Terbit: 10 Maret 2022
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Sakit pinggang atau low back pain bisa sangat mengganggu. Keluhan nyeri yang dirasakan bisa hilang-timbul, ataupun terjadi secara terus-menerus. Kabarnya, yoga dapat menjadi salah satu solusi untuk mengatasi keluhannya. Yuk, kenali berbagai pose yoga untuk sakit pinggang berikut ini!

10 Pose Yoga untuk Atasi Sakit Pinggang

Berbagai Pose Yoga untuk Sakit Pinggang

Yoga memiliki sejumlah manfaat untuk tubuh. Melansir Healthline, selain sebagai relaksasi, yoga dapat digunakan untuk mengatasi sakit pinggang.

Dengan yoga, Anda bisa mengetahui area tubuh secara lebih baik. Berlatih yoga selama beberapa menit setiap hari akan membuat Anda menyadari bagian tubuh mana yang Anda gunakan untuk menahan ketegangan.

Pada gilirannya, kesadaran itu akan bermanfaat untuk membantu tubuh Anda lebih seimbang.

Ada berbagai pose yoga untuk mengatasi sakit pinggang yang bisa Anda lakukan, di antaranya:

1. Cat-cow Pose

Pose yoga untuk sakit pinggang yang pertama adalah cat-cow pose. Pada pose ini, Anda melengkungkan punggung ke atas dan ke bawah. Manfaat cat-cow pose akan merelaksasikan bagian otot tubuh, bahu, dan leher.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan pose yoga yang satu ini:

  • Posisikan tubuh seperti akan merangkak.
  • Jadikan kedua tangan dan kaki sebagai tumpuan. Letakkan pergelangan tangan di bawah bahu, sedangkan lutut di bawah pinggul.
  • Pastikan posisi punggung dalam kondisi lurus.
  • Saat menarik napas, lakukan cow pose. Buang napas dibarengi dengan menekan dada ke bagian depan dan perut tenggelam ke bawah. Pada pose ini, luruskan pandangan ke depan sembari relakskan bahu.
  • Saat membuang napas, lakukan cat pose. Bulatkan punggung dengan mengarahkannya ke atas. Sementara itu, arahkan kepala Anda menghadap ke bawah, relakskan.
  • Lakukan selama 1 menit.

2. Downward-Facing Dog

Pose berikutnya adalah downward-facing dog. Pose yoga ini baik untuk mengatasi sakit pinggang dan sciatica (nyeri pada saraf sciatic akibat saraf rusak atau terjepit di bagian punggung bawah)

Selain itu, pose ini juga bermanfaat untuk keseimbangan dan meningkatkan kekuatan tubuh.

Cara melakukan gerakan yoga ini, di antaranya:

  • Posisikan tubuh seperti akan merangkak.
  • Letakkan tangan sejajar di bawah pergelangan tangan, sedangkan lutut di bawah pinggul.
  • Angkat perlahan lutut Anda sehingga panggul berada di atas.
  • Pada saat mengangkat panggul, usahakan punggung Anda lurus.
  • Bagikan berat badan Anda kedua sisi tubuh.
  • Pastikan agar kepala Anda sejajar dengan lengan.
  • Lakukan gerakan selama 1 menit.

3. Sphinx Pose

Sphinx pose adalah salah satu gerakan yoga untuk sakit pinggang. Gerakan ini akan memperkuat tulang belakang dan panggul Anda.

Cara melakukan pose ini, antara lain:

  • Posisikan tubuh berbaring tengkurap.
  • Letakkan siku ke bawah bahu.
  • Perlahan angkat tubuh bagian atas. Pastikan kaki lurus.
  • Bawa tubuh relaks dengan pandangan mata lurus ke depan.
  • Lakukan pose ini selama 5 menit.

Baca Juga8 Gerakan Yoga untuk Pemula yang Bisa Dicoba di Rumah!

4. Cobra Pose

Serupa dengan sphinx pose, pose cobra ini merupakan gerakan backbend yang dapat meregangkan perut, dada, dan bahu.

Selain meredakan sakit pinggang, gerakan ini juga dipercaya mampu menghilangkan stres dan kelelahan.

Anda dapat melakukan gerakan yoga untuk sakit pinggang ini dengan langkah-langkah sebagai berikut:

  • Posisikan tubuh berbaring tengkurap. Pada posisi ini, tangan berada di bawah bahu.
  • Perlahan angkat tubuh dengan dukungan telapak tangan.
  • Lengkungkan leher sedikit ke belakang, lalu lihat ke atas. Pastikan perut bagian pusar ditekan ke lantai.
  • Tahan pose setidaknya 15 sampai 30 detik.
  • Kembali ke posisi awal, buang napas.

5. Locust Pose

Posisi ini baik untuk meredakan sakit punggung dan kelelahan. Berikut ini caranya:

  • Posisikan tubuh berbaring telungkup dengan meluruskan kedua kaki sampai ibu jari saling bersentuhan.
  • Arahkan kedua tangan saling berpegangan pada punggung.
  • Tarik napas panjang. Setelahnya, angkat dada Anda dengan pandangan lurus ke depan.
  • Luruskan kedua lengan hingga sejajar dengan lantai, lalu angkat kedua telapak kaki dari lantai.
  • Tahan posisi selama 1 menit.
  • Istirahat sejenak sebelum mengulangi kembali pose.

