12 Manfaat Senam Hamil untuk Kesehatan Ibu dan Janin

Senam hamil adalah aktivitas fisik yang bisa memberikan dampak positif bagi ibu hamil dan janin yang ada di dalam kandungan. Apa saja manfaat dan gerakan apa yang aman dilakukan? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini

Manfaat Senam Hamil untuk Kesehatan Ibu

Olahraga selama kehamilan adalah salah satu aktivitas fisik yang disarankan secara rutin karena dapat memberikan banyak manfaat. Berikut beberapa manfaat senam hamil untuk bagi ibu hamil, di antaranya:

1. Mengurangi Risiko Komplikasi Kehamilan

Komplikasi kehamilan rentan terjadi pada ibu hamil dengan riwayat penyakit kronis tertentu atau mungkin dapat berkembang pada ibu hamil yang sehat namun tanpa gejala. Beberapa risiko komplikasi kehamilan di antaranya anemia, preeklampsia, eklampsia, kehamilan ektopik, diabetes gestasional, persalinan prematur, hingga keguguran.

Salah satu cara mencegah komplikasi kehamilan adalah dengan berolahraga selama kehamilan. Sebuah penelitian mengungkapkan, wanita hamil yang ikut program kebugaran berisiko kecil mengalami diabetes gestasional yaitu diabetes yang muncul selama masa kehamilan dan juga lebih kecil kemungkinannya untuk menjalani operasi sesar yang tidak direncanakan.

2. Melancarkan Persalinan

Selain dengan konsumsi makanan sehat dan rajin konsultasi ke bidan atau dokter kandungan, ibu hamil juga dianjurkan untuk olahraga ringan secara teratur agar persalinannya lancar.

Sebuah penelitian mengungkapkan, wanita hamil yang rajin olahraga ringan tiga kali seminggu mengalami kenaikan berat badan yang lebih rendah daripada yang tidak berolahraga.

Selain itu, bayi juga akan lahir dengan berat badan normal. Bayi dengan berat badan lebih berat akan berisiko menyebabkan komplikasi persalinan yang cenderung membahayakan bagi ibu dan bayi. Jika ibu hamil rajin olahraga, bayi akan memiliki risiko lebih kecil untuk lahir dengan berat badan di bawah rata-rata.

3. Menambah Produksi Energi Ibu Hamil

Ibu hamil membutuhkan tenaga yang lebih besar dari biasanya karena semua aktivitas terasa dua kali lebih berat di masa kehamilan. Selain itu, ibu hamil juga cenderung cepat lelah dengan kondisi mental dan suasana hati yang naik turun.

Ibu hamil dapat meningkatkan produksi energi dengan olahraga ringan setidaknya 2-3 kali seminggu. Aktivitas fisik seperti jalan kaki dapat membantu ibu hamil tetap aktif dan bahagia. Agar kondisi tetap sehat dan bugar, Bumil harus tetap konsumsi makanan bergizi.

4. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi adalah komplikasi yang sering terjadi pada ibu hamil atau yang disebut juga dengan hipertensi gestasional. Ibu hamil tidak boleh membiarkannya karena akan memicu komplikasi kehamilan, preeklampsia, kerusakan organ, hingga risiko keguguran.

Berdasarkan penelitian, salah satu cara mengatasi darah tinggi pada ibu hamil adalah dengan olahraga ringan secara teratur. Ibu hamil dapat joging, atau sekadar keliling pekarangan rumah agar tetap melakukan aktivitas fisik. Selain itu, ibu hamil harus membatasi makanan yang memicu tekanan darah tinggi.

Baca Juga: 10 Makanan Penyebab Darah Tinggi yang Sebaiknya Dihindari

5. Mengatasi Sakit Kepala pada Ibu Hamil

Salah satu manfaat senam hamil adalah untuk mengatasi gejala sakit kepala yang umum terjadi pada ibu hamil, baik ibu hamil muda atau menjelang persalinan. Hal ini dipicu karena faktor kelelahan dan stres pada ibu hamil.

Cobalah berolahraga ringan atau bergabung pada kelas yoga prenatal untuk mengatasi sakit kepala dan kesehatan fisik keseluruhan.

Walaupun demikian, ibu hamil harus tetap berkonsultasi ke dokter apabila gejala sakit kepala terjadi lebih lama dan tidak kunjung sembuh. Keluhan penyakit apa pun harus diperhatikan selama kehamilan.

Ibu hamil juga dianjurkan untuk beristirahat yang cukup serta konsumsi sayur dan buah demi kesehatan ibu dan janin.

6. Meningkatkan Kualitas Tidur

Salah satu masalah yang sering dihadapi ibu hamil adalah sulit tidur. Hal ini dipengaruhi oleh faktor perubahan hormon dan bentuk tubuh. Ibu hamil mungkin sulit menemukan posisi tidur yang nyaman dan juga sering terbangun di malam hari karena ingin buang air.

Olahraga ringan dipercaya bisa membantu ibu hamil meningkatkan kualitas tidurnya sehingga bangun dengan perasaan dan tubuh yang lebih baik. Cobalah untuk jalan kaki selama 20-30 menit sehari agar bisa beristirahat lebih baik.

7. Mengatasi Konstipasi

Aktivitas fisik seperti jalan cepat selama 30 menit dipercaya memperlancar sistem pencernaan. Bila terlalu berat, ibu hamil dapat jalan kaki selama 10 menit. Tubuh yang aktif akan memicu pergerakan usus menjadi aktif  sehingga ibu hamil tidak perlu khawatir tentang keluhan konstipasi.

8. Mengatasi Nyeri Panggul

Gangguan kesehatan lainnya yang umum terjadi pada ibu hamil adalah gejala nyeri pinggul dan punggung bagian bawah. Hal ini terjadi karena perubahan bentuk tubuh dan perut ibu hamil, terutama di trimester ketiga. Ibu hamil disarankan untuk olahraga ringan untuk mengatasi pegal-pegal tersebut.

Olahraga ringan seperti jalan kaki atau yoga sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran ibu hamil. Anda bisa bergabung dengan kelas kehamilan atau konsultasi ke dokter untuk mengetahui jenis olahraga apa yang aman.

9. Meningkatkan Suasana Hati

Manfaat senam hamil selanjutnya adalah untuk meningkatkan suasana hati ibu hamil. Selama kehamilan, ibu hamil cenderung mengalami perubahan suasana hati hingga peningkatan tingkat stres. Salah satu cara mengatasi stres adalah dengan olahraga setiap hari.

Tidak perlu olahraga berat, ibu hamil dapat melakukan aktivitas fisik dengan berkeliling pekarangan rumah, jalan-jalan di taman, atau joging bersama pasangan. Kesehatan mental ibu hamil juga harus diperhatikan karena akan berpengaruh langsung pada kesehatan ibu dan bayi.

Baca Juga: 9 Olahraga untuk Ibu Hamil, Aman dan Nyaman Dilakukan

Manfaat Senam Hamil untuk Janin

Senam hamil tidak hanya baik untuk kesehatan ibu hamil, namun juga penting untuk mendukung perkembangan janin. Berikut berbagai manfaat senam untuk kesehatan janin, di antaranya

1. Meningkatkan Kecerdasan Bayi

Berbagai faktor memengaruhi kecerdasan bayi, seperti asupan vitamin, nutrisi, dan asam folat yang cukup. Faktor lainnya adalah apabila ibu olahraga secara teratur. Sebuah studi mengungkapkan, latihan fisik secara reguler mampu meningkatkan zat kimia serotonin di otak serta meningkatkan kecerdasan otak bayi saat lahir.

2. Meningkatkan Kesehatan Jantung Bayi

Ibu hamil yang rajin olahraga membantu menurunkan denyut jantung bayi pada usia 36 minggu kehamilan.

Sebuah penelitian mengungkapkan, efek dari ibu yang berolahraga selama kehamilan masih berdampak pada kesehatan jantung bayi setelah lahir. Jadi, olahraga selama kehamilan sama-sama mendukung kesehatan jantung ibu dan bayi.

3. Mendukung Bayi Lahir Sehat

Harapan semua orang tua di masa kehamilan adalah agar bayi lahir sehat. Banyak cara yang harus dilakukan agar bayi lahir sehat, seperti konsumsi makanan dan minum bergizi, rajin konsultasi ke bidan atau dokter kandungan, olahraga teratur, kurangi stres, dan menghindari berbagai faktor risiko yang membahayakan bayi dan kesehatan ibu.

Baca Juga: Berapa Berat Badan Ideal Ibu hamil? Ini Cara Hitungnya

Jenis Gerakan Senam yang Aman untuk Ibu Hamil

Setelah mengetahui manfaat senam yang bagus untuk ibu hamil dan bayi, Anda juga harus mengetahui gerakan senam yang aman. Gerakan yang tepat membantu memperkuat otot-otot di perut, punggung, pinggul, dan dasar panggul, di mana rasa sakit dan nyeri kehamilan umum terjadi.

Berikut ini jenis gerakan senam yang aman untuk ibu hamil dan janin, di antaranya:

1. Gym Ball

Gym ball adalah senam dengan menggunakan bola keseimbangan yang melatih perut dan membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Berikut ini langkah-langkahnya:

1. Duduk di tengah bola keseimbangan dengan punggung netral dan kaki sejajar di lantai, selebar pinggul.
2. Tarik pusar ke arah tulang belakang untuk mengaktifkan perut.
3. Tetap bernapas dan tahan otot saat Anda meluruskan dan mengangkat satu kaki ke atas dan merentangkan lengan yang berlawanan.
4. Tahan selama beberapa detik.
5. Lepaskan dan ulangi dengan kaki dan lengan lainnya, bergantian sekitar empat hingga enam kali.

2. Side Plank

Jika ingin senam di awal kehamilan, cobalah side plank yang membantu membangun kekuatan perut sejak dini, dan akan menjadi jauh lebih menantang saat perut semakin membesar. Cara melakukan gerakan ini:

1. Berbaring menyamping (misalkan sisi kiri) dengan lutut ditekuk dan angkat diri menggunakan lengan bawah yang sama (menopang tubuh dengan lengan bawah kiri).
2. Jaga bahu tepat di bawah lengan.
3. Tahan selama beberapa detik dan perlahan turunkan diri ke lantai.
4. Ulangi sekitar 5 hingga 10 kali dan kemudian beralih ke sisi lainnya.

3. Wall Push-Up

Push-up adalah latihan untuk membangun kekuatan inti, tetapi tidak begitu mudah ketika sedang hamil. Selama kehamilan, gunakan dinding untuk menopang diri saat melakukan senam ini. Berbeda dengan push-up di lantai, berikut ini cara melakukan wall push-up:

1. Menghadap dinding dan condongkan tubuh ke depan, letakkan kedua telapak tangan sejajar di dinding dan dengan lengan lurus.
2. Pastikan posisi tangan dan kaki selebar dengan bahu.
3. Libatkan perut dan perlahan tekuk siku, kemudian turunkan dada ke dinding sampai dagu dekat dengan dinding.
4. Tahan selama satu atau dua detik lalu luruskan lengan.
5. Ulangi sekitar 5 hingga 10 kali.

4. Back Bend

Ketika menginjak trimester 3 kehamilan atau akhir kehamilan, ibu hamil mungkin mengalami lebih banyak sakit punggung yang sepertinya tidak kunjung sembuh. Untuk mengatasinya, melakukan back bend atau menekuk punggung dengan lembut dapat membantu menangkal kecenderungan untuk condong ke depan saat perut besar.

