Terbit: 23 August 2022
Ditulis oleh: Wulan Anugrah | Ditinjau oleh: dr. Sheila Amabel

Rasa gelisah di malam hari bisa berujung pada masalah tidur. Tak jarang, Anda pun kurang mendapatkan istirahat yang cukup. Agar tetap produktif di siang hari, intip cara cepat tidur saat gelisah di malam hari dalam ulasan berikut!

7 Cara Agar Bisa Cepat Tidur saat Gelisah

Tips Cepat Tidur saat Merasa Gelisah

Masalah sulit tidur alias insomnia merupakan gejala umum dari gangguan kecemasan. Melansir Sleep Foundation, gangguan tidur (termasuk insomnia) membuat seseorang merasakan kekhawatiran berlebih. Hal ini akan terbawa hingga ke tempat tidur sehingga berujung pada masalah sulit tidur.

Rasa gelisah yang kerap menyambangi di saat hendak tidur bisa membuat aktivitas di siang hari terhambat. Pasalnya, alih-alih tertidur lelap seperti rencana awal, Anda malah merasa tidak tenang sepanjang malam. Alhasil, Anda jadi kurang tidur.

Jika sering mengalaminya, berikut ini beberapa cara cepat tidur saat gelisah yang bisa Anda terapkan:

1. Menjadwalkan Waktu Tidur

Sesibuk apa pun aktivitas Anda, pastikan untuk membuat jadwal dalam melakukan kegiatan sehari-hari, termasuk soal urusan tidur di malam hari.

Manfaat menetapkan waktu untuk tidur di malam hari tidak hanya membantu agar lebih fokus, melainkan juga menjaga ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.

Hindari tidur di siang hari karena bisa mengganggu jadwal tidur Anda di malam hari.

Sebagai catatan, orang dewasa membutuhkan tidur setidaknya 7-8 jam di malam hari tanpa ada gangguan. Sementara itu, anak-anak membutuhkan tidur sekitar 9 hingga 12 jam.

Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup tanpa terbangun. Lakukan upaya untuk menjaga pola tidur Anda teratur.

2. Buat Rutinitas Sebelum Waktu Tidur

Selain menjadwalkan waktu tidur, cara agar cepat tidur saat Anda merasa gelisah di malam hari bisa diatasi dengan membuat rutinitas waktu tidur.

Rutinitas yang dimaksud adalah kegiatan santai yang bisa rutin dilakukan sebelum tidur. Cara ini bertujuan untuk meredakan stres dan kekhawatiran sehingga Anda bisa memperoleh istirahat yang berkualitas.

Berikut cara membuat rutinitas sebelum tidur:

  • Meditasi atau latihan pernapasan dalam.
  • Mendengarkan musik santai.
  • Mandi.
  • Membaca.

Baca JugaMengenal Polisomnografi, Prosedur untuk Mendiagnosis Gangguan Tidur

3. Cari Kegiatan yang Bisa Menenangkan Pikiran

Salah satu cara cepat tidur saat sedang gelisah adalah dengan melakukan kegiatan yang dapat membantu menenangkan pikiran.

Anda tidak perlu memaksakan diri untuk berbaring di atas tempat tidur jika memang susah untuk tidur. Sebaiknya, lakukan kegiatan untuk menenangkan pikiran.

Serupa dengan melakukan rutinitas sebelum tidur, Anda bisa mencoba bermeditasi, membaca buku, atau melakukan peregangan terlebih dahulu. Setelah rasa kantuk menghampiri, Anda bisa mencoba untuk tidur kembali.

Selain itu, hindari melihat jam. Pasalnya, mengetahui waktu ternyata dapat menambah kecemasan. Anda pun makin sulit untuk tidur.

4. Rutin Berolahraga

Cara untuk mengatasi kesulitan tidur karena sering gelisah selanjutnya adalah rutin berolahraga atau melakukan aktivitas fisik. Namun, ingatlah untuk tidak berolahraga mendekati jam tidur karena dapat mengganggu tidur malam Anda.

