Perlu Dicoba, Ini 9 Cara Efektif Mengatasi Depresi Pascamelahirkan

Menjadi orang tua memang bukan peran yang mudah. Proses penyesuaian diri bisa memicu berbagai emosi, dari rasa senang hingga cemas dan takut. Pada tahap yang lebih parah, seorang ibu yang baru melahirkan bisa mengalami depresi pascamelahirkan. 

Apa Itu Depresi Pascamelahirkan (Postpartum Depression)?

Setelah kelahiran si kecil, Anda bisa mengalami berbagai emosi dalam satu waktu bersamaan, dari rasa senang, takut, maupun sedih. Jika perasaan sedih yang dialami bertambah parah dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, Anda mungkin merasakan depresi pascamelahirkan. 

Depresi pascamelahirkan merupakan jenis depresi yang terjadi pada wanita setelah memiliki anak. Kondisi ini dapat terjadi pada 15 persen wanita yang baru melahirkan. Artinya, ada 1 dari 7 wanita yang mengalami hal ini. 

Wanita yang mengalami depresi pascamelahirkan akan merasakan emosi yang naik dan turun, sering menangis, kelelahan, merasa bersalah, serta bisa mengalami kesulitan untuk merawat anaknya.

Perubahan hormon, bentuk tubuh, emosi, finansial, serta kehidupan sosial setelah melahirkan dapat memicu wanita mengalami postpartum depression. 

Baca Juga: Manfaat Skin to Skin untuk Bayi dan Ibu, Jangan Dianggap Sepele

Tips Mengatasi Depresi Pascamelahirkan

Sebenarnya, cara paling efektif untuk mendapatkan diagnosis dan mengobati depresi pascamelahirkan adalah melakukan kunjungan ke psikiater atau dokter spesialis kejiwaan. 

Dokter akan membantu Anda untuk evaluasi gejala dan menentukan rencana pengobatan terbaik. Anda mungkin akan menerima psikoterapi, obat antidepresan, atau kombinasi keduanya.

Namun, ada beberapa cara yang dapat dilakukan di rumah untuk membantu Anda mengatasi depresi pascamelahirkan pada kehidupan sehari-hari, antara lain:

1. Luangkan Waktu untuk Diri Sendiri

Anda bisa saja merasa kewalahan untuk melakukan banyak hal dalam sehari, seperti menyusui dan merawat anak sekaligus mengerjakan pekerjaan rumah atau bekerja. Tidak heran bila timbul stres atau rasa terjebak karena tidak punya waktu luang. 

Anda tidak perlu menanggung semua hal ini sendirian. Anda bisa mencari bantuan pada suami atau anggota keluarga. 

Saat meluangkan waktu untuk “me time”, beberapa aktivitas yang dapat Anda lakukan, antrara lain:

• Tidur yang cukup
• Berdandan dan berpakaian yang cantik
• Makan makanan favorit yang membuat Anda senang
• Istirahat dan melupakan sejenak semua tanggung jawab 
• Melakukan hobi yang sudah lama Anda tinggalkan

Melalui beberapa cara ini, diharapkan Anda bisa kembali menemukan diri sendiri sebelum kelahiran si kecil. Perlu diperhatikan bahwa bayi Anda dapat merasakan apa yang sedang Anda pikirkan, jadi Anda harus dalam keadaan yang sebaik-baiknya selama merawat bayi.

2. Olahraga

Apabila kondisi fisik sudah pulih sepenuhnya, Anda dianjurkan untuk berolahraga sebagai cara mengatasi depresi pascamelahirkan. Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa aktivitas fisik dapat membantu untuk mengurangi depresi pascamelahirkan, namun bukan gerakan latihan yang berat, ya.

Anda dianjurkan untuk berjalan-jalan santai di pagi hari untuk menghirup udara segar di sekitar rumah. Bila perlu, Anda juga dapat mengikuti berbagai latihan kebugaran yang ringan seperti yoga, pilates, atau kelas senam khusus pascamelahirkan.

Berdasarkan penelitian dari American College of Obstetricians and Gynecologists, olahraga dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan kualitas tidur, memperkuat otot-otot perut, dan meningkatkan energi juga bagi wanita setelah melahirkan.

3. Menjalani Pola Makan Sehat

Makan makanan sehat tidak memberikan dampak langsung untuk mengobati depresi pascamelahirkan, Namun, makan makanan yang tinggi nutrisi mampu membantu Anda merasa lebih baik dan memberikan nutrisi yang diberikan tubuh. 

Anda bisa meluangkan waktu untuk membuat rencana makan selama seminggu ke depan beserta dengan pilihan camilan sehat. Sebaiknya, perbanyak makanan yang rendah proses, seperti sayuran rebut, keju, buah-buahan, serta makanan apapun yang mudah disajikan.

4. Bangun Ikatan Emosional dengan Anak

Membangun ikatan emosional dengan si kecil diketahui mampu membantu mengatasi depresi pascamelahirkan. Ikatan emosional antara ibu dan bayi akan tumbuh secara natural, namun bila ibu mengalami depresi pasca melahirkan maka hubungan itu agak sulit dibangun.

Ibu harus lebih tenang dan pelan-pelan membuat ikatan kasih tersebut. Ikatan atau bonding ini diperlukan sebagai cara komunikasi antara ibu dan bayi serta ekspresi kasih sayang dan perhatian yang akan berpengaruh pada tumbuh kembang bayi kelak.

Berikut ini adalah cara untuk membangun ikatan antara ibu dan bayi, yaitu:

• Memijat: Pijatan halus untuk bayi akan meningkatkan intensitas hubungan dengan bayi Anda, juga baik untuk perkembangannya.
• Bermain: Bayi baru lahir memang belum bisa bermain, namun Anda harus berada disisinya dan ajak bayi berkomunikasi, bercanda, tersenyum, dll.
• Jaga Bayi Anda: Memperhatikan bayi Anda yang sedang tidur akan memberikan kehangatan dan rasa tenang untuk Anda.

Ikatan emosional akan terbentuk bila Anda merawat, menjaga, merespon, dan memperhatikan bayi setiap saat dan memenuhi semua hal yang bayi butuhkan. Hal ini akan secara natural menyembuhkan rasa depresi Anda dan membuat lingkungan yang nyaman untuk bayi.

5. Hindari Isolasi Diri

Kesibukan untuk mengurus bayi tentu akan menyita banyak waktu Anda. Selama beberapa saat, mungkin Anda akan merasa terisolasi dari kehidupan sosial. Oleh sebab itu, usahakan untuk tetap bertemu dengan teman dan kerabat.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan oleh Canadian Journal of Psychiatry menunjukkan bahwa berbagi cerita dan perasaan Anda dengan orang lain dapat membantu memperbaiki suasana hati.

Para peneliti menemukan bahwa ibu yang baru melahirkan mengalami tingkat penurunan depresi setelah berbicara dengan wanita lain yang sudah berpengalaman sebagai ibu. 

6. Minta Dukungan Keluarga atau Kerabat

Cara mengatasi depresi pasca melahirkan selanjutnya adalah dengan meminta dukungan keluarga atau kerabat terdekat.

Anda harus berkomunikasi kepada suami Anda untuk membantu Anda dan ikut menjaga serta bekerja sama untuk merawat bayi. Beri tahu suami Anda semua dukungan yang Anda butuhkan baik bantuan secara fisik, emosional, psikologi, dan faktor lainnya.

Anda juga dianjurkan meminta dukungan pada keluarga terdekat untuk mengajari Anda beberapa hal penting dalam mengurus bayi atau sekadar menemani Anda. Selain itu, Anda juga harus membangun hubungan sosial dengan ibu-ibu lainnya agar bisa berbagi atau berdiskusi secara positif tentang cara merawat bayi

7. Meditasi

Meditasi adalah cara paling sederhana untuk mengatasi stres, cemas, pikiran negatif, dan depresi. Anda dapat melakukan meditasi selama 10-20 menit setiap hari untuk mengatasi depresi pascamelahirkan.

Cara melakukan meditasi adalah duduk dalam posisi yang nyaman dan suasana yang tenang. Anda dapat menyalakan musik yang menenangkan juga. Tutup mata, atur napas, dan dapatkan relaksasi terbaik hingga Anda merasa lebih tenang.

Anda juga dianjurkan untuk menggunakan lilin aromaterapi untuk membantu menghilangkan stres dan pikiran-pikiran buruk.

8. Psikoterapi

Bila depresi yang Anda alami sudah pada tahap yang sangat mengganggu hingga berpotensi membahayakan keselamatan bayi dan diri Anda sendiri, sebaiknya konsultasi dengan dokter. Dokter Anda mungkin akan menyarankan beberapa perawatan seperti meditasi dan psikoterapi.

Cara mengatasi depresi pascamelahirkan dengan psikoterapi adalah konseling kesehatan mental dengan terapi bicara untuk membantu Anda mengubah sudut pandang untuk mengatasi masalah-masalah yang membuat Anda depresi.

9. Obat-Obatan

Cara mengatasi depresi pasca melahirkan selanjutnya adalah dengan obat-obatan anti depresan, namun pengobatan ini hanya direkomendasikan bila dokter mendiagnosis Anda mengalami depresi berat serta tidak cukup hanya ditangani dengan perawatan psikologis.

Obat antidepresan dapat membantu Anda untuk mengontrol emosi, mengatasi masalah tidur, serta mengubah suasana hati jadi lebih baik. Konsumsi obat antidepresan ini hanya sesuai dengan resep dokter, terutama jika Anda sedang menyusui juga.

Baca Juga: 13 Manfaat Yoga, Baik untuk Kesehatan Mental hingga Fisik

Peran Suami Saat Istri Depresi Pascamelahirkan

Berikut ini adalah semua hal yang dapat dilakukan suami saat istri mengalami depresi pascamelahirkan, yaitu:

• Bantu istri Anda dengan pekerjaan rumah.
• Temani istri Anda sebisa mungkin.
• Anda harus coba mengerti tentang depresi pascamelahirkan.
• Temani istri Anda untuk ke dokter dan tanyakan pada dokter semua yang dapat Anda lakukan untuk penyembuhannya.
• Buat daftar kegiatan yang harus Anda lakukan untuk menghibur istri Anda.
• Biarkan istri Anda tahu bahwa Anda bersamanya dan selalu mendukungnya.
• Bantu istri Anda merawat dan menjaga bayi Anda, terutama bila harus begadang di malam hari karena bayi rewel.
• Anda juga harus belajar merawat bayi seperti mengganti popok, memandikan, serta menemani tidur.
• Dengarkan dan coba untuk mengerti istri Anda.
• Minta bantuan pada keluarga atau kerabat.
• Sabar.

Dukungan dari suami dan keluarga akan membuat seorang wanita yang baru melahirkan merasa lebih baik dan bisa sembuh dari depresi tersebut, serta membantunya untuk menjadi ibu yang baik.

Depresi pasca melahirkan dapat membahayakan ibu dan bayi, sehingga harus cepat ditangani. Itulah cara mengatasi depresi pasca melahirkan. Semoga informasi kesehatan ini dapat membantu Anda.