Mengenal DOMS, Nyeri Otot Usai Olahraga yang Tak Boleh Disepelekan

Alih-alih mendapatkan manfaat olahraga untuk kesehatan, Anda justru mengalami nyeri pada sekujur tubuh. Perlu Anda ketahui, nyeri setelah olahraga umum dikenal sebagai DOMS. Kondisi ini nyata dan dapat terjadi pada siapa saja.

Apa itu DOMS?

DOMS (delayed-onset muscle soreness) adalah nyeri pada otot yang terjadi setelah Anda berolahraga. Menurut American College of Sports Medicine, hal ini dapat menimpa dalam waktu 12-24 jam setelah Anda selesai olahraga.

Rasa nyeri dapat berlangsung sekitar 3 hari sehingga tergolong ke dalam nyeri akut. Umumnya rasa nyeri setelah olahraga tersebut akan membaik dengan sendirinya.

DOMS bisa menandakan bahwa olahraga yang Anda lakukan efektif. Oleh karena itu, jika mengalami nyeri setelah latihan yang berlangsung dalam 3 hari, perhatikan kembali intensitas olahraga Anda.

Gejala DOMS

Berikut adalah beberapa gejala yang bisa ditunjukkan jika Anda mengalami kondisi ini:

• Nyeri pada otot ketika digerakkan.
• Otot terasa lembut saat disentuh.
• Gerakan terbatas akibat rasa sakit.
• Kekakuan saat bergerak.
• Otot bengkak karena kelelahan kekuatan dalam jangka pendek.

Penyebab DOMS

DOMS terjadi setelah olahraga, apalagi setelah Anda melakukan olahraga intensitas tinggi, seperti panjat tebing, lari, dan sepak bola. Kondisi ini juga bisa terjadi jika sebelumnya Anda belum terbiasa berolahraga.

Nyeri terjadi sebagai akibat dari adanya robekan mikroskopis pada serat otot setelah Anda latihan. Robekan tersebut akan membuat tubuh meresponsnya dengan meningkatkan peradangan. Akibatnya, Anda dapat merasakan nyeri.

Jadi, adanya robekan dan respons otot untuk memperbaiki kerusakan merupakan kombinasi yang menjadi penyebab DOMS.

Baca Juga: 11 Kesalahan yang Sering Terjadi saat Olahraga

Cara Mengatasi DOMS

Nyeri otot setelah olahraga memang bisa saja terjadi. Namun, bila berlangsung sampai 3 hari, hal ini tidak selalu menjadi pertanda baik.

Selain itu, meskipun DOMS dapat sembuh dengan sendirinya, Anda bisa membantu meredakan nyeri dengan beberapa cara di bawah ini:

1. Lakukan Pijatan Lembut

Otot yang terasa nyeri setelah Anda berolahraga bisa diredakan dengan pijatan lembut.

Menurut sebuah tinjauan tahun 2017, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang yang dipijat 24, 48, atau 72 jam setelah melakukan latihan intens mengalami rasa sakit lebih ringan daripada orang yang tidak dipijat.

2. Gunakan Salep Pereda Nyeri

Selain pijatan, Anda juga bisa menggunakan salep pereda nyeri untuk menangani DOMS. Salep ini biasanya dapat dengan mudah Anda temukan di apotek terdekat.

Salep pereda nyeri dapat dengan langsung Anda oleskan ke sumber nyeri. Namun, jangan lupa tetap ikuti petunjuk penggunaan sesuai dengan yang tertera di dalam kemasan.

3. Mandi Air Hangat

Cara ini bisa membantu otot lebih relaks sehingga diharapkan dapat mengurangi gejala DOMS yang Anda rasakan.

Berendam air hangat juga bisa menjadi pilihan untuk membantu meringankan rasa sakit dan kekakuan setelah Anda selesai latihan.

4. Berikan Kompres Dingin

Kompres dingin bisa menjadi salah satu cara mengatasi DOMS yang mengganggu. Cara ini tergolong efektif untuk meringankan nyeri.

Anda bisa menyiapkan es batu, lalu membungkusnya menggunakan handuk atau kain. Setelah itu, tempelkan pada sumber nyeri selama sekitar 15 menit. Ulangi hingga beberapa kali.

Selain kompres dingin, menurut tinjauan studi yang dilakukan tahun 2016, merendam tubuh di dalam bak air dingin bersuhu 15 derajat Celsius dapat meringankan DOMS. Berendam dilakukan selama sekitar 10-15 menit.

5. Lakukan Gerakan Ringan

Saat nyeri otot terjadi, jangan hanya berbaring di atas ranjang. Anda justru disarankan untuk tetap bergerak. Jika memilih diam, gejala DOMS yang sedang berlangsung bisa semakin parah.

Oleh karena itu, pastikan untuk tetap beraktivitas seperti biasa. Anda hanya perlu menghindari olahraga dengan intensitas berat.

Bila ingin tetap olahraga, pilihlah jenis olahraga ringan, seperti yoga, bersepeda, atau berjalan di sekitar rumah.

Baca Juga: 7 Minuman yang Sebaiknya Anda Konsumsi Setelah Olahraga

6. Perbanyak Konsumsi Makanan Tertentu

Makanan tertentu diketahui dapat membantu mengurangi gejala DOMS. Melansir Healthline, beberapa contoh makanan yang dapat membantu memulihkan otot setelah olahraga, yaitu:

• Keju cottage.
• Buah-buahan, seperti pisang, apel, dan alpukat.
• Ikan.
• Telur.
• Susu.
• Yoghurt Yunani.
• Ayam.
• Tahu.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Roti gandum utuh.

Kendati demikian, penelitian lebih lanjut mengenai khasiat makanan untuk meringankan gejala DOMS masih dibutuhkan.

Itulah penjelasan seputar DOMS yang penting untuk Anda ketahui. Lakukan olahraga secara bertahap dari intensitas ringan hingga sedang, lalu ke intensitas berat. Apalagi bagi Anda yang baru akan memulai latihan.

Tak lupa, lakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya. Semoga informasi ini bermanfaat, Teman Sehat!