Berikut ini cara melakukan back bend:

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan telapak tangan di belakang pinggul.
2. Perlahan dan lembut (jangan terlalu banyak membungkuk, cukup sekitar 15-20 derajat), condongkan tubuh ke belakang.
3. Tahan selama sekitar 20 detik dan perlahan kembali tegak.
4. Ulangi sekitar lima kali atau lebih.

5. Back Press

Postur tubuh yang buruk sering kali terjadi selama kehamilan dan dapat memberi tekanan lebih pada punggung. Jadi, cobalah melakukan back press untuk membantu menjaga postur tubuh yang baik dan meredakan nyeri punggung. Berikut ini langkah untuk melakukan back press, meliputi:

1. Berdiri dengan punggung menempel ke dinding dan posisi kaki selebar bahu dan tumit satu atau dua inci dari dinding.
2. Mungkin Anda akan melihat celah antara dinding dan bagian kecil punggung. Tekan seluruh punggung ke dinding untuk menutup celah dan tahan selama beberapa detik.
3. Lepaskan dan ulangi sekitar 5 hingga 10 kali.

Baca Juga: 9 Gerakan Senam Hamil untuk Memperlancar Persalinan

Haruskah Bergabung dengan Kelas Hamil?

Ibu hamil dianjurkan untuk bergabung dalam kelas senam hamil bila perlu, untuk mendapatkan manfaat senam hamil. Kelas hamil akan mengajarkan berbagai gerakan senam hamil yang aman seperti gerakan yoga, latihan pernapasan, meditasi, pilates, menari, kelas aerobik, berenang, dan gerakan ringan lainnya.

Bila tidak memungkinkan, Anda dapat berolahraga sendiri di rumah dengan rekomendasi gerakan olahraga ringan. Anda mungkin harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter tentang gerakan apa yang boleh dan yang sesuai dengan kondisi kehamilan Anda.

Tips Aman saat Senam Hamil

Berikut ini beberapa tips senam hamil yang aman:

• Ibu hamil harus melakukan minimal 150 menit latihan fisik sedang.
• Bila sebelum kehamilan Anda jarang berolahraga, dapat mulai dengan latihan fisik ringan lalu ditingkatkan ke latihan fisik sedang.
• Mulai dengan pemanasan selama 5 menit dan peregangan juga selama 5 menit.
• Selesaikan dengan latihan ringan selama 5-10 menit sebelum akhirnya melakukan pendinginan.
• Gunakan pakaian yang nyaman, tidak ketat, atau pakaian olahraga khusus ibu hamil.
• Gunakan sepatu olahraga yang tepat.
• Lakukan olahraga di alas atau permukaan yang datar untuk mengurangi risiko cedera.
• Jangan lupa untuk minum yang cukup.

Hal yang perlu dicatat adalah tidak memaksakan diri untuk olahraga berat. Anda juga harus latihan pernapasan yang baik karena tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen selama kehamilan. Selain itu, Anda mungkin harus didampingi seseorang untuk mengurangi risiko cedera saat olahraga.

Hal-hal yang Harus Diperhatikan Olahraga saat Hamil

Perhatikan peringatan berikut ini apabila Anda ingin olahraga selama kehamilan, antara lain:

• Hindari gerakan olahraga berat atau gerakan dengan risiko jatuh dan terluka lebih tinggi, seperti angkat besi atau angkat beban lainnya.
• Hindari olahraga dalam cuaca atau keadaan terlalu panas.
• Hindari aktivitas yang meningkatkan risiko cedera perut.
• Hindari latihan fisik dalam ketinggian tinggi.
• Hindari berbicara saat sedang olahraga karena akan menyulitkan pernapasan.

Senam ibu hamil memang dianjurkan untuk kesehatan, tetapi tidak dianjurkan untuk mereka yang memiliki riwayat penyakit kronis bawaan seperti asma, pendarahan vagina, dan penyakit jantung.

Nah, itulah pembahasan lengkap tentang manfaat senam hamil hingga peringatannya agar tidak menimbulkan efek yang berbahaya. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Teman Sehat.