Terbit: 25 April 2022 | Diperbarui: 27 April 2022
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Salah satu tradisi yang ada di momen hari raya Idulfitri adalah berbagai makanan khas lebaran. Makanan-makanan ini secara spesial hadir di hari kemenangan. Namun, jangan sampai kalap. Tetap perhatikan kandungan gizi dan kalori yang ada pada makanan tersebut. Yuk, simak ulasannya di bawah ini!

Ini Jumlah Kalori dan Gizi pada Ragam Makanan Lebaran

Kandungan Gizi dan Kalori pada Masakan Khas Lebaran

Makanan khas lebaran identik dengan penggunaan santan, misalnya pada rendang. Melansir Medical News Today, santan ini mengandung kalori yang cukup tinggi, yakni 445 kalori per cangkir. Oleh karena itu, Anda sebaiknya mengonsumsi makanan yang mengandung santan secara bijak.

Selain itu, agar asupan kalori tidak melonjak, ketahui kandungan gizi dan kalori dari berbagai jenis makanan khas lebaran berikut ini:

1. Sambal goreng hati

Lebaran tentu tak lengkap tanpa sambal goreng kentang hati. Menu masakan khas lebaran ini menjadi populer karena rasanya yang nikmat dan cocok dipadukan untuk berbagai sajian khas lebaran seperti lontong.

Sambal goreng ini umumnya diolah dengan bahan baku kentang, wortel, dan hati. Semua bahan tersebut merupakan perpaduan menu bergizi lengkap yang mengandung karbohidrat, serat, vitamin, mineral, dan protein hewani.

Satu porsi sambal goreng atau setara dengan 2-3 sendok makan mengandung berbagai nutrisi sebagai berikut:

  • Kalori: 30-40 kkal.
  • Lemak: 0.8 gram.
  • Karbohidrat: 3-4 gram.
  • Protein: 2.7 gram.

2. Opor ayam

Anda penggemar opor ayam? Sajian ayam dengan kuah kental berbumbu lezat ini memang seakan tak pernah ketinggalan mengisi meja makan saat lebaran. Kira-kira, berapa jumlah kalorinya, ya?

Dalam 100 gram opor ayam, yang setara 1 potong ayam ukuran sedang dan 10 sendok makan kuah santan dengan bumbu, terdapat 320 kalori.

Sebagai makanan berprotein hewani, maka tentu opor ayam adalah sumber protein yang baik. Pasalnya, dalam angka tersebut opor ayam dapat mencukupi 40% kebutuhan protein harian orang dewasa.

Kandungan lemak yang ada pada 100 gram opor ayam cukup tinggi, yaitu mampu mencukupi 47% kebutuhan lemak harian orang dewasa.

Mengetahui kandungan kalori opor ayam cukup tinggi, maka usahakan tidak menggunakan bagian kulit ayam, ya. Selain itu, hindari memanaskan opor berulang.

Baca JugaKalori Lontong, Ketupat, dan Nasi, Lebih Sehat Mana saat Santap Lebaran?

3. Rendang

Selain enak, bahan bumbu rendang juga disebut berefek pada kesehatan tubuh, lho.

Perpaduan berbagai bumbu alami pada rendang memberikan asupan antioksidan dan fitonutrien yang baik bagi tubuh. selain itu, daging pada rendang merupakan sumber protein yang baik.

Lantas, bagaimana dengan kalori rendang? 100 gram rendang atau setara 1-2 potong rendang ukuran sedang, mengandung sekitar 195 kkal dan 19.6 gram protein.

Sayangnya, rendang memiliki kandungan lemak yang paling tinggi di antara makanan khas lebaran lainnya, yaitu 11 gram lemak. Ini setara dengan 51% kebutuhan lemak harian orang dewasa.

Agar konsumsi lemak tidak berlebih, gunakan bagian daging rendah lemak, yaitu daging yang tidak memiliki banyak serat atau garis putih.

4. Lontong Sayur

Makanan khas lebaran lain yang sering tampak menghiasi meja makan Anda adalah lontong sayur. Sudah tahu berapa kandungan gizi dan kalori di dalamnya?

Kalori dalam lontong sayur sebanyak 100 gram adalah sebesar 89 kkal. Berbagai kandungan lain yang terdapat dalam lontong sayur, di antaranya:

  • Karbohidrat: 14 gram.
  • Lemak: 2 gram.
  • Protein: 2 gram.

5. Nastar

Bukan hanya makanan berat, makanan ringan pun kerap kali tersaji di atas meja makan ketika lebaran. Salah satu camilan yang tidak pernah absen adalah nastar. Tentu saja Anda tidak akan mengonsumsi hanya satu butir, bukan?

Berapa kandungan kalorinya? Kalori nastar ternyata cukup tinggi, yakni sebesar 26 kalori per butirnya. Anda pun tidak akan cukup hanya dengan satu butir saja, kan?

6. Putri Salju

Kue lain yang tak boleh ketinggalan menyambut lebaran adalah putri salju. Kue ini diketahui mengandung sekitar 23 kalori pada setiap butirnya

Belum lagi tambahan gula bubuk sebagai pemanis kue. Bisa Anda bayangkan, berapa kalori yang Anda konsumsi dalam sekali makan?

7. Kaastengels

Kaastengels adalah kue yang kerap hadir dalam momen hari besar, seperti Idulfitri, Natal, dan Tahun Baru Imlek. Kue kering ini merupakan kue tradisional Belanda dengan taburan keju di atasnya.

Bagaimana dengan kalori di dalamnya? Pada 50 gram kaastengels, terdapat sebanyak 406 kalori. Jika Anda menghitungnya per butir, maka satu buah kaastengels memiliki sekitar 20 kalori.

Baca JugaSangat Lezat, Adakah Manfaat Rendang bagi Kesehatan?

Berapa Batasan Jumlah Konsumsi Kalori Harian?

Setelah mengetahui jumlah kalori setiap makanan khas lebaran, ketahui juga kebutuhan kalori harian Anda.

Menurut Pedoman Diet Amerika tahun 2015-2020, wanita membutuhkan sekitar 1.600 sampai 2.400 kalori per hari. Sementara itu, pria membutuhkan sekitar 2.000 hingga 3.000 kalori.

Kendati demikian, kebutuhan kalori harian setiap individu berbeda-beda. Hal itu akan bergantung pada usia, berat badan, tinggi badan, gaya hidup, kesehatan, dan aktivitas harian.

Selain itu, masih dilansir dari Pedoman Diet Amerika tahun 2015-2020, rekomendasi rata-rata kalori harian, yaitu 1.000 kalori untuk bayi 2 tahun hingga 3.200 untuk pria aktif yang berusia 16 sampai 18 tahun.

Seiring bertambahnya usia, sistem metabolisme akan menurun. Pada gilirannya, kondisi ini berdampak pada menurunnya kebutuhan energi.

Sebagai contoh, wanita produktif berusia 19 hingga 25 tahun membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari. Jumlah tersebut akan berkurang menjadi 1.600 pada usia 51 tahun.

Demikian penjelasan seputar kandungan gizi dan kalori pada berbagai makanan yang khas lebaran yang sebaiknya Anda ketahui. Pastikan untuk mengonsumsi makanan tersebut secara bijak, ya.

 

  1. Anonim. Gizi Kue Nastar. https://nilaigizi.com/gizi/detailproduk/1883/kue-nastar. (Diakses pada 25 April 2022).
  2. Brazier, Yvette. How Many Calories Should I Eat A Day? https://www.medicalnewstoday.com/articles/245588. (Diakses pada 25 April 2022).
  3. Eske, Jamie. 2018. Health Benefits of Coconut Milk. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323743. (Diakses pada 25 April 2022).

DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi