Terbit: 21 November 2022
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo

Mengantuk di pagi hari adalah kondisi yang umum terjadi akibat waktu tidur malam yang berkurang. Dalam beberapa kasus, ngantuk di pagi hari bisa tetap terjadi meski Anda sudah cukup tidur. Apa penyebab dan bagaimana cara menghilangkannya? Simak penjelasannya lengkapnya di bawah ini.

10 Penyebab Ngantuk di Pagi Hari dan Cara Mengatasinya

Berbagai Penyebab Rasa Kantuk di Pagi Hari

Sering mengantuk di pagi hari tidak selalu karena kurang tidur, namun ada beberapa masalah kesehatan yang perlu Anda waspadai. Berikut adalah beberapa penyebab sering mengantuk di pagi hari, di antaranya:

1. Kurang Tidur

Penyebab ngantuk di pagi hari yang paling umum dialami adalah waktu tidur yang berkurang. Hal ini bisa menimbulkan rasa lelah dan kantuk sepanjang hari.

Idealnya, waktu tidur yang cukup adalah  7 hingga 9 jam dalam sehari. Jadi, biasakan tidur dengan waktu yang cukup setiap malamnya.  

2. Dehidrasi

Sering ngantuk di pagi hari terkadang disebabkan oleh dehidrasi. Saat tidur, tubuh dapat kehilangan cairan hanya melalui napas; terutama saat bernapas melalui mulut, mendengkur, dan mengalami sleep apnea. Selain itu, kamar yang terlalu kering atau hangat juga dapat menyebabkan banyak kehilangan cairan ketika tidur.  

Dampak dehidrasi ketika tidur menyebabkan mulut dan saluran hidung menjadi kering. Kondisi ini dapat mengakibatkan mendengkur yang bisa mengganggu kualitas tidur. 

Kurangnya cairan tubuh sebelum tidur juga mengakibatkan kram kaki yang membuat Anda sulit untuk tidur; kondisi ini pada akhirnya membuat Anda mengantuk saat pagi maupun siang hari.   

3. Kafein

Mengonsumsi minuman berkafein seperti kopi, teh, dan makanan ringan menjelang tidur, kemungkinan dapat meningkatkan kewaspadaan sehingga mengganggu kualitas tidur. 

Kafein dapat memasuki aliran darah melalui lambung dan usus kecil; serta memiliki efek stimulasi segera setelah 15 menit mengonsumsinya. Setelah diminum, efek kafein akan bertahan sekitar 6 jam. 

4. Minuman Beralkohol

Minum alkohol secara umum dapat menyebabkan gangguan tidur, yaitu dengan mengganggu durasi tidur, mengubah waktu tidur, dan memengaruhi waktu yang diperlukan untuk tertidur.

Sebuah penelitian mengungkapkan, minum alkohol satu jam menjelang waktu tidur dapat menyebabkan tidur dengan perasaan gelisah; seperti terbangun dari mimpi dan tidak bisa kembali tidur dengan mudah. Dampaknya Anda akan merasa ngantuk pada esok harinya.

5. Efek Samping Obat-obatan

Mengantuk di pagi hari juga bisa disebabkan oleh pengobatan yang sedang Anda jalani. Obat untuk mengatasi jantung misalnya, dapat menyebabkan sulit tidur yang membuat Anda mengantuk keesokan harinya.

Selain itu, obat-obatan yang dapat menyebabkan ngantuk lainnya seperti antidepresan tertentu, obat tiroid, dekongestan, obat flu, alergi, dan obat herbal, 

Obat-obatan yang terkait dengan rasa kantuk termasuk obat nyeri opioid, pelemas otot, beta-blocker untuk tekanan darah, dan antikonvulsan yang digunakan untuk mengobati kejang.

Baca Juga: Mengantuk tapi Tidak Bisa Tidur, Ini Penyebab dan Solusinya

6. Kekurangan Oksigen

Tubuh yang kekurangan oksigen dapat menyebabkan lelah, letih, dan lesu. Beberapa kondisi yang menyebabkan tubuh kekurangan oksigen seperti ventilasi udara yang buruk atau mengalami anemia (tubuh kekurangan sel darah merah).

Sel darah merah sendiri memiliki fungsi utama sebagai pengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Jika jumlahnya kurang, maka berbagai organ dan jaringan tubuh akan kekurangan oksigen. Kondisi inilah menyebabkan letih dan mengantuk sepanjang hari.

7. Stres

Selain memengaruhi kesehatan mental, stres juga bisa memberikan dampak buruk bagi kesehatan fisik. Saat rasa kantuk di pagi hari muncul, tubuh bisa mengeluarkan respons seperti rasa lelah terus-menerus seperti mengantuk. 

Jika stres tidak dikendalikan dan semakin parah, maka Anda akan kehilangan nafsu makan. Tanpa adanya asupan makanan yang cukup, maka tubuh akan menjadi lemah, lesu, dan mudah mengantuk.

8. Insomnia

Insomnia bisa membuat Anda ngantuk di pagi hari atau bahkan sepanjang hari. Oleh karena itu, agar masalah gangguan tidur ini tidak semakin parah, hindari konsumsi minuman berkafein, minuman beralkohol, dan tidak bermain gadget sebelum tidur.

Selain itu, cobalah untuk membuat kondisi kamar lebih nyaman, lebih sejuk, dan lebih redup. Jika perlu, mandi sebelum tidur juga dapat membuat tubuh rileks dan lebih mudah terlelap.