6. Bridge Pose

Pose yoga untuk sakit pinggang berikutnya adalah bridge pose. Pose ini termasuk ke dalam gerakan dasar yoga.

Bridge pose bermanfaat untuk meredakan nyeri pada pinggang dan sakit kepala, serta menguatkan otot pinggang bawah, pantat, dan paha bawah.

Lakukan bridge pose dengan langkah-langkah berikut:

  • Posisikan tubuh berbaring terlentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel pada lantai. Tangan berada di samping tubuh dalam posisi lurus.
  • Tarik napas sebelum mengangkat panggul Anda ke atas. Pastikan tungkai bawah berada tegak lurus dengan lantai.
  • Tahan pose ini selama 1 menit.
  • Kembali ke posisi awal.

7. Half Lord of the Fishes

Pose ini meregangkan bagian samping, punggung atas, leher, dan meningkatkan kesehatan tulang belakang.

Cara melakukan pose yoga ini, antara lain:

  • Posisikan tubuh duduk dengan lutut kiri tertekuk, sedangkan kaki kanan Anda selipkan di dekat panggul.
  • Tarik napas. Barengi dengan mengarahkan lengan kanan lurus ke samping telinga kanan.
  • Buang napas. Setelah itu, putar tubuh Anda ke sebelah kiri. Arahkan siku kanan ke lutut kiri, sedangkan telapak tangan kiri ke lantai, tepatnya di belakang tulang duduk.
  • Arahkan pandangan ke bagian kiri bahu. Namun, pastikan untuk tidak memutar leher. Gerakan memutar hanya dilakukan oleh bagian perut.
  • Setiap kali menarik napas, tarik tulang belakang ke atas. Sementara, setiap Anda membuang napas, perdalam putarannya.
  • Pastikan telapak kaki kiri Anda menempel kuat pada lantai.
  • Lakukan ke arah berlawanan.

Baca Juga10 Jenis Gerakan Yoga untuk Meredakan Nyeri Haid

8. Two-Knee Spinal Twist

Gerakan yoga ini dapat membantu meringankan rasa sakit dan kaku di punggung dan pinggul Anda.

Berikut adalah cara melakukan pose two-knee spinal twist:

  • Posisi awal berbaring dengan lutut berada di atas dada. Sementara itu, kedua tangan lurus di samping tubuh.
  • Perlahan jatuhkan dua kaki ke samping tubuh bagian kiri. Pegang kedua lutut Anda menggunakan tangan sehingga tetap menempel di lantai.
  • Pastikan tubuh lurus, tetapi leher terarah ke samping kanan.
  • Ketika melakukan gerakan ini atur napas Anda sebaik mungkin.
  • Tahan pose selama 1 menit.
  • Ulangi pada posisi berlawanan.

9. Extended Triangle

Pose ini dapat mengatasi nyeri pinggang, sciatica, dan nyeri leher. Selain itu, pose ini juga baik untuk mengatasi stres dan kecemasan.

Cara melakukan pose extended triangle, di antaranya:

  • Posisi awal berdiri, lebarkan kaki hingga 4 langkah (1 meter).
  • Perlahan-lahan arahkan telapak tangan kanan ke luar tubuh, sedangkan telapak kaki kiri ke dalam tubuh.
  • Condongkan tubuh Anda ke arah kanan diikuti tangan kiri yang terangkat ke atas.
  • Letakkan tangan kanan pada kaki kanan. Hindari mengubah posisi tubuh yang sedang condong ke kanan.
  • Tahan pose selama 1 menit.
  • Lakukan pada sisi yang berlawanan.

10. Child’s Pose

Pose yoga untuk sakit pinggang yang terakhir adalah child’s pose. Untuk melakukan gerakan ini, berikut ini adalah tahapan-tahapannya:

  • Posisi awal duduk dengan bersandar pada tumit. Pastikan lutut dalam posisi rapat.
  • Arahkan tubuh membungkuk ke depan dengan tangan ke depan melewati kepala.
  • Pastikan kepala berada di atas lutut.
  • Benapaslah sebentar ketika melakukan pose ini.

Itu dia macam-macam pose yoga untuk sakit pinggang. Tidak hanya meredakan nyeri pada pinggang, gerakan yoga di atas juga dapat menunjang kesehatan tubuh secara keseluruhan.

 

  1. Anonim. 2020. Bhujangasana: Know Impressive Health Benefits Of Cobra Pose; Here Are The Steps To Perform This Yoga Pose. https://www.ndtv.com/health/bhujangasana-know-impressive-health-benefits-of-cobra-pose-here-are-the-steps-to-perform-this-yoga-p-2188032. (Diakses 9 Maret 2022).
  2. Cronkleton, Emily. 2020. The 10 Best Yoga Poses for Back Pain. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/yoga-for-back-pain#cat–cow
  3. Hauser, Annie. 2017. 7 Best Yoga Poses to Soothe Your Lower Back Pain. https://www.everydayhealth.com/back-pain-pictures/best-yoga-poses-to-soothe-back-pain.aspx. (Diakses 9 Maret 2022).
  4. Pizer, Ann. 2021. How to Do Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana) in Yoga. https://www.verywellfit.com/half-lord-of-the-fishes-yoga-pose-instructions-3567114. (Diakses 9 Maret 2022).

DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi