9 Olahraga untuk Ibu Hamil, Aman dan Nyaman Dilakukan

Kehamilan tidak boleh menjadi penghalang Bumil untuk berolahraga. Justru, ada banyak manfaat yang didapatkan jika rutin melakukannya. Lantas, olahraga apa yang aman untuk ibu hamil? Simak penjelasan lengkapnya dalam ulasan berikut.

Rekomendasi Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil

Olahraga saat hamil memang dianjurkan karena memiliki berbagai manfaat, beberapa di antaranya adalah menurunkan risiko diabetes, menurunkan risiko depresi, meningkatkan daya tahan tubuh, dan memperlancar peredaran darah. 

Berikut ini berbagai jenis olahraga di masa kehamilan yang bisa Anda lakukan, di antaranya :

1. Jalan Kaki

Olahraga untuk ibu hamil yang pertama adalah jalan kaki. Olahraga ini bisa melancarkan peredaran darah dan menjaga ibu hamil tetap bugar.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, Bumil bisa melakukan olahraga jalan kaki selama 30 menit per hari selama 5 hari per minggu. Selama melakukan olahraga jalan kaki usahakan tetap minum air putih yang cukup.

Hindari jalan menanjak dan hentikan olahraga bila mengalami sesak napas, perdarahan, pusing, kram, atau kontraksi.

2. Berenang

Menurut beberapa pakar, berenang adalah salah satu olahraga ibu hamil yang terbaik. Berenang mampu melatih otot-otot besar (kaki dan tangan), menurunkan berat badan ibu hamil yang mengalami obesitas, memperbaiki kinerja jantung, dan menghindarkan ibu hamil dari dehidrasi.

Meski begitu, tiap 15 menit sekali Anda disarankan minum satu gelas air putih. Dalam sehari olahraga berenang bisa dilakukan selama 30 menit. Gaya dada dan gaya punggung menjadi pilihan yang cocok dilakukan ibu hamil.

3. Senam Hamil

Senam salah satu merupakan aktivitas fisik yang banyak disukai oleh ibu hamil. Olahraga ini ternyata memiliki banyak manfaat, seperti meningkatkan kelenturan tubuh, kekuatan, dan meningkatkan stamina. 

Kelebihan lain dari senam hamil adalah dapat dilakukan pada usia kehamilan berapapun dan mudah dilakukan di mana dan kapan saja. 

Anda dapat melakukan senam hamil di rumah melalui video di YouTube atau mengikuti kelas senam hamil di studio yang dipimpin oleh instruktur. 

Mengikuti senam di studio sangat dianjurkan untuk Anda yang belum pernah olahraga sebelumnya. Cara ini dapat memperkecil risiko cedera yang mungkin terjadi saat olahraga. 

Panduan olahraga ibu hamil yang tepat dari ahli bisa membantu melenturkan dan menguatkan otot-otot yang diperlukan saat persalinan nanti sehingga bisa mempermudah proses melahirkan.

Baca Juga: Beragam Cara Mengatasi dan Mencegah Stretch Mark saat Hamil

4. Yoga

Seperti halnya senam hamil, yoga juga bisa dilakukan di bawah pengawasan ahlinya. Olahraga untuk ibu hamil ini bisa melatih pernapasan dan relaksasi yang diperlukan menjelang persalinan.

Selama proses persalinan dibutuhkan teknik-teknik pernapasan yang baik. Relaksasi yang dihasilkan dari latihan yoga dapat membuat ibu hamil menjalani hari dengan tenang, mengurangi rasa takut terhadap proses persalinan.

Yoga juga membantu menjaga otot dan fleksibilitas serta memperbaiki postur tubuh. Latihan ini sangat baik untuk sendi daripada jenis latihan yang lebih kuat.

Pastikan bahwa instruktur yoga Anda berpengalaman dalam memberikan saran untuk wanita hamil. Mengikuti kelas yoga kehamilan secara langsung adalah pilihan yang tepat.

Penting untuk diketahui, hindari ‘yoga panas’ (bikram yoga) saat hamil karena berisiko membuat tubuh terlalu panas.

5. Latihan Beban

Latihan beban saat hamil dapat mengurangi cedera pada ibu hamil serta menguatkan otot-otot di sekitar sendi. Aktivitas fisik ini juga dapat membantu menjaga stamina tubuh yang sangat diperlukan selama kehamilan dan persalinan.

Lakukan latihan angkat beban yang sederhana dan bisa dilakukan di rumah. Gunakan beban maksimal setengah dari berat beban normal. Sediakan air minum selama latihan berlangsung agar tubuh tetap terhidrasi.

6. Zumba

Zumba dapat menjadi pilihan untuk Anda yang suka mendengarkan musik dan menari. Olahraga ini terasa menyenangkan karena dilakukan dengan menggerakkan tubuh seperti menari diiringi musik.

Selain membuat tubuh menjadi lebih sehat, zumba juga dapat membantu meningkatkan produksi hormon endorfin yang dapat menjadi penghilang rasa sakit alami. Hal ini dapat meningkatkan suasana hati dan membuat persalinan menjadi lebih lancar. 

Namun, Anda tidak boleh memaksakan diri ketika ikut kelas zumba. Anda perlu berhenti ketika merasa kesulitan bernapas. Jangan lupa juga untuk minum banyak air setelah olahraga.  

7. Pilates

Pilates bisa menjadi olahraga ibu hamil yang dapat memperkuat otot perut dan dasar panggul. Instruktur pilates akan membimbing Anda pada postur tubuh yang baik, sehingga membuat Anda mengerti bagaimana seharusnya memosisikan tubuh.

Instruktur akan melatih melalui serangkaian posisi dan gerakan yang akan memperkuat otot inti. Anda dapat belajar bagaimana mengatur waktu pernapasan dengan latihan, dan bagaimana cara membuat tubuh rileks.

Namun, beberapa latihan pilates mungkin tidak cocok untuk kehamilan, jadi pastikan untuk memberi tahu instruktur tentang latihan pilates yang cocok untuk ibu hamil (prenatal pilates) atau alternatif lainnya.

Baca Juga: 11 Jenis Olahraga yang Sebaiknya Dihindari Ibu Hamil

8. Latihan Dasar Panggul

Tidak kalah pentingnya, latihan dasar panggul juga sangat baik untuk kehamilan. Jika memiliki otot-otot dasar panggul yang lemah, Anda mungkin mengalami gejala berupa sedikit kebocoran urine ketika berolahraga, batuk atau bersin (inkontinensia stres).

Guna mencegah hal ini terjadi, Anda bisa melakukan latihan dasar panggul setiap hari.

Posisikanlah tubuh telentang dengan kaki terbuka selebar bahu dan lutut ditekuk. Tahan selama 5 detik. Kemudian angkat seluruh area genital secara perlahan selama 5 detik. Lalu kembali ke posisi semula dan rileks. Anda bisa mengulangi selama 10 menit.

9. Sepeda Statis

Bersepeda bisa menjadi pilihan olahraga untuk ibu hamil. Untuk menurunkan risiko cedera, Anda disarankan untuk menggunakan sepeda statis.

Sepeda statis dapat membantu melatih kaki tanpa perlu menekan sendi pergelangan kaki dan lutut. Selain itu, olahraga dengan sepeda statis akan menurunkan risiko jatuh. 

Olahraga ini termasuk ke dalam olahraga kardio sehingga mampu membantu melatih otot jantung dan membuatnya menjadi lebih bugar. 

Anda bisa menggunakan sepede statis pada usia kehamilan trimester awal hingga akhir. 

Beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika bersepeda yaitu,  hindari posisi condong ke depan untuk menghindari tekanan pada punggung bagian bawah dan istirahat ketika sudah mulai lelah. Selain itu, juga Anda perlu memastikan untuk berolahraga di bawah pengawasan instruktur profesional. 

Baca Juga: Mudah Dilakukan, Ini 8 Cara Mengatasi Sakit Punggung saat Hamil

Tips Olahraga saat Hamil

Jika Anda tidak aktif sebelum hamil, disarankan jangan tiba-tiba melakukan olahraga berat. Jika memulai latihan aerobik, seperti jalan kaki, lari, berenang, atau kelas aerobik, sebelumnya beri tahu instruktur bahwa Anda sedang hamil. Hindari latihan lebih dari 15 menit, dalam tiga kali seminggu.

Tingkatkan olahraga untuk ibu hamil secara bertahap hingga setidaknya empat sesi selama 30 menit dalam seminggu.

Berikut tips olahraga yang aman untuk ibu hamil:

1. Selalu pemanasan sebelum olahraga, dan lakukan pendinginan setelahnya.
2. Tetap aktif setiap hari, 30 menit berjalan setiap hari sudah cukup, tetapi jika Anda tidak bisa mengatur waktunya, jumlah berapa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.
3. Hindari olahraga berat ketika cuaca panas.
4. Minumlah banyak air sebelum, selama dan sesudah berolahraga, agar tetap terhidrasi.
5. Jika mengikuti kelas olahraga, pastikan instruktur memenuhi syarat, dan mengetahui bahwa Anda hamil serta sudah berapa minggu kehamilan.
6. Bunda bisa mencoba berenang karena air akan mendukung peningkatan berat badan. Beberapa kolam renang menyediakan kelas aquanatal dengan instruktur yang berkualifikasi.
7. Hindari latihan yang berisiko jatuh, seperti menunggang kuda, sementara untuk senam dan bersepeda hanya boleh dilakukan dengan hati-hati.
8. Kenakan pakaian longgar yang nyaman dan bra yang cocok untuk latihan.
9. Berolahraga di permukaan yang rata untuk menghindari cedera.
10. Makanlah dalam porsi kecil dan sering sepanjang hari, dan jangan berolahraga setidaknya 1 jam setelah makan.
11. Bangunlah perlahan dan bertahap untuk mencegah pusing.

Meski olahraga selama kehamilan menyimpan banyak manfaat, Anda tetap perlu peka terhadap kondisi tubuh dan segera berhenti ketika terasa tidak nyaman.