10 Menu Buka Puasa untuk Diet, Enak dan Menyehatkan

Momen bulan suci Ramadan bisa jadi saat yang tepat untuk menurunkan berat badan. Frekuensi makan yang dibatasi dapat mengurangi asupan yang dikonsumsi. Namun, Anda juga perlu memperhatikan jenis makanan untuk mendukung program penurunan berat badan yang sedang dijalankan. 

Pilihan Menu Buka Puasa untuk Anda yang Sedang Diet

Berikut beberapa rekomendasi menu buka puasa untuk diet yang bisa Anda makan saat berbuka puasa, di antaranya:

1. Pepes Tahu

Tahu merupakan sumber protein nabati yang rendah kalori sehingga baik dikonsumsi untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan. Selain itu, tahu juga mengandung berbagai bahan aktif dan mineral yang dapat mendukung kesehatan. 

Pepes tahu merupakan salah satu olahan tahu yang rendah kalori dan mudah dibuat. Berikut adalah resep pepes tahu:

Bahan:

• 5 potong tahu putih berukuran sedang.
• 1 genggam daun kemangi.
• 100 gram jamur tiram.
• 1 butir telur.
• 65 ml santan.

Bumbu halus:

• 2 siung bawang putih.
• 4 butir cabai merah.
• 4 cm kencur.
• 2 butir kemiri.
• Garam, gula pasir, dan penyedap secukupnya.

Bumbu potong:

• Daun salam.
• Serai.

Cara membuat:

1. Haluskan tahu dan peras hingga airnya berkurang
2. Tumis semua bumbu halus hingga harum dan hilang bau langu.
3. Campur tahu, telur, bumbu halus, santan, dan daun kemangi. Kemudian aduk hingga rata.
4. Letakkan 2 sdm adonan tahu ke atas daun pisang. Berikan irisan serai dan daun salam. Setelah itu bungkus dengan menyematkan lidi pada kedua ujung bungkus pisang.
5. Kukus tahu hingga matang selama kurang lebih 30 menit. Setelah itu, panggang pepes tahu sekitar 5 menit. 
6. Pepes tahu siap untuk disajikan.

2. Pindang Telur

Telur merupakan pilihan yang tepat untuk Anda yang sedang menurunkan berat badan. Makanan ini dapat membuat Anda merasa kenyang dan membantu konsumsi lebih sedikit kalori. Selain itu, telur juga mengandung banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Agar mengurangi konsumsi minyak, Anda dapat memilih olahan telur yang menggunakan sedikit atau tanpa minyak, salah satunya adalah pindang telur.

Berikut adalah resep pindang telur:

Bahan:

• 5 butir telur ayam.
• 2 lembar daun salam.
• 500 ml air.

Bumbu:

• 1 sdm irisan bawang putih.
• 1 sdm irisan bawang merah.
• 1 ruas lengkuas, iris.
• 1 sdt garam.
• 1 sdm air asam.

Cara Membuat:

1. Rebus telur dengan air dan semua bumbu dengan api sedang hingga telur matang dan air menyusut. 
2. Angkat telur dan retakkan kulit telur. Setelah itu, masukkan kembali telur ke air rebusan dan masak kembali hingga air lebih surut. 
3. Kupas telur dan pindang telur siap dihidangkan. 

Baca Juga: 7 Menu Takjil Sehat untuk Buka Puasa, Enak dan Segar

3. Sup Ayam Suwir

Sup ayam bisa menjadi pilihan untuk menu buka puasa. Jika disajikan hangat, sup ayam dapat membuat perut terasa nyaman. Selain itu, ayam dan sayuran di dalamnya dapat menjadi sumber nutrisi lengkap setelah seharian menahan lapar.

Berikut resep sup ayam sebagai menu buka puasa untuk diet sehat:

Bahan:

• ½ ekor ayam, belah menjadi dua dan cuci bersih.
• 2 buah kentang, kupas dan potong kecil.
• 1 buah tomat merah, potong-potong kecil.
• 2 buah wortel, kupas dan potong kecil.
• 1 batang seledri, iris kasar.
• 1 batang daun bawang, iris kasar.
• 1 cm jahe, geprek.
• 1 sdm minyak goreng.
• 50 gram bawang bombay, cincang.
• 2 siung bawang putih, geprek.
• ¼ sdt pala bubuk.
• ½ sdt merica bubuk.
• 2 sdt garam.
• 1 sdm kaldu jamur bubuk.

Cara Membuat:

1. Rebus ayam dengan 1.5 liter air hingga ayam matang dan lunak. Sisihkan air rebusannya.
2. Suwir-suwir daging ayam dan sisihkan.
3. Tumis bawang bombay dan bawang putih dengan minyak, aduk-aduk hingga harum dan angkat.
4. Masukkan tumisan bawang ke dalam air rebusan ayam dan panaskan hingga mendidih.
5. Tambahkan kaldu ayam, pala, merica, dan garam.
6. Masukkan wortel, kentang, dan tomat. Rebus hingga sayuran lunak.
7. Masukkan ayam yang sudah disuwir, daun bawang, dan seledri. Panaskan hingga mendidih. 
8. Sup ayam suwir siap disajikan. 

4. Capcay Ayam

Sayuran merupakan bahan makanan yang rendah kalori dan tinggi serat. Konsumsi serat dapat membantu menurunkan berat badan karena membuat kenyang lebih lama. Capcay bisa menjadi pilihan agar Anda bisa makan berbagai sayuran dengan rasa yang enak.

Berikut adalah resep capcay ayam yang kaya nutrisi:

Bahan:

• 5 batang sawi, potong-potong.
• Segenggam brokoli.
• 2 buah wortel, kupas dan iris-iris tipis.
• 3 lembar kol, potong kasar.
• 1 buah tomat merah, potong-potong.
• 5 buah jagung muda, iris-iris tipis.
• 100 g daging paha ayam, potong-potong kecil.
• 200 ml air.
• 2 sdm saus tiram.
• 2 sdm kecap asin.
• ½ sdt merica bubuk.
• 1 sdt garam.
• 2 siung bawang putih, cincang halus.
• ¼ butir bawang bombay, cincang.
• 3 sdm minyak sayur.

Cara Membuat:

1. Tumis bawang bombay hingga layu. Setelah itu, masukkan bawang putih hingga harum.
2. Masukkan daun bawang dan ayam, aduk hingga ayam berubah warna.
3. Masukkan wortel dan jagung muda, aduk hingga layu.
4. Tambahkan sayuran lain, aduk sebentar.
5. Masukkan air dan bumbu-bumbu lainnya. 
6. Tunggu hingga sayuran matang dan angkat.
7. Capcay ayam siap disajikan.

Baca Juga: 7 Buah yang Baik Dikonsumsi untuk Buka Puasa, Segar dan Nikmat

5. Orak Arik Jamur

Jamur merupakan bahan makanan yang rendah kalori serta dapat menjadi sumber serat dan antioksidan sehingga cocok untuk Anda yang sedang diet. Selain itu, jamur juga mengandung beberapa mineral yang diperlukan tubuh, seperti selenium, tembaga, magnesium, dan fosfor. 

Salah satu menu jamur yang dapat Anda coba adalah orak arik jamur. Dalam menu ini juga menggunakan telur yang bisa menjadi sumber protein untuk tubuh.

Berikut adalah resep orak arik jamur yang penuh nutrisi:

Bahan:

• 250 gram jamur tiram, cuci bersih, peras, dan suwir-suwir.
• 2 butir telur ayam, kocok lepas.
• 2 sdm bawang putih cincang.
• 2 sdm irisan cabai merah, buang bijinya.
• ½ sdt lada bubuk.
• Garam secukupnya.

Cara Membuat:

1. Panaskan sedikit minyak dan masukkan telur sambil diorak-arik hingga matang. Angkat dan sisihkan.
2. Tumis bawang putih cincang hingga wangi.
3. Masukkan suwiran jamur, cabai merah, lada bubuk, dan garam. Tumis hingga jamur tidak berair.
4. Masukkan telur dan aduk hingga rata.
5. Sajikan orak arik jamur selagi hangat. 

6. Tempe Bakar 

Tempe merupakan salah satu bahan makanan yang tinggi protein. Konsumsi makanan yang tinggi protein diketahui dapat meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori. Selain itu, tempe juga dapat meningkatkan rasa kenyang.

Selain digoreng, tempe juga bisa diolah menjadi lauk yang lebih rendah kalori, salah satunya adalah dibakar. 

Berikut adalah resep tempe bakar yang sangat mudah dibuat:

Bahan:

• 1 papan tempe.
• 2 siung bawang putih, haluskan.
• Kecap manis secukupnya.
• Garam secukupnya.

Cara Membuat:

1. Iris tempe dengan ukuran sesuai sesuai selera
2. Masukkan bawang putih, kecap manis, garam, dan sedikit air ke dalam wadah dan aduk rata.
3. Masukkan tempe ke dalam campuran bumbu dan diamkan hingga meresap.
4. Panggang tempe di atas wajan anti lengket hingga kecoklatan. 
5. Tempe bakar siap dihidangkan.

7. Pepes Ikan Kakap

Ikan berlemak sedikit (lean fish) memiliki kandungan kalori yang lebih sedikit dan protein yang tinggi. Oleh sebab itu, ikan menjadi pilihan yang cocok untuk menu buka puasa bagi Anda yang sedang diet.

Salah satu ikan yang mengandung sedikit lemak adalah ikan kakap. Anda dapat mencoba mengolah ikan kakap menjadi pepes dengan resep ini:

Bahan:

• 750 gram ikan kakap tanpa tulang (fillet).
• 20 helai kemangi.
• 2 sdm santan kental.
• 2 batang serai, iris halus hanya bagian putihnya.

