Box Breathing: Teknik Pernapasan, Manfaat, dan Tips

Box Breathing adalah salah satu teknik pernapasan yang berguna untuk melepaskan stres dan menenangkan saraf. Siapa saja patut mempelajarinya, dari pelajar hingga atlet. Berikut adalah pengertian, manfaat, serta cara melatih box breathing.

Apa Itu Box Breathing?

Box breathing bukan berarti bernapas di dalam kotak. Ini adalah teknik pernapasan yang menggunakan cara bernapas pelan dan dalam. Nama lainnya adalah foursquare breathing.

Siapapun dapat melakukan teknik bernapas dalam ini. Bahkan para atlet, anggota marinir, dan para tenaga kesehatan wajib mengetahuinya.

Nama box breathing sendiri mengacu pada sebuah kotak yang memiliki empat sisi, sama seperti teknik pernapasan ini yang dilakukan dalam empat hitungan lambat. Empat hitungan saat menarik napas, menahan napas, membuang napas, dan menahan napas kembali.

Bila Anda memiliki masalah pernapasan, penyakit saluran pernapasan atas, sering merasa cemas dan gugup, teknik ini akan sangat membantu.

Manfaat Box Breathing

Box breathing memiliki sederet manfaat, di antaranya:

1. Menurunkan tingkat stres

Manfaat terbesar box breathing adalah relaksasi, terutama pada saat stres. Mengatur pernapasan dapat menurunkan tingkat hormon kortisol—hormon pengatur stres.

2. Mengaktivasi sistem saraf parasimpatik

Saat stres, sistem saraf parasimpatik berada dalam kondisi tegangan tinggi. Box breathing dapat mengatasi hal ini dengan mengetuk sistem kesadaran tubuh hingga saraf parasimpatik akan beristirahat dan menjadi lebih tenang.

Saat seseorang merasa gugup atau cemas, mereka akan bernapas cepat dan pendek-pendek. Hal ini justru akan memicu peningkatan kecemasan. Bernapas panjang dan dalam akan membalik kondisi ini.

3. Menenangkan pikiran

Tidak perlu mengalami stres dulu baru mempraktikkan cara bernapas ini. Box breathing adalah cara bernapas yang baik bagi kesehatan pikiran dan dapat dilakukan kapan saja.

Bernapas panjang dan dalam memiliki efek meditasi. Saat bernapas, seseorang akan menghitung secara otomatis di dalam hati. Hal ini adalah bagian dari proses meditasi yang menenangkan saraf.

Baca Juga: 10 Cara Mengatasi Sesak Napas yang Mudah Dilakukan di Rumah

4. Mengatasi kecemasan berlebih

Cemas berlebih dapat diperparah oleh sikap tubuh dan cara bernapas. Mereka yang sedang cemas cenderung bergerak secara tidak terkontrol dan bernapas terburu-buru.

Dengan bernapas dalam dan pelan ala box breathing kecemasan akan lebih terkendali.

5. Mengurangi rasa sakit

Saraf yang tenang akan memiliki toleransi yang lebih tinggi terhadap rasa sakit. Itu sebabnya ketika akan menghadapi tindakan medis, misalnya pemasangan IUD atau tindakan medis lain, tenaga kesehatan selalu meminta pasien menarik napas panjang dan dalam.

6. Menurunkan tekanan darah

Di dalam tubuh, terdapat autonomic nervous system (ANS) yang mengatur fungsi-fungsi tubuh. Misalnya suhu dan tekanan darah. Box breathing akan menenangkan ANS sehingga tekanan darah akan turun dan memicu rasa tenang.

7. Meningkatkan konsentrasi

Box breathing akan menyuplai oksigen lebih banyak ke paru-paru dan peredaran darah. Oksigen tersebut juga akan dibawa hingga ke otak. Mengaktifkan lebih banyak sel dan sinaps pada otak sehingga meningkatkan konsentrasi.

Selain manfaat-manfaat di atas, box breathing juga berefek positif  bagi mereka yang menyandang sindrom kecemasan, PTSD, fobia, insomnia dan depresi.

Baca Juga: 7 Latihan Pernapasan untuk Redakan Stres dan Cemas

Teknik Melakukan Box Breathing

Sebelum memulai teknik pernapasan ini, pastikan berada di tempat yang nyaman dan datar, di kursi atau matras. Cobalah menenangkan diri, jika bisa pilih tempat yang tenang agar dapat lebih fokus.

Letakkan tangan di atas pangkuan dalam posisi rileks. Wajah menghadap ke depan agak menengadah, dan fokuslah pada postur tubuh. Duduklah dalam posisi tegak, agar lebih mudah mengambil napas dalam-dalam.

Langkah 1: Buang napas perlahan

Duduk tegak, pelan-pelan keluarkan napas melalui mulut. Hembuskan seluruh udara dari paru-paru. Fokuslah pada gerakan ini dan sadari apa yang sedang dilakukan tubuh.

Langkah 2: Tarik napas perlahan.

Tarik napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung dalam empat hitungan. Pada langkah ini, hitungan harus dilakukan sangat pelan di dalam kepala.

Isi paru-paru sepenuhnya dengan udara, pada setiap sesi hitungan, hingga paru-paru terisi penuh dan udara bergerak ke arah perut.

Langkah 3: Tahan napas

Tahan napas dalam empat hitungan. Ingat, menghitunglah secara perlahan.

Langkah 4: Buang napas lagi

Buang napas melalui mulut dalam irama yang sama: empat hitungan. Lepaskan udara perlahan dari paru-paru dan perut. Sadari perasaan saat udara keluar dari paru-paru.

Langkah 5: Tahan napas kembali

Tahan napas dalam empat hitungan lambat sebelum mengulangi langkah pertama.

Baca Juga: 10 Manfaat Pernapasan Perut untuk Kesehatan

Tips Box Breathing bagi Pemula

Bagi mereka yang baru mempelajari teknik bernapas ini, ada beberapa tips agar box breathing terasa lebih ringan dan menyenangkan. Di antaranya:

• Jangan panik jika merasa pusing. Hal ini normal, karena perubahan volume oksigen dan karbondioksida yang keluar masuk tubuh. Semakin sering berlatih, maka keluhan ini akan menghilang. Jika merasa pusing, duduklah selama satu menit dan bernapaslah dengan normal.
• Lakukan latihan pernapasan di tempat yang sunyi, tenang, dan tidak terlalu terang agar dapat lebih fokus.
• Lakukan latihan pernapasan beberapa kali sehari sesuai kebutuhan untuk menenangkan saraf dan melepaskan stres.
• Jika hitungan 4 terlalu panjang, mulailah dengan 2 atau tiga hitungan dahulu lalu tingkatkan saat sudah lebih terbiasa.
• Pastikan berada di posisi yang nyaman agar lebih mudah fokus kepada proses menarik dan menghembuskan napas.

Box breathing adalah teknik bernapas lambat dan dalam yang dipraktikkan oleh para marinir dan atlet. Selain berguna bagi mereka yang menyandang sindrom kecemasan dan berbagai keluhan mental, teknik ini juga dapat dilakukan oleh siapa saja. Dengan berlatih secara konsisten box breathing dapat membantu menyehatkan fisik dan mental.