7 Bahaya Garam bagi Kesehatan Jika Dikonsumsi Berlebihan

Bahaya garam bagi kesehatan penting untuk diketahui untuk mencegah terjadinya berbagai masalah kesehatan. Meski berbahaya bagi kesehatan, garam adalah sumber sodium yang baik bagi tubuh. Simak penjelasan lengkap mengenai bahaya garam bagi kesehatan bila dikonsumsi berlebihan hingga aturan batas aman mengonsumsinya.

Bahaya Garam bagi Kesehatan Bila Berlebihan

Menurut American Heart Association (AHA), sebagian besar garam meja dan garam laut mengandung sekitar 40% sodium. Meskipun sodium dalam makanan dapat bermanfaat, akan tetapi terlalu banyak mengonsumsinya dapat menimbulkan gangguan kesehatan, di antaranya:

Berikut adalah berbagai bahaya garam yang perlu Anda waspadai, di antaranya:

1. Meningkatkan Retensi Air

Retensi air adalah keadaan di mana kelebihan cairan terjadi di dalam tubuh. Keadaan ini dapat menyebabkan tangan dan kaki membengkak.

Saat Anda makan terlalu banyak garam, ginjal mungkin tidak dapat menyaring kelebihan sodium dari aliran darah. Dampaknya, sodium akan menumpuk dan tubuh menahan air lebih banyak sebagai upaya untuk mengencerkan sodium. Hal inilah yang pada akhirnya dapat menyebabkan retensi air dan perut kembung.

2. Meningkatkan Penyakit Kardiovaskuler

Kelebihan air dalam tubuh  dapat memberi tekanan tambahan pada jantung dan pembuluh darah sehingga memicu tekanan darah tinggi dan dapat memicu terjadinya serangan jantung dan stroke.

Risiko penyakit jantung lebih tinggi bila diet tinggi natrium disertai dengan diet rendah kalium. Kalium membantu mengeluarkan sodium dari tubuh dan membantu mengendurkan pembuluh darah.

3. Meningkatkan Risiko Osteoporosis

Semakin banyak garam yang dikonsumsi maka semakin banyak kalsium yang hilang dari tubuh melalui urine. Jika  Anda tidak memiliki cukup kalsium dalam makanan, tubuh akan mengambilnya dari tulang, sehingga meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis.

4. Meningkatkan Risiko Kanker Perut

Sebuah penelitian mengungkapkan, diet tinggi garam dapat meningkatkan risiko kanker perut. Bagaimana tepatnya atau mengapa hal ini terjadi masih belum dapat dipahami dengan baik, tetapi ada beberapa teori yang mengaitkannya dengan:

• Pertumbuhan bakteri. Asupan garam yang tinggi dapat meningkatkan pertumbuhan Helicobacter pylori, bakteri yang dapat menyebabkan peradangan dan tukak lambung, keadaan yang dapat meningkatkan risiko kanker perut
• Kerusakan lapisan perut. Diet tinggi garam dapat merusak lapisan perut sehingga dapat dengan mudah terpapar zat karsinogen, zat yang dapat menyebabkan pertumbuhan sel kanker.

Namun, perlu diingat bahwa hal ini masih dalam tahap studi observasional yang tidak dapat membuktikan dengan pasti bahwa asupan garam yang tinggi menyebabkan kanker perut, hanya saja keduanya memiliki keterkaitan.

5. Gangguan Pembuluh Darah

Bahaya garam lainnya yang perlu diwaspadai adalah gangguan pembuluh darah. Peningkatan kadar sodium dapat berdampak negatif pada salah satu fungsi lapisan dalam pembuluh darah yaitu endotelium.

Perlu Anda ketahui, hampir semua jaringan bergantung pada suplai darah dan suplai darah bergantung pada sel endotel. Endotelium juga mengontrol seberapa baik pembuluh darah berkembang dan berkontraksi. Pembuluh darah yang kaku membuat jantung lebih sulit untuk memompa darah ke seluruh tubuh sehingga bisa menyebabkan gagal jantung.

Salah satu pekerjaan utama endotelium lainnya adalah melepaskan faktor-faktor yang mengurangi perlengketan trombosit, hal ini untuk memastikan sel darah merah mengalir dengan lancar tanpa adanya sumbatan.

6. Masalah pada Ginjal

Salah satu cara dokter menilai seberapa baik ginjal bekerja adalah dengan pemeriksaan Laju Filtrasi Glomerulus (LFG). Glomerulus adalah bagian kecil di ginjal yang berfungsi untuk menyaring limbah dari darah. Semakin tinggi laju filtrasi glomerulus, semakin baik ginjal dalam membuang limbah.

Sebuah studi menemukan bahwa asupan garam yang tinggi disertai dengan sedikit peningkatan tekanan darah dapat menyebabkan penurunan LFG, yang merupakan tanda awal penyakit ginjal. Jika tidak diatasi, lama kelamaan keadaan ini dapat menyebabkan gagal ginjal.

7. Memengaruhi Fungsi Otak

Sebuah studi menunjukkan bahwa asupan garam yang tinggi dapat berdampak negatif pada otak. Konsumsi garam berlebih dapat menyebabkan sistem saraf simpatik bereaksi berlebihan terhadap situasi stres, sehingga otak memompa hormon stres lebih banyak.

Selain itu, terdapat penelitian yang menunjukkan bahwa orang dewasa dengan konsumsi garam berlebihan dan tidak diimbangi dengan olahraga, sangat berisiko mengalami penurunan kognitif yang signifikan.

Nah, itulah berbagai bahaya garam yang penting untuk Anda ketahui.

Baca Juga: 13 Manfaat Garam Himalaya bagi Kesehatan, Detoksifikasi hingga Kecantikan Kulit

Aturan Konsumsi Garam

Setelah Anda mengetahui berbagai bahaya garam bagi kesehatan seperti di atas, perlu Anda ketahui pada dasarnya jumlah garam yang dibutuhkan seseorang dalam makanan bervariasi berdasarkan usia dan tingkat kesehatan. Menurut United States Department of Agriculture (USDA), berikut adalah batas maksimum sodium yang direkomendasikan per hari berdasarkan usia:

• 1 hingga 3 tahun adalah 1,5 g/hari.
• 4 hingga 8 tahun adalah 1,9 g/hari.
• 9 hingga 13 tahun adalah 2,2 g/hari.
• 14 tahun ke atas adalah 2,3 g/hari.

American Heart Association (AHA) juga merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi tidak lebih dari 2,3 g sodium per hari atau setara dengan 5,75 g garam. Idealnya, aturan konsumsi sodium tidak boleh lebih dari 1,5 g sodium atau 3,75 g garam per hari. Seseorang hanya membutuhkan sekitar 0,5 g natrium per hari agar tubuh berfungsi dengan baik.

Penting juga untuk dicatat bahwa garam bukan satu-satunya produk yang mengandung sodium.

Pada beberapa kasus, beberapa orang mungkin membutuhkan lebih banyak garam dalam makanan, misalnya untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh serta mencegah dehidrasi; karena seseorang bisa kehilangan garam cukup banyak saat berkeringat, seperti saat berolahraga.

Baca Juga: 15 Pengganti Garam untuk Bumbu Masakan

Tips Mengurangi Asupan Garam

Terdapat banyak cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi jumlah garam yang dikonsumsi. Berikut tips untuk mengurangi asupan sodium, antara lain:

• Memeriksa label pada makanan kemasan serta memilih produk dengan nilai sodium yang lebih rendah.
• Menggunakan bumbu yang mengandung rendah sodium.
• Tidak menambahkan garam atau saus asin pada saat memasak makanan kaleng.
• Bawang merah, bawang putih, rempah-rempah, cuka, atau lemon dapat digunakan sebagai pengganti garam saat memasak.
• Konsumsi makanan yang dikukus, direbus, atau dipanggang.
• Membatasi ukuran porsi makanan.
• Membatasi camilan asin.