Bumbu Halus:

• 3 siung bawang putih.
• 5 siung bawang merah.
• 5 buah cabai merah.
• 4 butir kemiri.
• 1 cm jahe.
• 1 cm lengkuas.
• 1 sdt asam jawa.
• ½ sdt terasi.
• ½ sdt gula pasir.
• 2 sdt garam.

Cara Membuat:

1. Potong-potong ikan fillet menjadi berukuran sedang.
2. Campurkan potongan ikan, bumbu halus, serai dan kemangi. Aduk hingga rata.
3. Bungkus beberapa potongan ikan dengan daun pisang. Tutup kedua ujungnya dengan lidi atau tusuk gigi. Lakukan hingga semua ikan terbungkus daun pisang.
4. Kukus dalam kukusan selama 30 menit. Angkat dan dinginkan.
5. Setelah matang, panggang sebentar hingga daun pisang mengering. 
6. Angkat dan sajikan pepes selagi hangat. 

8. Sayur Asem

Sayur asem terdiri dari jagung dan berbagai sayuran. Menu ini dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan serat. Menu ini cocok dikonsumsi bersama nasi dan telur.

Berikut adalah resep sayur asem yang mudah dibuat:

Bahan:

• 1 buah jagung manis, potong-potong.
• 50 gram daun melinjo muda.
• 1 buah labu siam, potong-potong.
• 100 gram melinjo muda.
• 5 helai kacang panjang, potong-potong.
• 2 cm lengkuas, memarkan.
• 2 lembar daun salam.
• 3 buah asam muda.

Bumbu Halus:

• 3 siung bawang putih.
• 4 butir kemiri.
• 1 potong terasi bakar.
• 8 buah cabe merah keriting.
• 5 butir bawang merah.
• 2 sdt garam.

Cara Membuat:

1. Didihkan air secukupnya dan rebus jagung serta buah melinjo muda hingga lunak. 
2. Dalam panci terpisah, rebus asam muda dengan sedikit air hingga lunak. Saring dan sisihkan airnya sekitar 100 ml.
3. Masukkan bumbu halus, gula, lengkuas, dan daun salam ke dalam panci. 
4. Masukkan labu siam dan kacang panjang ke dalam panci. Rebus hingga lunak.
5. Masukkan daun melinjo dan air asam. Didihkan.
6. Angkat dan sajikan selagi hangat.

Baca Juga: Pilihan Kreasi Kurma untuk Buka Puasa, Sehat dan Mudah Dibuat

9. Tumis Tauge dan Tahu Kuning

Tahu dan tauge dapat memenuhi kebutuhan protein, serat dan mineral setelah seharian puasa.  Anda dapat mengolahnya menjadi tumisan yang enak dan mudah. Berikut adalah cara membuat tumis tauge dan tahu kuning:

Bahan:

• 1 buah tahu kuning. Cuci dan potong-potong dadu.
• 100 gram tauge besar
• 3 tangkai kucai, iris kasar
• 1 sdm minyak sayur
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 1 sdm ebi, rendam hingga lunak
• 2 sdm saus tiram
• ½ sdt merica bubuk
• 1 sdm kecap asin
• 1 sdm kaldu jamur
• ½ sdt garam

Cara Membuat:

1. Goreng tahu hingga setengah kering lalu tiriskan.
2. Tumis bawang putih hingga harum dan berwarna kekuningan.
3. Masukkan ebi dan aduk hingga harum.
4. Masukkan tahu, saus tiram, kecap asin, kaldu jamur, garam, dan merica. Aduk hingga bumbu meresap.
5. Tambahkan tauge dan kucai. Aduk hingga sedikit layu.
6. Tumis tauge dan tahu siap disajikan.

10. Cah Ayam Brokoli

Brokoli merupakan sayuran yang dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin C dan vitamin K untuk tubuh. Selain itu, brokoli juga mengandung vitamin dan mineral lainnya. 

Anda dapat mengolah brokoli bersama ayam agar kebutuhan protein juga terpenuhi. Berikut adalah resep cah ayam brokoli yang mudah dibuat:

Bahan:

• 200 gram dada ayam.
• 100 gram brokoli.
• 20 gram wortel.
• 2 siung bawang putih, haluskan.
• ½ sdt lada putih bubuk.
• 1 sdm minyak goreng.
• 1 sdt garam.
• 1 sdm saus tiram.
• 150 ml air.

Cara Membuat:

1. Tumis bawang putih hingga matang.
2. Masukkan ayam dan aduk hingga matang.
3. Tambahkan brokoli dan air matang secukupnya. Diamkan hingga mendidih.
4. Tambahkan garam, saus tiram, dan lada. 
5. Angkat dan sajikan hingga selagi hangat.

Nah, itu dia beberapa menu buka puasa yang cocok untuk Anda yang sedang menjalani program penurunan berat badan. Selamat mencoba!