8 Rekomendasi Makanan Tinggi Zinc untuk Ibu Hamil

Ibu hamil perlu berbagai nutrisi untuk mendukung tumbuh kembang janin dalam kandungan. Salah satu nutrisi yang penting untuk ibu hamil adalah zinc. Anda bisa mendapatkan nutrisi ini lewat makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Apa saja itu? Simak di sini!

Manfaat Zinc untuk Ibu Hamil

Zinc merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan janin untuk pertumbuhan sel dan perkembangan otaknya. Selain itu, zinc juga diperlukan untuk produksi dan fungsi DNA. 

Memenuhi zinc selama hamil merupakan hal yang penting karena pada masa ini terjadi pertumbuhan sel yang cepat. Mineral zinc dapat berperan dalam pertumbuhan sel ini.  

Selain itu, zinc juga termasuk dalam salah satu mineral esensial yang membantu mendukung sistem imun, menjaga kemampuan mencium dan merasakan, serta penyembuhan luka. 

Mineral zinc memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan tubuh, oleh sebab itu Anda perlu memastikan tubuh tidak kekurangan zinc agar tumbuh kembang janin bisa optimal. 

Baca Juga: 7 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi untuk Ibu Hamil

Daftar Makanan yang Mengandung Zinc Tinggi untuk Ibu Hamil

Ketika Anda hamil dan menyusui, maka kebutuhan mineral zinc akan meningkat. Pada umumnya, wanita hamil membutuhkan zinc sebanyak 11 mg per hari. Jumlah ini bisa dipenuhi dengan konsumsi berbagai makanan. 

Makanan yang mengandung zinc dalam jumlah tinggi, antara lain:

1. Daging Merah

Daging merah bisa menjadi sumber zinc yang baik untuk tubuh. Semua jenis daging merah, termasuk daging sapi dan daging kambing boleh dikonsumsi oleh ibu hamil.

Faktanya 100 gram daging sapi mentah mengandung 4.79 miligram zinc.

Namun, Anda perlu ingat bahwa ibu hamil tidak boleh konsumsi daging mentah ataupun setengah matang. Jika ingin konsumsi daging sapi, pastikan konsumsi daging yang sudah dimasak matang sempurna. 

Anda juga disarankan untuk membatasi konsumsi daging merah tinggi proses karena dapat meningkatkan risiko sakit jantung dan kanker. 

2. Kacang-kacangan

Konsumsi kacang-kacangan, seperti kacang almond, kacang mede, dan kacang tanah dapat meningkatkan jumlah zinc dalam tubuh. 

Setiap 28.35 gram kacang mede diketahui dapat memenuhi 20.5 persen kebutuhan zinc pada wanita. 

Selain menjadi sumber zinc, kacang-kacangan juga mengandung nutrisi lain yang mendukung kesehatan,seperti serat, lemak baik, dan beberapa vitamin dan mineral. 

Konsumsi kacang-kacangan dapat menurunkan risiko beberapa penyakit seperti penyakit jantung dan kanker. 

3. Biji-bijian

Biji-bijian juga merupakan kelompok makanan yang dapat membantu meningkatkan jumlah zinc dalam tubuh. Beberapa jenis biji-bijian yang baik untuk kesehatan, antara lain biji labu dan biji wijen. 

Selain meningkatkan jumlah zinc dalam tubuh, biji-bijian juga mengandung serat, lemak sehat, dan berbagai vitamin dan mineral sehingga mampu memberikan banyak manfaat untuk kesehatan. 

Konsumsi biji-bijian sebagai bagian dari makanan sehari-hari dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Oleh sebab itu, Anda dapat menambahkan biji-bijian pada salad, sup, dan yogurt. 

4. Hidangan Laut (Seafood)

Beberapa hidangan laut merupakan sumber makanan yang sehat karena rendah kalori dan mengandung zinc dalam jumlah tinggi. 

Kerang dapat menjadi sumber zinc bagi tubuh karena 6 buah kerang dapat memberikan 33 mg zinc. Selain itu, dalam 100 g kepiting, diketahui mengandung 7.62 mg zinc. 

Namun, ibu hamil perlu membatasi konsumsi kerang yang tinggi merkuri karena dapat memberikan dampak pada pertumbuhan dan perkembangan janin. 

Pastikan juga setiap hidangan laut yang dikonsumsi sudah dimasak dengan matang sempurna untuk menurunkan risiko keracunan makanan. 

5. Telur 

Telur mengandung zinc dalam jumlah yang cukup tinggi sehingga dapat memenuhi kebutuhan zinc harian. 

Satu buah telur ukuran besar dapat memenuhi 6.6 persen kebutuhan harian zinc pada wanita. Namun wanita hamil butuh lebih banyak zinc. 

Selain itu, telur juga mengandung kolin yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan dan fungsi tubuh.

6. Cokelat Hitam (Dark Chocolate)

Cokelat hitam juga bisa menjadi sumber zinc yang baik untuk tubuh. 

Dalam 100 gram cokelat hitam 70 hingga 85 persen, diketahui terdapat 3.31 mg zinc. 

Namun, Anda tidak disarankan untuk konsumsi cokelat hitam saja jika ingin memenuhi kebutuhan zinc. Pasalnya konsumsi cokelat terlalu banyak dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dan kadar kafein dalam tubuh. 

7. Beberapa Sayuran

Beberapa sayuran mengandung zinc yang cukup tinggi sehingga dapat berkontribusi pada kebutuhan zinc harian. 

Pada kentang besar mengandung sekitar 1.98 persen zinc. Sementara itu, ubi besar mengandung 0.576 mg zinc. 

Beberapa sayuran hijau juga mengandung zinc, seperti kale dan buncis. Sekitar 100 gram sayuran hijau ini dapat memenuhi 3.5 persen dari kebutuhan harian zinc. 

Baca Juga: 10 Jenis Makanan Tinggi Zat Besi yang Bagus untuk Ibu Hamil

8. Produk Olahan Susu

Keju dan susu dapat memberikan zinc dalam jumlah yang tinggi. Zinc yang terdapat dalam susu dan olahannya dapat diserap dengan maksimal oleh tubuh. 

Sekitar 28 gram keju cheddar dapat memenuhi 13.1 persen dari kebutuhan zinc harian. 

Selain itu, produk olahan susu mengandung beberapa nutrisi untuk kesehatan tulang seperti protein, kalsium, dan vitamin D. 

Zinc merupakan mineral esensial yang diperlukan oleh ibu hamil untuk menjaga kesehatan serta mendukung tumbuh kembang otak janin. 

Cara terbaik untuk memastikan asupan zinc terpenuhi adalah konsumsi berbagai makanan yang mengandung zinc dalam jumlah tinggi, seperti daging, seafood, dan kacang-kacangan, dan produk olahan susu.

Anda dapat mengolah makanan ini dengan cara yang mudah tetapi tetap enak agar membuat sesi makan menjadi lebih menyenangkan. 

Jika Anda khawatir akan kecukupan asupan zinc, Anda dapat melakukan konsultasi dengan ahli gizi atau dokter kandungan.