9. Sleep Apnea

Sleep apnea tidak hanya menyebabkan dampak berupa dengkuran yang keras saat tidur. Sebenarnya, kondisi ini membuat penderitanya mengalami henti napas untuk sejenak. Terkadang, hal ini akan membuat seseorang terbangun di tengah malam.

Masalah kesehatan ini tentu akan merusak kualitas tidur dengan signifikan sehingga penderitanya akan mudah kelelahan dan ngantuk di pagi hari. Karena alasan inilah penderita sleep apnea sebaiknya konsultasi ke dokter untuk mendapatkan pengobatan yang tepat.

10. Penyakit Tertentu

Banyak orang yang tidak sadar jika sering ngantuk di pagi hari bisa jadi terkait dengan penyakit tertentu. Berikut ini adalah beberapa masalah kesehatan yang sering dikaitkan dengan masalah tidur, antara lain:

  • Mulas.
  • Diabetes.
  • Penyakit kardiovaskular.
  • Gangguan muskuloskeletal.
  • Penyakit ginjal.
  • Masalah kesehatan mental.
  • Gangguan neurologis.
  • Masalah pernapasan.
  • Penyakit tiroid.

Baca Juga: Sering Ngantuk? Ini 10 Rekomendasi Minuman yang Bikin Melek

Cara Menghilangkan Ngantuk di Pagi Hari

Selain menyeruput secangkir kopi untuk mengatasi rasa kantuk yang melanda, berikut ini beberapa cara mengatasi ngantuk di pagi hari, di antaranya:

1. Minum Segelas Air saat Bangun Tidur

Kelelahan adalah gejala dari dehidrasi dan dapat memicu perasaan kantuk, perubahan kemampuan kognitif, dan gangguan suasana hati. Jadi, minumlah segelas air di pagi hari untuk menyegarkan seluruh tubuh sebelum Anda beraktivitas.

Jika masih tidak bisa menghilangkan rasa lelah, cobalah tingkatkan asupan air dan minuman non kafein lainnya sepanjang hari.

2. Lakukan Yoga

Meregangkan tubuh setelah bangun tidur akan membuat tubuh terasa nyaman. Selama tidur, otot tubuh benar-benar lumpuh dan mengaktifkan kembali otot untuk melepaskan endorfin yang merangsang energi.

Jika Anda memiliki sedikit waktu, sempatkanlah untuk melakukan yoga selama 25 menit di pagi hari. Cara mengatasi ngantuk di pagi ini telah terbukti meningkatkan energi dan fungsi otak.

3. Mandi Air Dingin 

Mandi dengan air dingin memang bisa sangat menyegarkan tubuh di pagi hari. Cara ini akan membuat Anda merasa segar dan bersemangat untuk memulai aktivitas. 

Jika tidak ingin mandi karena takut air dingin, Anda dapat memercikan air dingin ke wajah untuk memberi sinyal perubahan suhu pada tubuh dan bisa dilanjutkan dengan membersihkan wajah. 

4. Sarapan untuk Meningkatkan Energi

Sebuah penelitian mengungkapkan, tidak sarapan dapat memengaruhi energi dan kemampuan untuk berkonsentrasi sepanjang hari menjadi negatif.

Makanan adalah bahan bakar, untuk itu asupan kalori pada tubuh dapat membantu tubuh memulai beraktivitas di pagi hari. Jika Anda berolahraga di pagi hari, sarapanlah setelah melakukan latihan.

Sarapan di pagi hari juga dapat mengatasi kelelahan, karena apa yang Anda makan dapat memengaruhi perasaan selama berjam-jam; untuk itu membuat pilihan makanan yang tepat sangat penting.

Kombinasikanlah makanan yang dapat mencegah kelelahan seperti makanan berprotein tanpa lemak, biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan rendah gula.

5. Hindari Gula Sampai Jam Makan Siang

Seperti yang telah dijelaskan di atas, memperhatikan makanan untuk sarapan sangat penting untuk memulai aktivitas. Makanan dan minuman manis seperti kopi manis, kue kering, dan sereal sarapan dapat menyebabkan kenaikan dan penurunan gula darah yang membuat tenaga terkuras.

Guna menghindari asupan gula di pagi hari, perhatikanlah label nutrisi pada kemasan makanan untuk melihat berapa banyak gula yang digunakan. Oleh karena itu, sebaiknya Anda mengonsumsi makanan utuh seperti apel, wortel, jeruk, dan buah-buahan lainnya.

 

  1. Anonim. How Much Sleep Do We Really Need?. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need. (Diakses 17 Maret 2020)
  2. Anonim. Caffeine and Sleep. Sleepfoundation.org/articles/caffeine-and-sleep. (Diakses 17 Maret 2020)
  3. Anonim. The Connection Between Hydration and Sleep. https://www.sleepfoundation.org/articles/connection-between-hydration-and-sleep. (Diakses 17 Maret 2020)
  4. Anonim. How Medications Can Affect Sleep. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-medications-can-affect-sleep. (Diakses 17 Maret 2020)
  5. Anonim. Medical Causes of Sleep Problems. https://www.helpguide.org/harvard/medical-causes-of-sleep-problems.htm. (Diakses 17 Maret 2020)
  6. Buddy. 2020. The Link Between Alcohol Consumption and Sleep Disorders. https://www.verywellmind.com/alcohol-and-sleep-66571. (Diakses 17 Maret 2020)
  7. Garone, Sarah. 2018. 13 Fatigue-Fighting Hacks to Supercharge Your Mornings. https://www.healthline.com/health/morning-fatigue-remedies#2. (Diakses 17 Maret 2020)


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi