Terbit: 28 September 2022 | Diperbarui: 29 September 2022
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: dr. Sheila Amabel

Sleep hygiene adalah istilah yang mengacu pada praktik untuk membangun kebiasan tidur yang sehat. Kebiasaan ini penting guna meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Lantas, bagaimana cara melakukannya? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini. 

Sleep Hygiene, Metode untuk Ciptakan Kebiasaan Tidur yang Sehat

Sleep Hygiene dan Pengaruhnya pada Kualitas Tidur

Pada dasarnya, kebiasaan ini penting dilakukan untuk meningkatkan kesehatan mental dan fisik. Berikut ini berbagai cara menerapkan sleep hygiene, di antaranya:

1. Tidur dan Bangun di Waktu yang Sama

Pastikan untuk tidur dan bangun pada waktu sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Kebiasaan ini akan membantu memperkuat siklus tidur tubuh (jam internal), sehingga dapat memudahkan untuk tidur nyenyak dan bangun setiap hari.

Menjaga jadwal tidur dan bangun yang konsisten juga bisa membantu mengurangi kantuk di siang hari. Untuk itu, pastikan waktu tidur Anda memungkinkan untuk tidur selama 7 hingga 8 jam setiap malam.

2. Membuat Rutinitas Sebelum Tidur

Menjaga rutinitas yang konsisten akan membantu tubuh mengenali waktu tidur ketika Anda memulai rutinitas. Cara ini bisa membantu Anda lebih cepat untuk tertidur.

Waktu terbaik untuk memulai rutinitas adalah sekitar 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Rutinitas bisa mencakup apa pun yang akan membuat Anda merasa rileks. Contohnya adalah mandi air hangat sebelum tidur atau mendengarkan lagu pengantar tidur.

3 Kurangi Minuman Berkafein

Efek kafein dari kopi dapat bertahan 3 sampai 7 jam setelah meminumnya. Itu artinya meminum secangkir kopi di sore hari dapat membuat Anda tetap terjaga di malam hari.

Meskipun membatasi asupan kafein di pagi hari adalah langkah terbaik, perlu diketahui bahwa setiap orang memiliki toleransi yang berbeda terhadap kafein.

4. Mematikan Perangkat Elektronik Sebelum Tidur

Perangkat elektronik seperti ponsel dapat memancarkan cahaya biru yang dapat mengurangi kadar melatonin dalam tubuh. Melatonin adalah hormon yang mengontrol siklus tidur dan bangun. Saat kadar melatonin turun, Anda akan lebih susah untuk tertidur.

Perangkat elektronik yang memancarkan cahaya biru juga bisa mengalihkan perhatian sehingga membuat otak tetap waspada. Notifikasi pesan atau nada dering di tengah malam akan mengganggu waktu tidur Anda.

Baca Juga: Punya Kebiasaan Mendengarkan Musik saat Tidur, Berbahayakah?

5. Olahraga Teratur

Melakukan olahraga sedikitnya 30 menit per hari bisa meningkatkan kualitas tidur, serta kesehatan secara keseluruhan. Apabila memungkinkan berolahraga di luar, hal ini dapat meningkatkan manfaat lebih banyak karena paparan cahaya alami membantu mengatur siklus tidur.

Namun, hindari berolahraga satu atau dua jam sebelum waktu tidur. Hal ini dapat meningkatkan energi dan suhu tubuh, yang membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.

6. Batasi Tidur Siang

Sleep hygiene bisa dilakukan dengan membatasi waktu tidur siang. Alasannya karena tidur siang akan menyebabkan lebih susah untuk tertidur di malam hari dan mungkin membuat Anda lebih rentan terbangun di malam hari. Tidur siang sebaiknya tidak lebih dari 30 menit dan hindari tidur di sore hari.

7. Mengontrol Stres Sebelum Tidur

Memikirkan tentang hal-hal yang Anda khawatirkan dapat membuat tetap terjaga di malam hari. Untuk itu, lakukan langkah-langkah untuk membantu mencegah kekhawatiran, berikut di antaranya:

  • Menuliskan kekhawatiran Anda sebelum tidur guna membantu menghilangkannya dari pikiran.
  • Jika banyak tugas membuat Anda stres, sebaiknya tulis juga. Prioritaskanlah apa yang perlu dilakukan esok hari, kemudian cobalah untuk rileks.
  • Weighted blanket (selimut berat yang berisi butiran plastik) dapat membantu mengatasi kecemasan dan insomnia.
  • Meditasi sebelum tidur dapat membantu menenangkan pikiran.

8. Tidur Hanya Ketika Lelah

Jika sedang tidak lelah, hindari rebahan di tempat tidur. Sebagai gantinya, lakukan aktivitas santai sampai Anda mulai merasa lelah, lalu lekaslah tidur.

Jika tidak segera tertidur setelah 20 menit, sebaiknya bangunlah. Tidak bisa tidur dapat menyebabkan frustrasi, yang dapat kemudian membuat Anda tetap terjaga lebih lama.

Setelah bangun dari tempat tidur, lakukan sesuatu yang membuat rileks, seperti membaca di sofa sampai cukup lelah untuk kembali tidur.

Baca Juga: 7 Cara Agar Bisa Cepat Tidur saat Gelisah

Manfaat Sleep Hygiene untuk Kesehatan

Tidur memiliki peran yang sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental. Mempraktikkan sleep hygiene yang baik dapat membantu memastikan Anda mendapatkan semua manfaat dari tidur di malam hari.

Seseorang yang waktu tidurnya tidak teratur dapat meningkatkan risiko penyakit dan kondisi medis tertentu, seperti:

  • Tekanan darah tinggi.
  • Penyakit jantung.
  • Stroke.
  • Penyakit ginjal.
  • Obesitas.
  • Diabetes tipe 2.
  • Depresi.
  • Kecemasan.

Selain baik untuk kesehatan tubuh, manfaat sleep hygiene juga membuat Anda lebih produktif dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

Orang yang cukup tidur biasanya memiliki konsentrasi yang lebih tajam dan lebih mudah untuk mengingat daripada mereka yang waktu tidurnya terbatas. Waktu tidur yang kurang juga dapat membuat seseorang mudah tersinggung dan uring-uringan.

Nah, itulah sejumlah cara meningkatkan kualitas tidur dengan sleep hygiene yang bisa Anda coba. Mulai sekarang, optimalkan kebiasaan tidur yang sehat agar kesehatan tubuh tetap terjaga.

 

  1. Breus, Michael. 2022. Sleep Hygiene. https://thesleepdoctor.com/sleep-hygiene/. (Diakses pada 28 September 2022)
  2. Hersh, Erica. 2020. 10 Healthy Sleep Hygiene Habits. https://www.healthline.com/health/sleep-hygiene. (Diakses pada 28 September 2022)
  3. Suni, Eric. 2022. Sleep Hygiene. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene. (Diakses pada 28 September 2022)


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi