Seputar Gangguan Telat Tidur-Telat Bangun yang Penting Diketahui

Gangguan telat tidur-telat bangun menandakan adanya gangguan pada ritme sirkadian atau jam tidur internal. Kondisi ini menyebabkan waktu tidur dan bangun Anda terlambat. Kenali lebih jauh mengenai gangguan ini dalam ulasan berikut.

Gejala yang Bisa Diamati

Gangguan telat tidur-telat bangun atau delayed sleep-wake phase disorder (DSP) adalah gangguan tidur yang membuat seseorang memiliki jam tidur yang tertunda, biasanya selama dua jam atau lebih daripada waktu normalnya.

Pada akhirnya, keterlambatan tersebut mengakibatkan penderitanya sulit bangun di waktu yang diharapkan.

Jika mengalami kondisi ini, seseorang bisa mengalami berbagai gejala berikut:

1. Kesulitan Tidur

Gangguan telat tidur-telat bangun membuat waktu tidur seseorang tertunda. Ini juga bisa membuat penderita mengalami gangguan sulit tidur alias insomnia.

Kondisi ini bisa diperparah oleh tugas atau pekerjaan yang menuntut seseorang menyelesaikannya saat itu juga.

2. Kesulitan Bangun

Salah satu gejala yang mungkin muncul ketika mengalami gangguan ritme sirkadian ini adalah kesulitan untuk bangun. Keluhan ini biasanya yang paling umum terlihat daripada insomnia.

Seseorang yang menderita gangguan ini juga akan mengalami rasa kantuk yang berlebih di siang hari.

Kondisi ini tentu saja akan menghambat aktivitas sehari-hari. Rasa kantuk sepanjang hari membuat seseorang menjadi tidak produktif.

3. Memiliki Waktu Tidur Normal

Penderita gangguan telat tidur-telat bangun juga bisa memiliki waktu tidur yang normal, lho. Tentu saja jika tidak ada gangguan tidur lain yang diderita.

Seseorang bisa saja tidur dan bangun di waktu normal ketika tidak diperlukan, misalnya pada saat liburan atau tidak ada tekanan untuk bangun di waktu tertentu.

4. Memiliki Masalah Perilaku dan Depresi

Jika menimpa anak-anak dan remaja, gangguan ini bisa berimbas pada kondisi mentalnya. Rentang usia tersebut lebih berisiko mengalami depresi dan masalah perilaku, misalnya perilaku membolos akibat mengantung siang hari. Pada akhirnya, kondisi ini bisa menyebabkan penurunan prestasi akademik anak.

Tak hanya itu, gangguan telat tidur-telat bangun juga bisa menyebabkan ketergantungan pada kafein, obat penenang, dan alkohol.

Baca Juga: 8 Jenis Gangguan Tidur yang Umum Terjadi tapi Berbahaya

Penyebab Gangguan Telat Tidur-Telat Bangun

Sampai saat ini, penyebab gangguan ini belum dapat diketahui dengan pasti. Namun, ada berbagai kondisi yang bisa meningkatkan risiko seseorang mengalaminya, di antaranya:

• Remaja dan dewasa muda: Menurut data Sleep Education, remaja dan dewasa muda yang mengalami gangguan ini ditemukan sekitar 7-16 persen.
• Menderita insomnia: Penelitian menemukan, sebanyak 10 persen penderita insomnia mengalami delayed sleep-wake phase disorder.
• Night owl: Sebagian penderita gangguan ini mengakui bahwa malam hari adalah waktu produktif.
• Riwayat keluarga: Menurut penelitian, sekitar 40 persen orang dengan gangguan ini memiliki riwayat keluarga dengan kondisi serupa.
• Lingkungan: Kurangnya paparan sinar matahari pagi dan terlalu sering terkena cahaya terang di malam hari berisiko meningkatkan gejala gangguan ini.
• Gangguan mental: Penderita depresi, gangguan obsesif kompulsif, dan ADHD lebih berisiko mengalami gangguan ini.
• Kondisi medis tertentu: Masalah kesehatan yang berisiko terhadap gangguan telat tidur-telat bangun yaitu penyakit Parkinson dan demensia.

Cara Menangani Gangguan Telat Tidur-Telat Bangun

Ada berbagai cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi gangguan ini, di antaranya:

1. Menerapkan Sleep Hygiene

Cara pertama adalah dengan menerapkan kebiasaan tidur yang konsisten. Lakukan apa pun untuk bisa mempertahankan kebiasaan tidur yang baik.

Sleep hygiene mengharuskan Anda bangun dan dan tidur di waktu yang sama setiap harinya, termasuk pada akhir pekan atau hari libur.

2. Mengatur Jadwal Tidur

Selain tidur dan bangun di waktu yang sama, Anda juga sebaiknya menerapkan dua metode untuk mengatur jadwal tidur: memajukan atau menunda jam internal tubuh.

• Memajukan Jadwal Tidur

Jadwalkan waktu tidur sedikit lebih awal. Anda perlu melakukannya setiap malam secara berturut-turut sampai memperoleh waktu tidur yang diinginkan.

Misalnya, atur waktu tidur malam pada jam 11:45, lalu malam selanjutnya menjadi 11:30, dan seterusnya.

• Menunda Jadwal Tidur

Tunda waktu tidur selama 1-3 jam pada malam hari secara berturut-turut. Tindakan ini harus Anda lakukan hingga waktu tidur yang diinginkan tercapai.

Namun, metode ini sebaiknya dilakukan selama tidak berkegiatan, misalnya saat libur panjang.

3. Motivasi Diri Sendiri untuk Konsisten

Pastikan untuk mematuhi jadwal tidur yang telah ditetapkan. Hal ini akan membantu ritme sirkadian Anda terkendali sehingga masalah gangguan telat tidur-telat bangun bisa ditangani.

Setelah mencapai waktu tidur yang diinginkan, Anda harus tetap memotivasi diri sendiri untuk terus konsisten.

Baca Juga: Mengenal Polisomnografi, Prosedur untuk Mendiagnosis Gangguan Tidur

4. Bright Light Therapy

Bright light therapy atau terapi cahaya terang bisa menjadi salah satu cara untuk mengatasi gangguan telat tidur-telat bangun.

Setelah bangun tidur di pagi hari, Anda bisa duduk di dekat lampu tidur selama kurang lebih 30 menit. Cara ini dianggap baik untuk membantu Anda tidur lebih cepat.

5. Menggunakan Obat-obatan

Setelah terdiagnosis menderita delayed sleep-wake phase disorder, dokter kemungkinan akan meresepkan melatonin.

Melatonin adalah hormon alami tubuh yang berperan penting dalam siklus tidur Anda. Hormon ini akan membantu memberi sinyal pada tubuh ketika waktu tidur sudah dekat.

Demikian penjelasan seputar gangguan telat tidur-telat bangun yang penting diketahui. Jika mengalami gangguan tidur yang sudah parah, segera konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan diagnosis dan penanganan yang sesuai.