Inilah Contoh Gerakan dan Manfaat Senam Pilates saat Hamil

Senam pilates dapat menjadi salah satu pilihan olahraga yang bisa dilakukan selama masa kehamilan. Pasalnya senam ini memiliki banyak manfaat yang baik untuk ibu hamil. Meski begitu, tidak semua gerakan pilates aman dilakukan wanita hamil. Untuk itu, yuk simak pembahasan mengenai manfaat dan contoh gerakan pilates yang aman dilakukan selama hamil di artikel ini!

Manfaat Senam Pilates untuk Ibu Hamil

Berikut ini beberapa manfaat yang bisa ibu hamil dapatkan dengan melakukan senam pilates:

1. Memperkuat Otot Perut dan Gluteal 

Selama masa kehamilan, tubuh akan mengeluarkan hormon relaxin yang dapat membuat tubuh Anda lebih rentan terhadap nyeri panggul dan punggung bawah. 

Dengan melakukan pilates, Anda bisa memperkuat otot perut bagian dalam sehingga mengurangi rasa nyeri di punggung bawah dan panggul. Selain itu, pilate juga bisa meminimalisir rasa sakit pada sendi sakri-iliaka (SIJ) Anda.

Baca juga: Gerakan Senam Hamil untuk Memperlancar Persalinan

2. Mengurangi Nyeri Punggung

Dengan memperkuat otot perut bagian dalam, hal ini otomatis membantu Anda dalam mengatasi sakit punggung. Selain itu, pilate juga membantu Anda memberi kesadaran yang lebih baik mengenai postur tubuh, yang cenderung berubah seriing pertumbuhan bayi Anda. 

3. Memperkuat Panggul

Bertambahnya janin di dalam perut sekaligus perubahan hormon bisa melemahkan otot dasar panggul Anda (PFM). Dengan melakukan pilates, maka hal tersebut bisa membantu memperkuat hammock otot yang berada di bawah panggul untuk menopang kandung kemih dan usus. 

4. Mengontrol Pernapasan

Mengatur pernapasan sangatlah penting bagi ibu hamil untuk menjalani proses persalinan nantinya. Di samping itu, melakukan latihan seperti membuka lengan juga dapat membantu menjaga kelenturan di area tersebut dan memperkuat otot  perut yang miring.

5. Menjaga Berat Badan

Peningkatan berat badan selama kehamilan merupakan hal yang normal terjadi. Namun, jika berat badan meningkat secara drastis hal ini bisa meningkatkan risiko ibu hamil terkena diabetes gestasional. Melakukan pilates bisa membantu mengontrol kenaikan berat badan selama kehamilan. 

6. Memperkuat Kaki

Selama masa kehamilan, beberapa wanita sering kali mengalami kram kaki hingga varises. Melakukan senam pilates bisa membantu memperkuat kaki dan mengurangi risiko efek samping kram kaki hingga varises. 

7. Meningkatkan Keseimbangan

Perubahan postur tubuh saat hamil bisa mengurangi ketidakseimbangan pada ibu hamil. Dengan melakukan senam pilates, ini bisa membantu meningkatkan keseimbangan tubuh Anda.

Baca juga: Sederet Manfaat Senam Hamil untuk Kesehatan Ibu dan Janin

Contoh Gerakan Senam Pilates saat Hamil

Berikut ini beberapa contoh senam pilates yang bisa Anda lakukan pada trimester pertama hingga ketiga:

1. Pelvic Tilts

Gerakan panggul miring satu ini bertujuan untuk memperkuat punggung bagian bawah dan panggul Anda. Latihan ini dilakukan dengan cara berbaring dalam posisi terlentang. Namun, perlu Anda ingat gerakan ini jangan dicoba sebelum berkonsultasi dengan pelatih fisik Anda.

Setelah berbaring telentang dengan kepala dan bahu ditinggikan di atas bantal dan lutut ditekuk, cobalah Anda bernapas secara perlahan. 

Sambil menghembuskan napas, tekan punggung bahwa ke arah bahwa menggunakan otot perut. Setelah itu, panggul Anda akan miring dan tulang ekor akan naik. Tahan selama sekitar lima hingga sepuluh detik. Setelah itu, ulangi lima sampai sepuluh kali.

2. Deep Tummy Strengthening

Gerakan ini dimulai dengan cara berbaring di satu sisi dengan lutut sedikit ditekuk. Setelah itu, tarik napas dan keluarkan. Kemudian tarik perut Anda ke arah tulang belakang.

Anda juga bisa mencoba meremas otot dasar panggul secara bersamaan.

Pertahankan posisi ini selama sekitar sepuluh detik. Kemudian rilekskan otot perut Anda dengan lembut dan ulangi sepuluh kali.

3. Upper Back Stretch

Gerakan ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda. Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa mulai dengan duduk bersila dengan punggung dalam posisi tegak dan letakkan tangan di belakang kepala. Setelah itu, tarik napas perlahan. 

Sambil menghembuskan napas, tarik perut Anda dan rentangkan punggung saat Anda melihat ke langit-langit. Ambil napas lagi dengan meremas bahu Anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi lagi lima sampai sepuluh kali.

4. The Sword

Gerakan ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan sekaligus memperkuat otot perut, kaki, dan punggung. Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa mulai dengan berdiri sambil kedua kaki terbuka lebih lebar dari pinggul Anda. Setelah itu, tekuk lutut dan gerakkan tangan kanan ke arah lutut kiri .

Setelah itu, angkat tangan kanan Anda ke atas dan ke kanan, seperti Anda akan mengeluarkan pedang dari ikat pinggang. Terus melihat tangan sambil melakukannya. Ulangi hal yang sama dengan sisi kiri Anda.

Nah, itulah beberapa manfaat dari melakukan senam pilates selama kehamilan dan contoh gerakan senam untuk ibu hamil yang aman dan bisa dilakukan dari trimester pertama hingga ketiga kehamilan.