Sebagai catatan, olahraga bisa membantu meningkatkan kualitas tidur sekaligus menjaga mood Anda tetap baik.

5. Perhatikan Suasana Kamar Tidur

Siapa sangka, lingkungan tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Dengan lingkungan yang kondusif, Anda akan tidur lebih nyenyak.

Cara cepat tidur saat gelisah yang bisa Anda lakukan adalah menciptakan ruangan tidur yang tenang, sejuk, dan gelap.

Ruangan dengan pencahayaan gelap bisa membantu meningkatkan produksi melatonin. Hormon ini bertugas mengatur siklus tidur dan bangun tubuh.

6. Hindari Penggunaan Gawai saat Hendak Tidur

Perangkat elektronik seperti gawai memiliki cahaya biru. Melansir Harvard Health Publishing, cahaya biru dari perangkat elektronik tidak menyebabkan degenerasi makula atau membahayakan kesehatan mata.

Kendati demikian, cahaya biru dari perangkat elektronik dapat mengganggu tidur, kesehatan secara umum, dan ritme sirkadian tubuh. 

Mengetahui fakta tersebut, Anda sebaiknya menghindari penggunaan gawai saat akan hendak tidur. Bila perlu, letakkan perangkat elektronik tersebut jauh dari jangkauan agar Anda tidak tergoda untuk menggunakannya.

Baca Juga27 Obat Tidur Alami untuk Mengatasi Susah Tidur

7. Kurangi Asupan Kafein

Insomnia yang dibarengi dengan sakit kepala dan kecemasan di siang hari bisa menjadi tanda jika konsumsi kafein Anda berlebih. Kondisi ini pun menandakan Anda sudah ketergantungan kafein.

Jadi, sebisa mungkin cobalah untuk membatasi asupan kafein harian. Hindari juga konsumsinya mendekati waktu tidur.

Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) merekomendasikan, konsumsi kafein harian yang aman adalah sekitar 400 mg. Jumlah ini setara dengan 4-5 cangkir kopi per hari.

Di sisi lain, efek kafein biasanya berlangsung antara 30 sampai 60 menit setelah dikonsumsi. Namun, waktu ini akan berbeda-beda antarindividu.

Namun, para ahli merekomendasikan untuk menghindari konsumsi kafein sebelum tidur. Menurut sebuah penelitian dalam Journal of Clinical Sleep Medicine, kafein yang diminum 6 jam sebelum tidur dapat mengganggu tidur.

Itu dia beberapa cara cepat tidur saat gelisah di malam hari. Jika insomnia yang dialami sudah sangat parah, bahkan sampai mengganggu aktivitas sehari-hari, tak ada salahnya untuk berkonsultasi dengan dokter. Semoga informasi ini bermanfaat!

 

  1. Anonim. 2020. Sleep Anxiety: Tips To Manage Anxiety And Improve Sleep. https://thesleepcharity.org.uk/sleep-anxiety-tips-to-manage-anxiety-and-improve-sleep/. (Diakses pada 22 Agustus 2022).
  2. Drake, Christopher., dkk. 2013. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170. (Diakses pada 22 Agustus 2022). 
  3. Pacheco, Danielle. 2022. Caffeine and Sleep. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep. (Diakses pada 22 Agustus 2022).
  4. Ramsey, David. 2019. Will Blue Light from Electronic Devices Increase My Risk of Macular Degeneration and Blindness? https://www.health.harvard.edu/blog/will-blue-light-from-electronic-devices-increase-my-risk-of-macular-degeneration-and-blindness-2019040816365#. (Diakses pada 22 Agustus 2022).
  5. Suni, Eric. 2022. Anxiety and Sleep. https://www.sleepfoundation.org/mental-health/anxiety-and-sleep. (Diakses pada 22 Agustus 2022).

DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi