Terbit: 21 September 2020
Ditulis oleh: Rhandy Verizarie | Ditinjau oleh: dr. Ursula Penny Putrikrislia

Ada sejumlah bahan pengganti garam yang dapat Anda gunakan untuk menyedapkan masakan. Apa saja bahan-bahan yang dimaksud? Mengapa disarankan untuk menggunakan bahan-bahan tersebut ketika membuat masakan? Simak informasi lengkapnya berikut ini!

15 Pengganti Garam untuk Bumbu Masakan

Mengonsumsi Garam Terlalu Banyak Sebabkan Penyakit Jantung?

Garam adalah bumbu dapur yang digunakan untuk menyedapkan masakan. Tak hanya itu, garam juga mengandung mineral sodium yang punya sejumlah manfaat bagi tubuh. Akan tetapi, ibarat pisau bermata dua, konsumsi garam juga dapat menimbulkan masalah kesehatan, yakni meningkatnya tekanan darah. Hal ini tentu berbahaya karena dapat memicu penyakit jantung. American Heart Association (AHA) pun sebenarnya hanya merekomendasikan asupan sodium tidak lebih dari 2,300 mg per hari untuk orang sehat, dan kurang atau sama dengan 1,500 mg per hari bagi mereka yang berusia di atas 51 tahun atau yang menderita tekanan darah tinggi (hipertensi). Oleh karena itu, konsumsi garam harus dibatasi agar risiko penyakit jantung dapat diminimalisir.

Bahan Pengganti Garam untuk Menyedapkan Masakan

Lantas, apakah mungkin memasak suatu makanan tanpa menggunakan garam? Jawabannya, mungkin saja. Ada sejumlah bahan-bahan alami lainnya yang dapat menjadi pengganti garam guna tetap membuat masakan tetap lezat. Berikut adalah pilihan bumbu masak pengganti garam yang bisa Anda gunakan.

1. Bawang

Bumbu masak yang pertama adalah bawang, baik itu bawang putih maupun bawang merah. Menggunakan bawang sebagai penyedap masakan lebih disarankan karena tidak hanya mampu menghasilkan cita rasa yang lezat, bawang juga tidak mengandung sodium sehingga tidak akan menyebabkan tekanan darah naik. Terlebih lagi, bawang dikenal akan berbagai manfaatnya untuk kesehatan tubuh. Manfaat yang dimaksud antara lain meningkatkan kekebalan tubuh, menurunkan tekanan darah, dan menurunkan kolesterol ‘jahat’.

2. Bubuk Cabai

Apakah Anda tidak masalah dengan rasa pedas pada masakan? Jika ya, maka Anda juga bisa menggunakan bubuk cabai guna menggantikan peran garam dalam menyedapkan masakan. Bubuk cabai memang mengandung sodium, namun kadarnya tidak sebanyak garam sehingga lebih aman untuk dikonsumsi. Selain itu, siapa sangka jika kandungan alami pada bubuk cabai dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh.

3. Bubuk Paprika

Selain bubuk cabai, alternatif lainnya yang bisa Anda pilih adalah bubuk paprika. Menggunakan bubuk paprika akan memberikan cita rasa unik yang tentunya tidak kalah dengan garam.

4. Kayu Manis

Aroma khas dari kayu manis tidak hanya bisa diaplikasikan ke jenis-jenis masakan bercita rasa manis, namun juga masakan bercita rasa gurih. Anda bisa menggunakan kayu manis—dalam bentuk utuh maupun yang sudah menjadi bubuk—untuk menyedapkan masakan.

5. Lada Hitam

Bumbu masak pengganti garam selanjutnya adalah lada hitam. Lada hitam—biasanya sudah dalam bentuk bubuk—kerap digunakan bersamaan dengan garam, namun hanya menambahkan bumbu ini ke dalam masakan sebenarnya sudah cukup untuk menghasilkan cita rasa masakan yang lezat. Lada hitam bebas sodium, sehingga Anda tidak perlu khawatir akan mengalami hipertensi apalagi penyakit jantung. Selain itu, kandungan bahan aktif pada lada hitam juga disebut-sebut dapat membantu mengatasi peradangan tubuh.

6. Oregano

Oregano adalah salah satu bumbu dapur yang banyak digunakan pada masakan-masakan khas Italia dan Yunani. Cita rasanya yang khas dapat menjadi pilihan bagi Anda yang kini sedang berusaha untuk mengurangi asupan sodium.

7. Ragi

Bubuk ragi menjadi alternatif lainnya yang layak untuk Anda gunakan sebagai bumbu masak menggantikan garam. Pilihlah jenis ragi yang di dalamnya terkandung sejumlah nutrisi seperti vitamin B12, protein, dan serat. Jadi selain lebih aman ketimbang garam, ragi juga dapat membuat tubuh Anda tetap sehat dan tercukupi nutrisinya.

Baca Juga: 11 Makanan yang Mengandung Yodium selain Garam

8. Lemon

Kalau yang satu ini, tidak hanya mencegah Anda dari mengalami tekanan darah tinggi, namun juga baik untuk menjaga kesehatan tubuh. Ya, jeruk lemon adalah bumbu pengganti garam yang diperkaya oleh kandungan nutrisi penting, terutama vitamin C. Adanya kandungan vitamin C ini membuat lemon dapat memberikan manfaat kesehatan kepada Anda, seperti:

  • Meningkatkan imunitas tubuh
  • Menjaga kesehatan kulit
  • Membantu penyerapan zat besi
  • Meminimalisir risiko penyakit kardiovaskular
– Iklan – Iklan DokterSehat Augstus 2020 Promag - Advertisement

9. Kunyit

Kunyit adalah rempah-rempah yang dapat membuat masakan menjadi beraroma lezat. Kunyit memang sering dikombinasikan dengan garam, namun hanya memasukkan bumbu dapur ini juga sudah cukup, kok. Selain dapat membuat masakan terasa sedap, kunyit juga mendatangkan sejumlah manfaat bagi kesehatan. Ya, kandungan bahan aktif di dalamnya antara lain dapat mencegah dan mengatasi peradangan.

10. Jahe

Jenis rempah lainnya yang bisa Anda gunakan adalah jahe. Sama seperti kunyit, jahe tidak hanya memberikan cita rasa unik pada masakan yang Anda buat, namun juga mendatangkan manfaat kesehatan bagi tubuh, mulai dari mengatasi peradangan hingga menghangatkan tubuh.

11. Cuka Apel

Bumbu dapur yang satu ini juga sangat direkomendasikan untuk digunakan sebagai pengganti garam. Menariknya, cuka apel dapat memberikan efek kenyang yang lebih lama sehingga cocok bagi Anda yang sedang dalam program diet menurunkan berat badan. Selain itu, cuka apel juga disebut-sebut dapat membantu mengendalikan tekanan darah agar tetap normal. Namun, diperlukan penelitian lebih lanjut guna membuktikan hal ini.

12. Cuka Balsamic

Selain cuka apel, ada juga cuka balsamic yang bisa dijadikan alternatif bumbu masakan selain garam. Jenis cuka yang satu ini selain bebas sodium juga rendah kalori sehingga tidak akan menyebabkan kegemukan.

13. Ketumbar

Bumbu dapur yang satu ini pastinya sudah tidak asing lagi, bukan? Ya, Anda bisa menggunakan ketumbar tanpa harus ‘ditemani’ garam untuk dapat menghasilkan cita rasa masakan yang lezat dan menggugah selera.

14. Parsley

Daun parsley menjadi bahan masakan yang juga patut Anda coba gunakan untuk menekan asupan sodium ke dalam tubuh. Parsley memang mengandung sodium, namun kadarnya cenderung rendah sehingga masih aman untuk dikonsumsi ketimbang garam.

15. Daun Sage

Alternatif pengganti garam terakhir yang dibahas kali ini adalah daun sage. Anda bisa menggunakan daun ini—dikombinasikan dengan bumbu alternatif lainnya—guna membuat masakan menjadi lezat. Daun sage juga kaya akan nutrisi, salah satunya vitamin K. Ini tentu saja merupakan kabar baik karena vitamin K memiliki manfaat penting bagi tubuh seperti meningkatkan metabolisme dan proses pembekuan darah.  

  1. Anonim. Cooking without salt. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000760.htm (diakses pada 21 September 2020)
  2. Anonim. 2015. Salt substitutes: Another way to trim your sodium intake. https://www.health.harvard.edu/heart-health/salt-substitutes-another-way-to-trim-your-sodium-intake (diakses pada 21 September 2020)
  3. Miller, M. 2019. 21 Natural Salt Alternatives That’ll Make Your Food Taste Better, According To Nutritionists. https://www.womenshealthmag.com/food/g30139449/salt-alternatives/ (diakses pada 21 September 2020)


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi