakan gula darah setelah dikonsumsi. 

Dapat disimpulkan bahwa konsumsi nasi putih berlebihan dapat menyebabkan timbulnya diabetes. 

Baca Juga: 9 Manfaat Yoga untuk Penderita Diabetes, Jangan Dilewatkan

Alternatif Nasi Putih yang Bisa Anda Coba

Berikut ini adalah beberapa pilihan sumber karbohidrat selain nasi putih yang bisa menjadi sumber energi yang menyehatkan, di antaranya:

1. Nasi Merah

Nasi merah memiliki jumlah karbohidrat yang lebih rendah jika dibandingkan dengan nasi putih, sehingga dapat menjadi alternatif yang tepat bagi Anda yang tetap ingin makan nasi. Pasalnya, dalam 250 gram nasi merah terdapat 45 gram karbohidrat. 

Nasi merah memiliki rasa dan tekstur yang berbeda jika dibandingkan dengan nasi putih. Nasi merah memiliki tekstur yang lebih keras dan aroma yang lebih kompleks. 

2. Kentang

Kentang dapat menjadi pengganti nasi putih karena memiliki kalori yang lebih rendah jika dibandingkan dengan nasi putih. 

Selain karbohidrat, kentang juga mengandung serat dalam jumlah yang tinggi serta mengandung vitamin B1, vitamin B6, vitamin B9, dan vitamin C. 

Anda dapat mengolah kentang dengan cara direbus atau dikukus sehingga tidak menambahkan asupan lemak ke dalam tubuh. 

3. Quinoa

Quinoa mengandung protein yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan nasi. Setiap 92 gram quinoa yang sudah dimasak mengandung 4 gram protein. Jumlah ini dua kali lebih tinggi dibandingkan dengan nasi putih.

Selain itu, quinoa juga mengandung 9 asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh, dan bisa menjadi sumber protein yang baik bagi vegetarian. Quinoa juga merupakan sumber mineral magnesium dan tembaga yang diperlukan untuk metabolisme dan kesehatan tulang.

Baca Juga: Bisa Gantikan Nasi, Inilah 5 manfaat Ubi Jalar untuk Penderita Diabetes

4. Nasi Shirataki

Nasi shirataki adalah alternatif pengganti nasi yang populer di kalangan orang yang menjalani program penurunan berat badan.

Nasi shirataki terbuat dari umbi porang sehingga rendah lemak dan rendah kalori. Bahan makanan satu ini kaya akan sumber serat yang disebut dengan glukomanan.

Glukomanan diketahui memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk mampu membentuk lapisan di sepanjang usus. Namun, tetap saja Anda perlu konsumsi nasi shirataki dalam jumlah yang banyak untuk mendapatkan manfaat dari glukomanan.

5. Nasi Kembang Kol

Nasi kembang kol merupakan alternatif yang rendah karbohidrat dan rendah kalori. Alternatif nasi putih yang satu ini memiliki tekstur dan tampilan yang mirip dengan nasi putih. 

Setiap 57 gram nasi kembang kol hanya mengandung 13 kalori, sedangkan dengan berat yang sama, nasi putih mengandung 100 kalori. 

 

  1. Anonim. All About Carbs. https://www.hri.org.au/health/your-health/nutrition/all-about-carbs. (Diakses pada 13 Januari 2023). 
  2. Anonim. Eating White Rice Regularly May Raise Type 2 Diabetes Risk. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/eating-white-rice-regularly-may-raise-type-2-diabetes-risk/. (Diakses pada 13 Januari 2023).
  3. Bhavadharini, Balaji. 2020. White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7576435/. (Diakses pada 13 Januari 2023). 
  4. Cronkleton, Emily. 2022. Carbohydrates in Brown, White, and Wild Rice: Whole vs. Refined Carbs. https://www.healthline.com/health/carbs-in-rice. (Diakses pada 13 Januari 2023).
  5. Seitz, Adrienne. 2021. 12 Rice Substitutes Suitable For All Diets. https://www.medicalnewstoday.com/articles/rice-substitute. (Diakses pada 13 Januari 2023).
  6. Shoemaker, SaVanna. 2019. 11 Healthy Alternatives to Rice. https://www.healthline.com/nutrition/rice-substitutes. (Diakses pada 13 Januari 2023).
  7. Stines, Yvelette. 2021. Eating Rice When You Have Diabetes. https://www.verywellhealth.com/rice-and-diabetes-5112656. (Diakses pada 13 Januari 2023). 


DokterSehat | © 2023 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi